最後更新日期： 2025 年 6 月 8 日
你是否也常覺得沒精神、容易頭痛，甚至莫名便秘或便黃嗎？這些其實都是「身體缺水」的警訊！夏日來臨，許多人會出現水喝太少、水分補充不足的「缺水狀況」，其實缺水不是喝水就沒事！日日營養Dailydietitian 本文要帶大家跳脫「補水＝喝水」的迷思，從根本了解夏日缺水的真相與中暑風險，同時推薦大家10種高含水又低熱量的補水蔬果，幫助大家從吃來補充水分，還能順便做好飲食控制與營養補充！
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為什麼夏天容易缺水？你以為喝水就夠了嗎？
台灣夏天動輒超過30度，體內水分流失速度比大家想像中得更快，不只流汗，連呼吸、排尿、排便和皮膚散熱時都會消耗水分，高溫也會讓人食慾降低，不自覺地減少喝水量，以及從食物中攝取水份，更糟的是還有人認為喝飲料也能補充水分，反而可能會造成體內水分吸收不良！
除此之外，補水不單單只是「喝水」，同時還要補充電解質，並且還要注意補充時機和調整飲食結構，特別是對小孩、長輩或運動過後的人來說，時常會出現失水速度過快卻不自覺的狀況，在缺水的情況下，更會不知不覺之間就中暑，因此除了靠喝水來補水外，更要學會用吃的來補水，才能更有效地進行補水。
夏天補水為什麼很重要？
水是人體代謝的媒介，所以補充水分不單單只是為了「解渴」，當身體缺水時，血液會變得濃稠、代謝效率下降，就連體溫調節也會受到阻礙，這也是為什麼夏天容易出現「中暑」狀況，那是因為身體來不及散熱，再加上電解質流失、體溫升高、心跳加快，甚至會惡化成頭暈或昏厥。
身體缺水的警訊有哪些？
很多人以為口渴才叫「缺水」，但其實當覺得口渴的時候，身體早已失水約1%～2%，當人體以下這些徵兆時，就有可能是水分不足的徵兆：
- 尿液顏色：尿液顏色偏深或出現濃烈味道。
- 頭暈頭痛：頭痛、頭暈、注意力難集中
- 皮膚與嘴唇：皮膚乾燥和嘴唇乾裂
- 腸胃反應：便秘、食慾差、疲倦感上升
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夏日補水食物 Top 10 排行榜
補水不能只靠水，選對食物也能幫助水分攝取更有效率。根據外站《GoodRx》資料，以下是含水量高又熱量低的補水食物 TOP10 排行榜，你猜得出誰是第一名嗎？
高含水蔬果完整排名（含含水量%、熱量資訊）
| 排名 | 品項 | 含水量 | 熱量（每100g） |
|---|---|---|---|
| 1 | 小黃瓜 | 約97% | 15 kcal |
| 2 | 捲心萵苣（美生菜） | 約96% | 14 kcal |
| 3 | 芹菜 | 約95% | 16 kcal |
| 4 | 番茄 | 約95% | 18 kcal |
| 5 | 西葫蘆（櫛瓜） | 約93% | 17 kcal |
| 6 | 甜椒 | 約92% | 20 kcal |
| 7 | 西瓜 | 約91% | 30 kcal |
| 8 | 草莓 | 約91% | 32 kcal |
| 9 | 哈密瓜 | 約90% | 34 kcal |
| 10 | 綠花椰菜（西蘭花） | 約90% | 34 kcal |
以下 Top 10 高含水量蔬果排行（排名／品項／含水量／熱量），有興趣的人可以透過攝取這些蔬果進行水分補充：
- 小黃瓜｜含水量：約97%
幾乎整條小黃瓜都是水分，卻也富含維生素K、鉀、鎂與少量膳食纖維，不僅有助於補水，還能促進骨骼健康、維持腸道菌叢與穩定血糖。是炎夏補水、清爽解渴的最佳蔬菜。 - 捲心萵苣（美生菜）｜含水量：約96%
