最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
作者：營養師 Luna
你的頭髮愈來愈少嗎？髮量變少是遺傳、飲食、壓力與年齡等多重因素共同作用的結果，頂上無毛確實會讓人尷尬，根據《美國皮膚科學會》（AAD）研究指出，掉髮問題影響全球高達百分之80的男性與百分之50的女性，是許多人的共同煩惱。為了幫助大家秀髮再生，日日營養Dailydietitian將透過營養補充與飲食調整等方式，帶大家強化髮根和延緩落髮問題，一次弄懂該如何找回濃密髮量！
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髮量變少的4大原因
如果洗完頭後掉髮特別多，或是發現髮縫越來越明顯，那你就要小心囉！髮量減少確實有跡可循，接下來告訴大家最常見也最容易被忽視的掉髮4大主因：
1. 遺傳性落髮
這是掉髮最常見的原因之一，又稱為「雄性禿」或「女性型落髮」，遺傳性掉髮與體內DHT（雙氫睪固酮）的濃度有關，濃度過高會造成毛囊萎縮、髮絲逐漸細化，男性通常呈現M型禿，女性則為整體髮量稀疏，雖然遺傳性落髮無法逆轉，但透過飲食改善與適當保健，仍可以延緩髮量減少的問題。
2. 減重過頭／營養不足
快速節食、斷食法或單一食物減重，常會導致蛋白質、鐵、鋅、維生素B群等攝取不足，這些營養素都是維持毛囊健康的重要關鍵，當攝取不足、營養不良時，身體會優先供應給心臟、大腦，而頭髮作為非必要組織，就容易因營養不足而進入休止期，出現掉髮問題。
3. 慢性壓力或焦慮
壓力會促使壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，干擾毛囊的週期，使更多毛囊提前進入休止期，出現所謂的「壓力型落髮」，如果壓力長期未排解，不只髮量減少，也會影響頭皮油脂分泌與頭皮健康，甚至引發其他身心的健康問題。
4. 年齡增長、衰退
隨著年紀增長，毛囊再生能力下降、雌激素與睪固酮失衡，這些健康問題都會影響毛髮生長，女性在更年期後容易出現瀰漫型掉髮，男性則會出現雄性禿愈來愈明顯的情形，這些都是自然老化過程的一環，透過營養與頭皮護理，也有機會改善。
強化毛囊的保健品與食補法
營養補充和改善飲食有助於強化毛囊與髮根，有效延緩掉髮問題，研究顯示某些維生素與礦物質對毛囊健康與血液循環有正面幫助：
提升血液循環的維他命與礦物質
首先，因為毛囊需要充足血液與氧氣供應才能正常生長，補充維生素B群（特別是B6、B12）、維生素E、Omega-3脂肪酸等營養素，皆有助促進頭皮微循環；鋅與鐵則是毛髮角蛋白合成的必需礦物質，亦有研究指出缺鋅與鐵與慢性掉髮密切相關。
補鐵、補鋅還是補D3？
不同人的掉髮原因不同，所以在營養品選擇上也有所不同，若是女性經期不規律或臉色蒼白、易疲倦者，可優先補充鐵劑；至於頭皮容易出油或有青春痘者，則可能與鋅缺乏有關；維生素D3與毛囊細胞生長密切關聯，對免疫型掉髮（如圓禿）特別有幫助，建議定期檢測維生素D濃度後進行補充。
頭髮變多吃什麼？拯救髮量 TOP 10 食物推薦
| 養髮食物推薦 | 主要營養成分 | 功效 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 高品質蛋白質、Biotin（維生素B7） | 促進髮絲結構與強度，維持頭髮角蛋白的合成 |
| 菠菜 | 鐵、葉酸、維生素A與C | 改善貧血型掉髮，提升頭皮供氧能力 |
| 杏仁與核桃 | Omega-3脂肪酸、鋅、維生素E | 減少頭皮發炎，穩定油脂分泌，促進健康毛囊環境 |
