宵夜怎麼吃最健康？營養師：5種健康宵夜好選擇＋2大挑選原則

最後更新日期： 2025 年 6 月 18 日

晚上肚子突然好餓怎麼辦？減肥還能吃宵夜嗎？餓到受不了、撐不住，宵夜該吃什麼才好？日日營養Dailydietitian本文將告訴大家：吃宵夜到底好不好、健康不健康？對身體會帶來哪些壞處呢？吃不飽又睡不著的你，快跟著我們一起來認識健康宵夜的基本原則，以及吃了也不會有罪惡感的5種宵夜好選擇！

吃宵夜健康嗎？有哪些壞處？

吃宵夜對身體最直接的影響，就是體重增加、變胖，因為晚上人體的新陳代謝會變慢，這時候攝入過多熱量，很容易就轉化為脂肪並積累在體內，宵夜若是吃高糖或高脂肪食物，則可能會引發血糖波動，讓人容易感到疲憊、睡不飽或隔天早上不容易清醒。

消化問題也是吃宵夜所造成的常見問題，如果宵夜太過油膩或吃過量，會讓胃部負擔加大，容易引發胃酸倒流、胃食道逆流和胃脹氣等問題，輕則影響睡眠品質，長期下來則可能引發消化系統問題。

很多人吃宵夜是因為壓力大或情緒不佳，這一類情緒性進食不只是因為餓，更多時候是為了填補心中空虛，因此情緒性進食常讓人過度攝取不必要的卡路里，甚至養成錯誤的飲食習慣。所以吃宵夜要謹慎，能不吃就不吃，真的受不了的話就選擇負擔較輕的食物，接下來快跟著我們一起來看健康宵夜的基本觀念和食物好選擇。

健康宵夜的基本原則

低熱量、營養豐富的宵夜食物

吃宵夜時可選擇低熱量且營養豐富的食物，既能滿足口腹之慾，又不會過度增加身體負擔！舉例來說，蔬菜沙拉就是不錯的宵夜選項，蔬菜富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，還能帶來豐富的維生素和礦物質，還可以選擇加入一些低脂的高蛋白質食物，像是水煮蛋或無糖希臘優格，這樣不僅營養均衡，還能有效地增加及延長飽足感。

此外，宵夜也可以選擇全麥或高纖維食物，例如全麥吐司或燕麥，因為這些食物消化較慢，有助於維持血糖穩定，可以避免晚餐後的飢餓感。

避免高糖、高脂肪食物

至於宵夜選擇的地雷，應避開高糖、高脂肪食物，因為糖分過多會讓血糖劇烈波動，而高脂肪食物，特別是油炸食品，不僅熱量超高、容易增加身體負擔，也會加速脂肪累積，巧克力、甜點或速食等高糖高脂食物，會讓身體在晚上無法充分休息，尤其是晚餐已攝入一定熱量後，宵夜持續攝入過多糖分，會更容易造成體重增加和其它健康問題。

5 種健康宵夜選擇推薦

如果真的忍不住想要吃宵夜，該如何是好呢？以下是營養師所推薦，真的受不了了！可以適度吃的5種健康宵夜好選擇：

宵夜選擇	營養特色	熱量（約）
希臘優格	高蛋白、含益生菌，搭配水果或堅果風味更佳	100–150 kcal
全麥吐司＋酪梨	富含膳食纖維與好油脂，有飽足感又低熱量	200–250 kcal
堅果（杏仁、核桃）	含健康脂肪與蛋白質，少量攝取能延長飽足	150–200 kcal（約一小把）
蔬菜沙拉	高纖低卡，促進消化，可加橄欖油或無糖優格	80–120 kcal
水煮蛋	高蛋白、易準備，搭配蔬菜更均衡	70–80 kcal／顆

希臘優格

希臘優格是一款高蛋白且低熱量的健康宵夜選擇，其中更富含益生菌，有助於促進腸道健康並提供飽足感。若想讓希臘優格更有口感，可以加入一些新鮮水果或少量堅果，來提升風味與營養價值。

全麥吐司配酪梨

如果喜歡麵包類食物，全麥吐司配酪梨就是一個既營養又健康的選擇，其一是全麥吐司含有豐富膳食纖維，能夠幫助消化，酪梨則富含健康脂肪、有益於心血管健康，這樣搭配既能提供一定得飽腹感，又不會讓人攝取過多熱量。

堅果

堅果是富含健康脂肪、蛋白質和纖維的小零食，適量食用能幫助延長飽足感和保持穩定的能量水平，杏仁、核桃、奇亞籽等都是不錯的選擇，但要注意控制堅果的食用量，因為堅果普遍來說熱量較高。

蔬菜沙拉

新鮮的蔬菜沙拉是低卡與高纖維的理想宵夜，不妨選擇自己喜愛的蔬菜，再加入一些無糖希臘優格或橄欖油作為調料和點綴，蔬菜沙拉不僅營養豐富，還能夠促進消化、幫助人體排除多餘毒素。

水煮蛋

水煮蛋富含高蛋白質，可以有效增加飽腹感且不會增加過多熱量，水煮蛋料理的另一大好處是方便處理和準備，可以再搭配一些蔬菜或全麥餅乾，使宵夜的營養攝取更加均衡！