雖然營養密度略低，但仍提供維生素K與葉酸。若想提升營養可選擇長葉萵苣，含水量略低但富含維生素A，有助免疫、皮膚與視力保養。 - 芹菜｜含水量：約95%
富含植物化學物質與鉀，能協助降血壓、穩定血糖、保護心血管健康。熱量極低，適合當作減脂期間的零嘴或料理配角。 - 番茄｜含水量：約95%
是夏天最常見的補水水果之一，富含維生素C、鉀、葉酸與番茄紅素，有助於抗氧化、心血管保護與前列腺健康。 - 西葫蘆（櫛瓜）｜含水量：約93%
屬於南瓜家族，富含維生素C、鉀、鎂與膳食纖維，研究顯示櫛瓜中的植化素有助於延緩癌細胞生長與促進新陳代謝。 - 甜椒｜含水量：約92%
含有大量維生素C，其含量甚至高於柳橙，是提升免疫力、促進膠原蛋白生成的重要食材。可生食或快炒，營養又補水。 - 西瓜｜含水量：約91%
含豐富番茄紅素、維生素C與天然糖分，是消暑聖品。一項研究指出，每天吃兩杯西瓜，有助於減重、穩定血壓與膽固醇。 - 草莓｜含水量：約91%
富含維生素C、葉酸與錳，是能量代謝與細胞修復的好幫手。也是炎熱天氣中低卡又解渴的理想水果。 - 哈密瓜｜含水量：約90%
含鉀與豐富的維生素A、C，是促進腸道健康與穩定血糖的好選擇，也有助維持心臟功能與補水。 - 綠花椰菜（西蘭花）｜含水量：約90%
屬於十字花科蔬菜，除了補水外還富含維生素K、鈣與纖維，有助於骨骼健康、降膽固醇與穩定血壓，是營養密度極高的蔬菜。
補充水分又低卡！營養師推薦的5種補水蔬果
日常補水還需兼顧方便性與熱量控制。以下是營養師實際推薦、適合隨手準備的5種補水蔬果：
- 小黃瓜：直接切條冰鎮食用，脆爽又解渴。
- 小番茄：富含茄紅素與維生素C，是夏天補充水分與消暑的好幫手。
- 西瓜：西瓜雖然甜，但其含糖量低、鉀含量高，能幫助體內電解質平衡。
- 芹菜：芹菜富含纖維與鉀，有助於體內水分代謝。
- 奇異果：奇異果能兼顧補水與抗氧化能力。
夏天補水這樣吃更有效！
不只是吃什麼或喝什麼，什麼時間補水也很重要，補水講求時機和方式正確，才不會喝了等於沒喝！
補水時段建議：早上、運動後、戶外活動前後
因為身體水分調節受神經與內分泌系統控制，某些時間點特別容易流失水分或出現輕微脫水，這時若能搭配含水食物補充，不僅能提升吸收效率，也能順便補進維生素與礦物質，事半功倍！以下是建議的關鍵補水時段與對應吃法：
- 起床後：起床後體內水分大量流失，建議空腹喝一杯約 300ml 的溫水喚醒代謝，再搭配富含水分與鉀的水果（例如奇異果、番茄、小黃瓜）來幫助腸胃蠕動和促進排便。
- 運動後：運動流汗會使電解質與水分流失，建議飲用含電解質的水或低糖椰子水，搭配西瓜或香蕉來補充鉀、鎂、葡萄糖等營養素，有助於進行肌肉修復與緩解疲勞。
- 中午至午後：由於中午前後的日照最強，體溫最容易升高，建議在正餐中多加入高含水蔬菜再搭配常溫飲品，能穩定體溫與幫助消化和水分吸收。
- 戶外活動前後：戶外活動前建議先喝水，幫助體內的水分儲備，活動後則需多補充鹽分、鉀與水，避免頭暈或是體內電解質失衡。
夏季補水錯誤觀念
夏天的時候，很多人喜歡大口灌冰水，但事實上過冰飲品容易刺激胃腸、讓身體表面降溫，體內卻無法真正吸收，更別說是喝含糖飲料，不但升糖快、還會讓人「越喝越渴」，反而加重脫水風險。因此想補充水分，建議避開以下飲料：
- 手搖含糖飲料
- 冰啤酒
- 高糖碳酸飲料
- 利尿作用強的咖啡與濃茶
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