10個遠離心血管疾病的關鍵行動：預防與改善心血管疾病

最後更新日期： 2025 年 9 月 15 日

心血管疾病是全球主要的健康威脅之一，但透過積極的預防和生活方式調整，我們可以有效降低風險。 日日營養Dailydietitian 本文將帶你深入了解心血管疾病的高風險因素、早期警訊，以及遠離心血管問題的10個關鍵行動，幫助你打造健康生活。

心血管疾病的高風險因素與症狀

你是否屬於高風險族群？ 3 個重要指標

1. 家族病史：若直系親屬曾患心血管疾病，你的風險較高。
2. 生活習慣：長期缺乏運動、飲食高鹽高糖、吸菸或過量飲酒者，需特別注意。
3. 健康數值：持續監控血壓、膽固醇和血糖水平。如果數值異常，應及早改善。

不可忽視心血管疾病的早期警訊

1. 胸悶、胸痛：尤其在運動或壓力時發生，可能是心臟缺氧的徵兆。
2. 呼吸困難：稍微活動就喘，需注意心肺功能。
3. 心悸、頭暈：可能是心律不整或血流不足的表現。

遠離心血管疾病的10個關鍵行動

行動1：養成規律運動習慣，強化心臟功能

每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳。運動能增強心肺功能，改善血液循環。

行動2：控制膽固醇，保護血管健康

多攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果，並減少飽和脂肪與反式脂肪。定期檢查血脂數值，低密度膽固醇 (LDL) 應低於100 mg/dL。

行動3：減少鹽分與糖分攝取，穩定血壓與血糖

每日鹽分攝取應少於5克（約1茶匙），減少加工食品。控制糖分，避免引發胰島素阻抗。

行動4：增加 Omega-3 與膳食纖維，促進心血管健康

Omega-3 脂肪酸可降低發炎反應，魚類、亞麻籽是良好來源。膳食纖維有助於降低壞膽固醇，蔬果、全穀類不可少。

行動5：維持健康體重，降低心臟負擔

BMI (身體質量指數) 應維持在18.5至24之間。減少5%體重可顯著降低心血管風險。

行動6：戒菸限酒，遠離心血管危機

吸菸會損害血管內壁，增加動脈硬化風險。建議完全戒菸，並限制飲酒量，每日酒精攝取應少於一杯。

行動7：管理壓力，避免情緒引發心血管問題

壓力會導致血壓升高，增加心血管風險。透過冥想、瑜伽或深呼吸練習來舒緩壓力。

行動8：監控血壓與血糖，定期自我檢測

建議每週測量血壓，理想數值應低於 120/80 mmHg。血糖空腹值應在 70-100 mg/dL。

行動9：每日足夠水分，保持良好血液循環

每日飲水量約 1.5 至 2 公升，有助於稀釋血液、促進循環。避免過多含糖飲料。

行動10：定期健康檢查，掌握心血管狀況

每年進行一次全面健康檢查，包含心電圖、血脂和血壓等指標。早期發現問題，能更有效預防。

心血管健康飲食指南

推薦食材：5種對心臟有益的超級食物

• 鮭魚：富含 Omega-3，有助於降低膽固醇。
• 藍莓：富含抗氧化劑，保護血管內皮。
• 菠菜：含豐富葉酸，有助於降血壓。
• 燕麥：高纖維，有助降低 LDL 膽固醇。
• 橄欖油：單元不飽和脂肪，有助於保護血管。

哪些食物應避免？心血管地雷食物解析

• 加工食品：含高鹽、高糖和反式脂肪。
• 紅肉與高脂乳製品：過多飽和脂肪會增加膽固醇。
• 含糖飲料：容易引發肥胖及血糖波動。

參考資料：＜Prevention – Coronary heart disease＞