中老年人免疫力下降5原因，10大提升免疫力食物／保健食品推薦

最後更新日期： 2025 年 3 月 13 日

免疫力下降是許多中高齡長輩的共通煩惱，免疫力下降對於健康或生活，會帶來不少的麻煩，像是體力下降、容易疲勞或生病，而本身就有慢性病者，則可能進一步加重病情，也可能引發自體免疫性疾病，或是引發過敏、消化道疾病甚至是癌症等問題。 日日營養Dailydietitian將帶大家解開免疫力的神秘面紗，為大家解析免疫力下降的原因、症狀，以及如何透過飲食或補充保健食品來提升免疫力！

免疫力下降原因有哪些？

隨著年齡增長，免疫力下降是一個不可忽視的現象。免疫系統就像人體守門員一樣，負責抵抗外來細菌、病毒等侵害，但它也會隨著生活方式、環境和年齡改變而變弱。了解免疫力下降的原因後，才能對症下藥、提升免疫力！

免疫力下降原因1－壓力：壓力是免疫力的大敵，現代人生活壓力繁重，無論是心理或生理壓力都會影響人體免疫細胞功能。

免疫力下降原因2－睡眠不足：睡眠不足也是主要原因之一，當睡眠品質較差時，身體自然無法充分修復，免疫系統的防禦能力便會大打折扣。

免疫力下降原因3－營養不均：營養不均也是免疫力下降的重要因素，若人體缺乏必要的維生素和礦物質，例如維生素C、鋅和蛋白質，將導致免疫系統無法有效運作。

免疫力下降原因4－運動不足：缺乏運動或是過度運動也可能損害免疫力，而大部分人都是因運動不足而導致免疫力下降，適當運動可以促進免疫細胞循環，但要小心過度運動所產生的反效果。

免疫力下降原因5－不良生活習慣：環境污染和吸菸或酗酒等不良生活習慣，會讓免疫系統承受額外壓力、進而降低功能。

老人為何免疫力低下？

而對於中老年人來說，免疫力下降則是一個自然過程，隨著年齡增長，人體的免疫系統會逐漸減弱，這主要與身體內部幾個變化有關：

1. 年齡增長：年齡增長會導致免疫細胞的數量和功能下降。例如，T細胞和B細胞是人體免疫系統中的重要戰士，負責摧毀感染源。然而這些細胞在老化過程中會減少，反應速度也會變慢。
2. 罹患慢性疾病：不少老年人通常都有慢性疾病，像是糖尿病、高血壓或心血管疾病，慢性疾病會進一步削弱免疫系統。
3. 營養吸收力變差：老年人的營養吸收能力較差。即使飲食正常，腸胃功能減弱也可能導致維生素和礦物質等營養素吸收不足，直接影響免疫力，隨著活動能力下降，許多老年人缺乏適當運動，也會削弱免疫系統效率。
4. 心理因素：心理健康也是老人免疫力低下的一大原因，退休或兒女不在身邊的孤獨感、抑鬱和焦慮，都會對免疫力產生負面影響。

免疫力下降症狀有哪些？

免疫力下降並不會一夜之間發生，身體通常會有一些症狀向我們發出警告，當注意到以下身體狀況時，可能就要開始關注免疫系統了！

• 常感冒或感染：最常見的症狀之一是經常感冒或感染，如果一到季節交替就容易感冒，或是感染後恢復速度較慢，代表免疫系統可能正在低效運作。
• 傷口癒合變慢：傷口癒合變慢也是一個警訊，免疫系統在傷口修復中扮演重要角色，如果傷口長時間不癒合，可能意味著免疫功能已減弱。
• 慢性疲勞：慢性疲勞也是免疫力下降的信號，當免疫系統效率低下時，身體就會感到異常疲憊，在充分休息後仍會有力不從心的感覺。
• 皮膚問題：上述症狀外，皮膚問題如乾燥、發炎或頻繁出現疹子，也可能與免疫系統低下有關，因為皮膚是身體第一道防線，免疫力下降則會使這層防禦失去效用。
• 腸胃問題：如果常感到腸胃不適，例如腹脹、腹瀉或便秘，也應該注意免疫力是否發生問題。腸道是人體最大的免疫器官，腸胃問題可能是免疫系統出問題的訊號。

免疫力下降要補充什麼？

當免疫系統亮起紅燈時，調整飲食和補充適當營養素是首要步驟，飲食不僅是身體能量來源，更是免疫細胞的基礎。那麼該如何用食物來保養免疫系統呢？以下是日日營養團隊中的專業營養師，所推薦的提升免疫力的10大食物：

10大提升免疫力食物

1. 柑橘類水果：如柳橙、檸檬、葡萄柚等，這些水果富含維生素C，能刺激白血球生成、提升免疫反應。
2. 紅蘿蔔：含有豐富的β胡蘿蔔素，轉化為維生素A後可維持皮膚與黏膜健康。
3. 綠葉蔬菜：例如菠菜和甘藍，這些蔬菜能提供維生素C、E及抗氧化物質，幫助免疫細胞對抗自由基。
4. 大蒜：大蒜是天然抗菌劑，裡面的大蒜素能幫助身體抵抗感染。
5. 優格：優格富含益生菌，能有效維持腸道健康、增強免疫防護。
6. 薑：薑有抗炎和抗氧化作用，能緩解感染所引起的發炎反應。
7. 杏仁：杏仁是維生素E的絕佳來源，能提升免疫細胞活性。
8. 綠茶：綠茶內含有兒茶素等抗氧化劑，有助於提升免疫系統。
9. 紅肉：牛肉與豬肉等紅肉富含鋅，有助於免疫細胞發育和修復。
10. 鮭魚：鮭魚富含Omega-3脂肪酸，能抗炎並促進免疫細胞功能。

提升免疫力保健食品推薦

除了均衡飲食，補充保健食品也是提升免疫力的快速方法。選擇保健品時則可根據以下幾種成分來挑選：

1. 維生素C補充劑：快速補充維生素C，特別適合不愛吃水果的人。
2. 益生菌：維持腸道微生物平衡，幫助提高整體免疫力。
3. 鋅片：對於經常感冒或皮膚修復較慢的人，鋅能有效支持免疫系統。
4. 魚油膠囊：魚油內富含Omega-3，有助於抗炎並守護免疫細胞健康。
5. 草本提取物：如紫錐花和靈芝，都是被認為有增強免疫力效果的保健食品。

在選擇保健食品時，記得選擇可信賴的品牌，並遵循建議劑量、避免過量攝取。

提升免疫力秘訣分享

想要提升免疫力，除了可以透過食補，以下再提供幾個簡單又實用的秘訣，幫助大家於日常生活中建立穩定的免疫系統。

1. 規律運動：每週進行至少150分鐘的中強度運動，像是快走、瑜伽或游泳。中強度運動不僅能促進血液循環，還能增強免疫系統。
2. 充足睡眠：每天保持7～8小時的高品質睡眠，讓身體有足夠的時間進行恢復。
3. 減少壓力：可以透過冥想、深呼吸或與朋友聊天等方式緩解壓力，壓力降低也有助於增強免疫力。

參考資料：「疫」起吃出保護力