糖尿病預防指南：5大關鍵控制血糖與飲食！解析「科學減重」與「健康餐盤」

最後更新日期： 2026 年 1 月 14 日

改變生活方式是預防第二型糖尿病（最常見的糖尿病類型）最有效的方法。如果您因超重、肥胖、高膽固醇或有家族病史而屬於高風險族群，及早預防顯得格外重要。對於已被診斷為「前期糖尿病」（血糖偏高但未達診斷標準）的人來說，正確生活型態調整甚至能逆轉病情。請跟著日日營養Dailydietitian 透過以下 5 大步驟，避免未來因糖尿病引發神經、腎臟和心臟損害等嚴重併發症。

專家推薦：5 招有效預防與控制糖尿病

想要有效控制血糖並預防糖尿病，公認最有效的 5 個核心策略為：

1. 科學減重：減輕 7%~10% 體重。
2. 規律運動：每週至少 150 分鐘有氧運動搭配阻力訓練。
3. 植物性飲食：攝取高纖維、非澱粉類蔬菜與全穀物。
4. 攝取好油：選擇不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪。
5. 長期飲食策略：避免跟風流行飲食，採用「健康餐盤」法。

第 1 招：設定科學減重目標

減重是降低糖尿病風險的首要任務。研究證實透過飲食與運動減輕約 7% 體重的參與者，其糖尿病風險降低了近 60%。彰基醫院指出，減輕5%至7%的體重可顯著降低糖尿病的發生風險。建議與醫生討論，設定如每週減重 0.5 至 1 公斤的合理目標。

第 2 招：增加身體活動與肌力訓練

規律運動不僅能減重，更能直接降低血糖並增加胰島素敏感性。成年人的理想運動計畫應包含：

• 有氧運動：每週至少 150 分鐘中高強度運動（如快走、游泳、慢跑），建議每天至少 30 分鐘。
• 阻力運動：每週 2 至 3 次舉重、瑜伽或徒手肌力訓練，有助於提升基礎代謝與肌力。
• 減少久坐：避免長時間不動，建議每 30 分鐘起身活動，打破久坐對代謝的負面影響。

第 3 招：改善飲食結構，優選高纖植物性食物

植物性食物富含維生素、礦物質與膳食纖維。纖維是人體無法吸收的部分，但能增加飽足感、減緩糖分吸收並降低膽固醇。建議多攝取：

• 水果：如小番茄、各類新鮮水果（避免果汁）。
• 非澱粉類蔬菜：如深綠色葉菜、花椰菜、彩椒。
• 豆類：鷹嘴豆、小扁豆、黃豆製品。
• 全穀類：燕麥、藜麥、糙米等未精製穀物。

同時應避免高糖低纖的「不良碳水化合物」，如白麵包、精緻糕點、含糖飲料與加工食品。

第 4 招：精準攝取健康脂肪

脂肪攝取重在「質量」而非單純看熱量。為了保護心血管健康，應以「不飽和脂肪」取代飽和脂肪。

第 5 招：拒絕短期跟風，建立長期飲食策略

生酮飲食或原始人飲食法雖可能短期減重，但長期預防糖尿病的效果研究有限。真正的關鍵是建立一套能「長期執行」的飲食模式。日日營養推薦簡單易行的「健康餐盤法」：

• 1/2 餐盤：水果與非澱粉類蔬菜。
• 1/4 餐盤：未精製全穀雜糧（如地瓜、燕麥）。
• 1/4 餐盤：優質蛋白質（如魚、豆製品、瘦肉）。

糖尿病高風險族群：何時該進行篩檢？

美國糖尿病協會建議，以下族群應定期接受第二型糖尿病篩檢：

• 45 歲及以上的所有成年人。
• 45 歲以下，但體重過重/肥胖且有一項以上風險因素者。
  • 曾患有妊娠糖尿病的女性。
  • 已被診斷為前期糖尿病者。
  • 有糖尿病家族病史的肥胖兒童。

糖尿病預防與控制常見問題 FAQ

Q1. 減重多少公斤才能有效預防糖尿病？

減去體重的 7% 至 10% 是最有效的標準。 研究顯示，對於過重或肥胖的前期糖尿病患者，只要減輕 7% 的體重，就能降低約 60% 發展成糖尿病的風險。

Q2. 預防糖尿病最好的運動是什麼？

有氧運動搭配阻力訓練的效果最好，建議每週進行 150 分鐘的有氧運動（如快走、游泳）來消耗熱量與提升心肺，並搭配每週 2-3 次的阻力訓練（如重訓、深蹲）來增加肌肉量，提升胰島素敏感度。

Q3. 糖尿病患者或高風險族群可以吃水果嗎？

請選擇「原態水果」並控制份量。水果富含纖維與植化素，對健康有益。建議選擇低 GI 水果（如芭樂、小番茄），並直接食用果肉，避免飲用果汁，因為果汁移除了纖維且會造成血糖快速飆升。

Q4. 低 GI 飲食對控制糖尿病真的有效嗎？

有效但需配合總熱量控制。低 GI（低升糖指數）食物能減緩血糖上升速度，避免胰島素過度分泌。然而，低 GI 不等於低熱量（例如油脂的 GI 值很低），因此仍需搭配均衡飲食與總量控制才有效。

Q5. 我家裡有人得糖尿病，我也一定會得嗎？

不一定但風險較高。遺傳是風險因子之一，但「生活習慣」的影響更大。即使有家族史，只要能維持健康體重、規律運動並健康飲食，仍能大幅降低發病機率。

Q6. 糖尿病篩檢應該多久做一次？

高風險族群建議每年篩檢，一般人 45 歲後每 3 年一次。若檢查結果正常，45 歲以上每 3 年複檢一次；若已被診斷為前期糖尿病，則建議每年追蹤一次，以便及時調整治療策略。