失眠改善攻略》營養師解析 3 大助眠營養素：褪黑激素、GABA、血清素

最後更新日期： 2026 年 3 月 18 日

為什麼睡不著？影響睡眠品質的 3 大關鍵因子

想要擁有高品質睡眠，大腦內的化學傳導物質調節非常重要，GABA、血清素與褪黑激素是決定能否順利入睡和維持深層睡眠的「睡眠金三角」，補對營養才能真正啟動身體的休息開關。

GABA 是什麼？為何能幫助放鬆與睡眠？

GABA （γ-氨基丁酸）是一種大腦內的「抑制型神經傳導物質」，能降低神經活動，幫助大腦從過度興奮狀態轉為放鬆狀態，研究指出失眠患者的大腦中 GABA 活性平均比正常人低30%。而  GABA 主要有以下功能：

1. 抑制神經系統過度活化，幫助大腦冷靜。
2. 減少焦慮與壓力感。
3. 幫助入睡與維持深層睡眠。
4. 改善壓力導致的睡眠障礙，像是焦慮型失眠。

如果你有失眠問題，並想從日常飲食和天然食物中獲取 GABA，以下是常見的攝取來源，失眠者可以多吃以下食物：

促進 GABA 的食物來源

血清素：大腦的「快樂激素」與睡眠中繼站

血清素（Serotonin）則是幫助情緒穩定與睡眠的神經傳導物質，它不只是讓人快樂的關鍵，更是褪黑激素的前驅物，想要睡得好就要有足夠血清素，以下是血清素的關鍵作用：

1. 穩定情緒，減少煩躁與焦慮
2. 調節睡眠週期與生理節奏
3. 轉換成褪黑激素和幫助入眠

想攝取血清素的人，可以多攝取以下食物與合成血清素所需營養素：

血清素合成所需營養素與相關食物來源

褪黑激素：大腦的「夜晚催眠劑」

褪黑激素是由大腦松果體分泌，負責告訴大腦天黑及該睡覺的重點激素，它在夜晚大量分泌，能幫助人進入睡眠狀態。以下是有助於自然提升褪黑激素的 3 個小撇步：

1. 白天多曬太陽：日照有助於日夜規律與作息調整，幫助晚上褪黑激素分泌更加充足。
2. 睡前降低藍光暴露：遠離手機螢幕、電視或白光，睡前降低藍光暴露也有助於褪黑激素分泌。
3. 規律作息時間：固定上床與起床時間，可訓練褪黑激素穩定分泌。

改善失眠營養素與食物來源常見問答

Q1. 在台灣可以買到褪黑激素補充品嗎？營養師有什麼建議？

在台灣，褪黑激素被列為處方藥品管理，市售保健食品不得添加。營養師建議，若想改善睡眠，應優先從天然食物中攝取「褪黑激素原料」（如色胺酸）或能幫助大腦放鬆的 GABA。若有醫療上的褪黑激素需求，請務必諮詢醫師取得處方。

Q2. GABA 對睡眠有哪些幫助？為什麼失眠者需要它？

GABA（γ-胺基丁酸）是人體內重要的抑制型傳導物質，能幫助過度興奮的神經「踩煞車」。對於睡眠的具體幫助包括：

• 縮短入睡時間：降低大腦焦慮感，讓身心更快進入休息狀態。
• 提升熟睡品質：幫助維持穩定的神經放鬆，減少半夜醒來的次數。
• 調節壓力型失眠：針對因工作、學業壓力導致的難入睡特別有效。

Q3. 如何自然提升體內褪黑激素？血清素在其中扮演什麼角色？

人體可以透過「睡眠生成路徑」自行製造褪黑激素，由「色胺酸」轉化為「血清素」，再由血清素轉化為「褪黑激素」，因此血清素被稱為睡眠中繼站，確保白天有足夠的血清素（快樂荷爾蒙），入夜後才能順利轉化為足夠的褪黑激素啟動睡意。

Q4. 有哪些天然食物富含助眠因子與相關營養素，可以幫助改善失眠？

想要睡得香甜，可以多攝取以下富含助眠因子原料的天然食材：

1. 含天然微量褪黑激素：酸櫻桃、核桃、番茄、開心果。
2. 含色胺酸（血清素原料）：香蕉、牛奶、火雞肉、黃豆製品。
3. 含 GABA 類食物：發芽糙米、味噌、納豆、菠菜。

Q5. 睡不著怎麼辦？除了補充營養，還有哪些自然助眠技巧？

除了攝取正確營養外，調整生活節奏能更有效地驅動體內褪黑激素分泌，並改善睡眠，建議嘗試以下方法：

• 白天多接觸自然光：有助於穩定血清素分泌，並校正生理時鐘。
• 睡前兩小時減少藍光：避免手機強光抑制褪黑激素合成。
• 建立規律作息：固定上床時間能訓練大腦規律分泌助眠激素。

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