不只補鈣，更要補充蛋白質！樂齡族補充蛋白質必學7招

最後更新日期： 2025 年 5 月 20 日

隨著年紀增長，很多長輩開始注重骨骼健康，補鈣成了日常習慣。但對高齡族群來說，蛋白質也是維持健康的秘密武器，蛋白質除了能幫助增強肌肉、強化骨骼，還能幫長輩保持活力，避免成為坐不住的LKK。對此， 日日營養Dailydietitian 就來教大家日常生活中的樂齡族補充蛋白質必學7招，讓蛋白質成為中高齡族群的最佳夥伴！

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蛋白質為什麼會流失？

年紀大了，人的蛋白質合成能力會慢慢下降，就像手機用久後，電池越來越不耐用，身體內的「蛋白質庫存」也在默默流失，食慾也會變得愈來愈差，吃得少、吃得不均衡，蛋白質攝取自然就不夠了！如果不補充足夠蛋白質，身體會出現肌肉萎縮、骨骼脆弱等情況，簡單來說，就是讓自己變成虛弱版的老爺爺、老奶奶。

蛋白質流失的影響與後遺症

蛋白質流失的影響可說是相當深遠的。首先，肌肉會開始慢慢消失，變得無力，走路容易跌倒；接著，骨骼也會變得脆弱，使得長輩容易摔傷。肌肉的流失還會讓代謝變慢，結果就是體重不但減少，還可能感覺自己萎縮了許多。如果我們不注意補充蛋白質，可能連日常生活的小事都變得費力，生活質量大大下降。別讓自己變成行走的老古董！

高齡長輩適合吃高蛋白嗎？

「高蛋白飲食適不適合年紀大的人？」這是很多人會擔心的問題。其實，適量的蛋白質對高齡族群來說非常重要，並且不會對腎臟造成太大壓力，適當增加蛋白質攝取，能幫助保持肌肉質量、增強免疫力，還能避免骨質疏鬆。選擇合適的蛋白質來源才是關鍵，既要補充到足夠的蛋白質，又要避免消化負擔過重，這樣才能確保吃得安心，還能吃得健康。

7招幫助高齡長輩鞏固和補充蛋白質

第1招：多攝取高蛋白食物

想要補充蛋白質，第一步就是讓蛋白質食物成為餐盤的常客。豆漿、豆腐、魚、蛋、雞肉、牛奶等，這些食物能提供我們豐富的蛋白質。當然，素食者也可以選擇豆類、堅果等蛋白質來源。建議每天吃2～3餐富含蛋白質的食物，讓蛋白質成為你的飲食主角！

第2招：補充優質蛋白質來源

不管是肉類還是植物性食物，優質蛋白質都能幫助保持身體的正常運作。動物性蛋白質（像豆、魚、蛋、肉、奶）通常比植物性蛋白質含有更多「必需氨基酸*」，對於高齡族群來說，更易於吸收與利用。即便是素食者，選擇豆腐、豆漿等食物也是不錯的選擇，當然，你也可以混搭搭配，保證營養不打折！

*必需胺基酸（Essential Amino Acids）是人體無法自行合成的胺基酸，必須通過食物來獲取。

第3招：選擇易消化的蛋白質食物

隨著年齡的增長，胃口和消化能力常常會變差。所以，選擇易消化的蛋白質食物是關鍵。魚肉、雞肉、蛋白粉等比紅肉更容易消化，不會給消化系統帶來過多負擔。這些食物既能提供足夠的蛋白質，又不會讓你感覺吃得太重。每天吃點輕鬆消化的蛋白質，讓胃也感謝你！

第4招：多樣化蛋白質吸收來源

雖然蛋白質很重要，只吃單一來源的蛋白質可能會有點單調，也不太能保證所有營養都攝取齊全。建議讓蛋白質的來源多樣化，像是將魚類與豆類、肉類與豆腐搭配，這樣不僅能獲得更多的必需氨基酸，還能讓你的飲食更具風味！吃得開心，補充蛋白質也不會乏味。

第5招：飲食增加蛋白質補充品

如果你發現自己吃得很少或者蛋白質攝取還是不夠，那可以考慮使用高蛋白質補充品。例如，蛋白粉、蛋白質飲料等都是快速、簡單的選擇。只要選擇高品質的補充品，就能輕鬆達到每日蛋白質的需求，還能在忙碌的日常中輕鬆補充，沒什麼理由不試試看！

第6招：多運動促進蛋白質合成

吃了蛋白質可不夠，還要動起來！運動能促進蛋白質的合成和肌肉生長，不論是重訓或簡單散步都能有效地讓蛋白質發揮作用，不一定要做劇烈運動，適當的日常活動也能幫助保持肌肉質量。運動後再來一餐富含蛋白質的食物，可以讓蛋白質吸收效果翻倍！

第7招：避開蛋白質流失的地雷

蛋白質流失最忌的就是不健康的飲食習慣。過多的糖分、鹽分和加工食品會影響蛋白質的吸收，讓你越吃越少，越來越虛弱。所以要盡量避免攝取高鹽高糖的食品，選擇天然的原型食物，不僅能補充到豐富的營養，還能讓蛋白質吸收效率更高！

最後的結論就是，年紀大了，補鈣很重要，但補蛋白質更重要！用這7個小技巧，讓蛋白質成為高齡健康的最佳助攻，生活活力滿滿！

參考資料：衛生福利部＜老年人容易營養不良，應該多吃高蛋白粉補充營養?＞