內臟脂肪形成原因／過高風險一次看！3大面向減少內臟脂肪

最後更新日期： 2025 年 4 月 5 日

別於「皮下脂肪」，「內臟脂肪」過高的風險更是不可不慎！內臟脂肪與新陳代謝
健康息息相關，過高會影響正常代謝功能，增加多種慢性疾病，像是高血壓或糖尿病的風險。內臟脂肪過高還可能導致脂肪肝，使人體消化功能異常及慢性發炎，內臟脂肪可說是恐怖的健康殺手。日日營養Dailydietitian 特別對此整理「打擊內臟脂肪最強攻略」，要帶大家從內臟脂肪的定義、形成原因開始認識，再進一步了解如何透過運動和飲食改善等3大面向來消除內臟脂肪！

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內臟脂肪的定義

關於內臟脂肪的定義，有別於皮下脂肪，內臟脂肪位於深層，內臟脂肪是指那些堆積在腹腔內，包圍重要肝臟、腸道或腎臟等內臟器官的周圍脂肪，並對這些器官達到保護和保溫等功能。內臟脂肪測量的指標通常透過腰圍或腰臀比來進行評估，亦可透過專業醫學影像（如CT或MRI）或體脂測量計來進行估算。

內臟脂肪的形成原因

至於內臟脂肪是如何形成的呢？又有哪些原因會導致內臟脂肪囤積和過高呢？

內臟脂肪形成原因1：飲食不均衡

高糖、高油脂與高熱量的飲食會導致內臟脂肪囤積；此外，若在飲食上缺乏膳食纖維，也會降低脂肪的代謝效率，也是造成內臟脂肪囤積的原因之一。

內臟脂肪形成原因2：缺乏運動

而久坐不動的生活方式，會減少熱量消耗，導致脂肪堆積，特別是造成脂肪囤積在腹腔內，讓脂肪囤積、肚子看起來變大。

內臟脂肪形成原因3：壓力過大

無論是來自課業、工作或是其他層面，若是長期處於高壓力下，體內皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，也會促進脂肪向腹部集中堆積，進一步使體內內臟脂肪囤積。

內臟脂肪形成原因4：荷爾蒙失衡

此外，年齡增長、內分泌失調或更年期等賀爾蒙問題，也會導致體內脂肪囤積，使得內臟脂肪隨之上升。

內臟脂肪形成原因5：基因與遺傳

不幸的是，除了以上錯誤的飲食、運動和生活習慣外，有些人因為先天性的遺傳因素，本來就更容易囤積內臟脂肪，所以這類人更應該注意日常生活方式，以避免內臟的囤積。

內臟脂肪形成原因6：飲酒過量

飲酒，特別是啤酒，也會促進腹部脂肪堆積，造成內臟脂肪囤積，也就是大家常聽到的「啤酒肚」。

內臟脂肪形成原因7：睡眠不足

除了上述的壓力外，與壓力息息相關的睡眠，也和內臟脂肪囤積有著緊密關聯。如果睡眠時間不足或睡眠品質較差，也會導致新陳代謝不佳，增加脂肪囤積的風險與可能性。

內臟脂肪對健康的影響

那麼內臟脂肪對健康到底有哪些具體的影響呢？時常聽到人家在討論，內臟脂肪過高所引起的三高或是糖尿病等問題，但你知道內臟脂肪過低，其實也隱藏著潛在身體健康問題與風險嗎？接著跟我們一起看下去！

內臟脂肪過高會怎樣？

內臟脂肪過高，會對健康產生多方面的負面影響，特別是以下幾點風險最大：

1. 增加代謝性疾病風險：內臟脂肪過高可能導致胰島素抵抗，增加糖尿病等代謝疾病的風險。
2. 心血管疾病：內臟脂肪會升高壞膽固醇（LDL）及三酸甘油酯，同時間降低體內的好膽固醇（HDL）水平，會使得高血壓、動脈粥樣硬化等問題產生。
3. 內臟壓力與器官功能受損：內臟脂肪過高，可能對肝臟、腸道等器官造成壓力，導致脂肪肝和消化功能異常。
4. 增加慢性炎症：內臟脂肪會使體內釋放促進發炎的物質，長期慢性炎症則可能進一步引發癌症或其他慢性疾病。
5. 減少壽命：醫學研究顯示，內臟脂肪過多與較高的死亡率（2倍以上）密切相關，特別是在老年人群中。

