發炎讓人瘦不下來！營養師教你5大飲食法，遠離慢性發炎和肥胖

最後更新日期： 2025 年 6 月 29 日

努力節食、運動卻還是瘦不下來嗎？其實你可能不是胖，而是身體正在慢性發炎！日日營養Dailydietitian 本文將深入解析發炎與肥胖的惡性循環、導致發炎的原因，以及相關對抗身體發炎的健康食物清單，來幫助大家從飲食中改善體質，一起健康瘦身、告別肥胖！

發炎與肥胖的惡性循環

慢性發炎是一種不易察覺的健康問題，它不像急性發炎那樣明顯疼痛、會出現紅腫，但卻會悄悄地影響身體代謝、荷爾蒙平衡與情緒健康，進而導致肥胖與一連串相關健康風險。慢性發炎與肥胖更是密不可分，形成以下惡性循環：

• 體重過重、肥胖：身體內的脂肪細胞本身就會釋放發炎因子，導致全身慢性發炎。
• 慢性發炎反應：慢性發炎會影響免疫系統，長期下來使細胞受損，增加胰島素阻抗，進而影響血糖控制。
• 大腦認知與情緒問題：發炎也會影響神經傳導物質，導致情緒低落、壓力上升，甚至使人容易暴飲暴食。
• 不良生活習慣與飲食：壓力與疲勞導致更多垃圾食物攝取，像是會想吃更多的甜食和油炸物，進一步加重發炎反應。

你正在發炎嗎？自我檢測這幾點

以下列出9項常見的發炎症狀，若符合3項以上，就有可能是慢性發炎警訊：

• 體重過重（BMI＞24）或體脂過高
• 情緒低落、不穩定
• 頭痛、肩頸痛、關節痛
• 鼻子過敏、皮膚癢
• 容易感冒
• 經常疲倦、睡不飽、記憶力衰退
• 腸胃不適、吃飽後容易腹瀉
• 有慢性泌尿道感染
• 飲食重口味、經常外食

日日營養建議：若出現多項症狀，應尋求營養師或醫師協助，並調整飲食與生活方式。

5大類常見「致炎食物」，小心踩雷！

想遠離慢性發炎，第一步就是避開這些食物：

• 精製糖：避開手搖飲、甜點和麵包等精緻糖，因為精製糖會使身體血糖快速升高，引發發炎反應。
• 油炸食物：高溫油炸會讓食物產生反式脂肪和自由基，進而損害細胞健康。
• 加工食品：加工食品含有大量防腐劑、人工添加物，會破壞腸道菌叢。
• 酒精：酒精會破壞肝臟代謝與腸道屏障，進而引發全身性發炎。
• 菸品：吸菸會增加自由基與氧化壓力，也是發炎來源之一。

推薦6大抗發炎食物，從飲食中修復體質

想改善身體慢性發炎，可以優先攝取以下天然抗發炎食物：

• 堅果類（富含 Omega-3）：核桃或腰果等堅果類食物，富含Omega-3，能降低體內發炎指數。
• 莓果類（多酚）：富含多酚的黑莓、藍莓或蔓越莓等莓果類，其中富含抗氧化物，能保護身體細胞並減低身體發炎風險。
• 花椰菜（蘿蔔硫素）：花椰菜等十字花科蔬菜，能幫助肝臟解毒和提升免疫力。
• 綠茶（兒茶素）：綠茶中的兒茶素有助於減少自由基與降低慢性發炎。
• 葡萄（白藜蘆醇）：白藜蘆醇對心血管與抗老化有益，同時能抗氧化、抗發炎。
• 薑黃（薑黃素＋胡椒鹼）：著名天然消炎成分，建議搭配黑胡椒一起食用提高吸收率。

改善發炎體質，從飲食與生活開始！

各位不是瘦不下來，而是該正視慢性發炎這個隱藏殺手！透過調整飲食、戒掉那些會導致發炎的物、增加攝取能抗發炎的好營養素，再搭配良好作息與壓力管理，從根本改善體質、戰勝發炎反應，自然就能有效減重和重拾健康體態！