最後更新日期： 2025 年 1 月 30 日
改變生活方式可以幫助預防第二型糖尿病發生，而第二型糖尿病是最常見的糖尿病類型，如果你也因為超重/肥胖、高膽固醇，或是有糖尿病家族病史而是高風險族群，事先預防就顯得格外重要。再者，若你是被診斷為前期糖尿病，血糖偏高但尚未達到糖尿病診斷標準者，改變生活方式也可以預防或延遲糖尿病發展，現在就請大家跟著日日營養Dailydietitian 開始做出一些生活上的改變，以避免未來因糖尿病而引發的嚴重健康併發症，像是神經、腎臟和心臟的損害，讓我們透過以下5大步驟開始行動吧！
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預防/控制糖尿病第1招：減重
減重可以降低糖尿病的風險，一項大型研究顯示，透過改變飲食和運動習慣，減輕約 7%體重的研究參與者，其糖尿病風險降低了近 60%。美國糖尿病協會建議，前期糖尿病患者應減少至少 7% 至 10% 的體重，以防止糖尿病病情惡化，減重越多的效益越大，不妨依照你的體重設定一個減重目標，並與醫生討論合理的短期減重目標，例如每週減重約 0.5 至 1 公斤。
預防/控制糖尿病第2招：增加身體活動
規律的身體活動有很多好處，包括：
- 減重：體重過重者適當的減輕體重，有助於減低糖尿病風險。
- 降低血糖：有助於控制血糖水平。
- 增加胰島素的敏感性：從而幫助血糖保持在正常範圍內。
大多數成年人為了減重和維持健康體重的運動項目應包括以下幾項：
- 有氧運動：每週進行至少 150 分鐘中等至高強度的有氧運動，例如快走、游泳、騎自行車或跑步，且每天至少進行 30 分鐘。
- 阻力運動：每週至少 2 至 3 次的阻力運動有助於提升力量、平衡和保持有活力的生活方式，例如舉重、瑜伽和徒手訓練。
- 限制久坐時間：為了避免長時間不活動，例如長時間使用電腦，建議每隔 30 分鐘起身活動幾分鐘，例如站立、走動或進行一些輕度活動。
預防/控制糖尿病第3招：改善飲食，選擇健康植物性食物
植物性食物能提供身體所需的維生素、礦物質和碳水化合物，還包括醣和澱粉（身體的能量來源）以及纖維，膳食纖維則是植物性食物中人體無法消化或吸收的部分，富含纖維的食物有助於減重並降低糖尿病風險，建議選擇多樣化的健康高纖維食物，包括：
- 水果：如小番茄和長在樹上的水果
- 非澱粉類蔬菜：如綠葉蔬菜、花椰菜和彩椒
- 豆類：如豆類、鷹嘴豆和小扁豆
- 全穀類：如燕麥、藜麥和其他未精製全穀類
纖維還包括以下好處：
- 減緩糖的吸收：降低血糖。
- 降低飲食中脂肪和膽固醇的吸收：有助於控制膽固醇。
- 幫助管理影響心臟健康的其他風險因素：例如血壓和炎症。
- 增加飽足感：幫助減少飲食量。
改善飲食的目標中，還要避免高糖但纖維和營養含量低的「不良碳水化合物」，例如白麵包、糕點、精製麵粉鎖製成的麵食、糖分高的果汁和含糖或高果糖玉米糖漿的加工食品。
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預防/控制糖尿病第4招：攝取健康脂肪
應適量食用熱量較高的高脂食物，而為了減重和控制體重，飲食中應包含各種富含不飽和脂肪（又稱「好脂肪」）的食物。不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪）有助於促進健康的膽固醇水平，對心臟和血管健康有益。不飽和脂肪的來源責包括：
- 橄欖油、葵花籽油、酪梨油和芥花油：富含單元不飽和脂肪。
- 堅果種子：如杏仁、花生、葵瓜籽和南瓜籽。
- 富含脂肪的魚類：如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚和鱈魚。
至於飽和脂肪（「壞脂肪」）主要來自乳製品和肉類，應限制攝取相關食物的攝取量。飲食上可選擇低脂乳製品和雞肉等瘦肉，藉此減少飽和脂肪攝取量。
預防/控制糖尿病第5招：避免跟風飲食，選擇更健康的飲食方式
許多流行飲食方式（如低GI飲食、原始人飲食法或生酮飲食等）可能有助於短期減重，但這些飲食的長期效果或其預防糖尿病的作用，目前研究成果仍有限。
預防或初期糖尿病患者的飲食目標應該是減重，並在未來維持健康體重。因此健康飲食需要包含一個可以長期堅持下去的策略，而不是短暫性的飲食法，不妨結合自身對食物的偏好，制定一個適合自己的健康飲食方案。
日日營養在此推薦一個簡單的健康飲食法，透過餐盤比例的分配，能夠做出更健康選擇並控制各類食物的攝取份量：
- 餐盤一半：水果和非澱粉類蔬菜。
- 餐盤4分之1：未精製全穀雜糧類，例如：燕麥、藜麥、地瓜等。
- 餐盤4分之1：豆魚蛋肉類，例如：黃豆製品、魚、海鮮或瘦肉。
糖尿病或高危險族群，什麼時候該看醫生？
美國糖尿病協會建議，所有 45 歲及以上的成年人或以下所提及的高風險族群，應接受例行第2型型糖尿病篩查診斷測試：
- 年齡未滿 45 歲，但超重或肥胖，並伴有一種或多種與糖尿病相關的風險因素。
- 曾患妊娠糖尿病的女性。
- 已被診斷為前期糖尿病者。
- 超重或肥胖，且有第二型糖尿病家族病史或其他風險因素之兒童。
不妨將你對於糖尿病預防的關注和擔心與醫生分享，他們一定會讚賞你對於糖尿病預防和控制的努力，並可能根據你或家族病史，甚或是其他外在因素提供正確的防治建議。
參考資料：