內臟脂肪過低會怎樣？

雖然內臟脂肪過多有害，但內臟脂肪過低也有帶來潛在的問題與風險。

1. 能量儲備不足：內臟脂肪在人體中有保護器官及提供能量的功能，過低可能導致身體在緊急情況下無法供應足夠能量。
2. 降低免疫力：過低脂肪水平會影響荷爾蒙分泌，可能導致免疫系統變弱，降低人體的免疫能力，變得更容易感染疾病。
3. 影響生殖功能：女性內臟脂肪過低可能導致月經不規律甚或是停經，男性則可能出現睾酮水平下降等問題。
4. 保溫能力下降：脂肪層不足會減少身體的保溫能力。
5. 器官缺乏保護：內臟脂肪最重要的功能，在於提供肝臟等內部臟器保護和外在衝擊的緩衝，過低的內臟脂肪可能導致器官容易受到外力衝擊而損傷。

內臟脂肪怎麼減？如何控制內臟脂肪

適量內臟脂肪是健康的關鍵，建議大家透過健康飲食、規律運動和平衡日常作息來控制或降低內臟脂肪，並促使內臟脂肪達到理想（不過高也不過低）的範圍。以下則提供幾個方法，給內臟脂肪過高的人，一些降低內臟脂肪的方法：

調整飲食降低內臟脂肪

1. 控制熱量攝取：避免攝取高熱量食物，應保持每日熱量攝入略低於消耗量。
2. 增加膳食纖維：多吃全穀類、蔬菜和水果，裡面含有的膳食纖維，可以促進人體的腸道健康、幫助代謝脂肪。
3. 減少精製糖與飽和脂肪：不吃或少吃糖果、甜點、含糖飲料及高脂肪食物，也能避免內臟脂肪堆積。
4. 選擇健康脂肪：應攝取不飽和脂肪酸作為脂肪來源，像是橄欖油、酪梨、堅果等，取代動物性飽和脂肪，可以有效減少體內脂肪堆積。
5. 多攝取高蛋白質食物：蛋白質有助於增強肌肉量及提升基礎代謝率，像是雞胸肉、魚、豆類等，都屬於不錯的高蛋白食物。
6. 控制飲酒量：喝酒會造成脂肪囤積，尤其是啤酒，更是直接促進腹部脂肪堆積的頭號麻煩。

透過運動降低內臟脂肪

1. 有氧運動：有氧運動是減少內臟脂肪的最佳選擇，像是跑步、游泳、騎自行車，所以建議想要降低內臟脂肪者，每週應至少進行150分鐘的中強度有氧運動。
2. 高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT 可以快速提升心率、加速脂肪燃燒，也是減少內臟脂肪的好幫手。
3. 力量訓練／重量訓練：透過舉重或核心等重量訓練增加肌肉量，也能提升身體的新陳代謝能力，也有幫助減少內臟脂肪的功能。
4. 加強核心肌群訓練：瑜伽、平板支撐等動作，不僅能增強腹部肌肉，還能提高腹腔內的穩定性，也有助於降低內臟脂肪囤積。
5. 每天活動量增加：如果沒有足夠時間運動，不妨站著上班或是多走一些路和爬樓梯，減少久坐、多爬樓梯、多步行，增加日常活動消耗熱量，也都是降低脂肪的好方法。

作息與內臟脂肪的關係

1. 保持充足睡眠：每晚保持7～8小時的高品質睡眠，能減少皮質醇分泌，防止體內脂肪堆積。
2. 規律作息：作息規律、固定睡眠與用餐時間，也有助於調節體內的賀爾蒙，維持新陳代謝穩定，自然就能降低脂肪囤積的問題。
3. 減少壓力：壓力會刺激內臟脂肪增長，而想要調節或降低壓力，透過冥想、深呼吸或適當的休閒活動來放鬆，都是不錯的方法！
4. 避免熬夜：熬夜容易導致新陳代謝紊亂，或是增加吃宵夜（熱量攝取）的機會，進而導致內臟脂肪增加。

綜合以上3大面向，透過「健康飲食」、「規律運動」和「良好生活作息」，自然能有效減少內臟脂肪囤積，並維持身體健康、保持體態和達成所謂的減重減肥效果，有內臟脂肪過高或對自己體態不滿意的人，快跟著日日營養一起動起來吧！

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