| 鮭魚 | Omega-3脂肪酸、優質蛋白質 | 強化毛囊細胞，提升髮絲彈性與密度 |
| 胡蘿蔔 | β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物） | 改善皮脂腺分泌，保持頭皮濕潤，減少頭皮屑問題 |
| 生蠔 | 高鋅含量 | 調節油脂分泌，促進毛囊細胞再生，對男性有特別的養髮功效 |
| 地瓜 | 抗氧化物、維生素A | 促進角質層代謝，增強頭皮屏障功能 |
| 莓果類 （藍莓、草莓） | 維生素C、多酚類抗氧化物 | 強化膠原蛋白合成，改善頭皮微血管壁，促進養分流向毛囊 |
| 牛奶或優格 | 蛋白質、鈣、維生素D | 穩定毛囊發育，適合素食者補充動物性營養來源 |
| 糙米或燕麥等全穀類 | 維生素B群、鐵、纖維 | 穩定血糖與激素分泌，為毛囊提供持續能量來源 |
直接吃營養補充品外，透過日常飲食中攝取足夠營養，也是顧好髮量、延緩落髮的重要關鍵，以下10種食物富含有助頭髮生長的營養素，是拯救髮量的天然救星！
養髮食物推薦1：雞蛋
雞蛋富含高品質蛋白質與Biotin（維生素B7），是頭髮角蛋白的重要來源，有助維持髮絲結構與強度。
養髮食物推薦2：菠菜
菠菜富含鐵、葉酸、維生素A與C，可改善貧血型掉髮，提升頭皮的供氧能力。
養髮食物推薦3：杏仁與核桃
杏仁與核桃富含Omega-3脂肪酸、鋅與維生素E，能減少頭皮發炎、穩定頭皮油脂分泌，打造健康毛囊環境。
養髮食物推薦4：鮭魚
鮭魚富含豐富Omega-3與優質蛋白質，能強化毛囊細胞、提升髮絲彈性與密度。
養髮食物推薦5：胡蘿蔔
胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物），有助於皮脂腺分泌與頭皮保濕，也能減少頭皮屑問題。
養髮食物推薦6：生蠔
生蠔的鋅含量極高，有助調節油脂分泌與毛囊細胞再生，對於男性而言是保養頭髮的營養好幫手。
養髮食物推薦7：地瓜
地瓜富含抗氧化物與維生素A，可促進角質層代謝，提升頭皮的屏障功能。
養髮食物推薦8：莓果類（藍莓、草莓）
藍莓、草莓等莓果，富含維生素C與多酚類抗氧化物，有助於合成膠原蛋白，強化頭皮微血管壁，讓身體養分更順利到達毛囊。
養髮食物推薦9：牛奶或優格
牛奶或優格等乳製品富含蛋白質、鈣與維生素D，有助於毛囊穩定發育，也適合素食者補充動物性的營養來源。
養髮食物推薦10：糙米或燕麥等全穀類
全穀類食物富含維生素B群、鐵與纖維，可以幫助穩定血糖與激素分泌，能提供毛囊持續性的能量來源。
Q1. 掉髮吃什麼可以改善或延緩？
日常飲食中攝取富含生髮營養素的食物，像是雞蛋含有Biotin、菠菜富含鐵與葉酸、鮭魚提供Omega-3脂肪酸、生蠔含鋅等，這些天然食材所提供的營養素能幫助強化毛囊和髮絲結構，進而改善落髮問題。
Q2. 補充哪些營養素有助於生髮？
維生素B群（特別是B6、B12與Biotin）、維生素E、維生素D3、Omega-3脂肪酸、鐵與鋅等營養素，對於毛囊和頭皮健康都相當有幫助，這些成分有助於促進血液循環、減少身體發炎、穩定油脂分泌與強化髮絲結構。
Q3. 女生掉髮的原因是什麼？
女生掉髮常見原因包含遺傳性女性型落髮、過度減重所導致的營養不良、壓力過大、內分泌失調與年齡變化（如更年期）等，這些負面因子都會干擾毛囊週期或營養供應，使頭髮變細、易斷，甚至大量掉落。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
