上班族/外食族女生看過來！營養師公開高鋅食物名單＋三餐&宵夜補鋅菜單

最後更新日期： 2026 年 2 月 3 日

很多女孩們表示：「最近指甲很容易斷，頭髮也掉得很兇，是不是身體出了問題？」其實，這些可能都是身體發出「缺鋅」警訊！許多人誤以為鋅是男性專屬，但對於長時間久坐辦公室、依賴外食的女性來說，鋅也是維持顏值與體力的關鍵微量元素。

我們之前在《女生為什麼要補鋅？》這篇文章中提到，鋅參與人體內超過300種酵素的反應，日日營養Dailydietitian 團隊營養師將進一步針對忙碌的「外食族」與「上班族」，直接推薦超商或巷口美食中的補鋅高手，並提供大家一套不需開火也能執行的全日菜單。

為什麼女生吃鋅很重要？不足會怎樣？

進入菜單前，我們要先釐清觀念，很多女生為了減肥這不吃、那不吃，導致微量元素攝取嚴重不足，鋅（Zinc）雖在人體內含量不多，但它卻掌管著細胞的生長、分裂與修復，如果說膠原蛋白是肌膚的鋼筋，那鋅就是負責綁鋼筋的工人。

對於愛美的女性而言，鋅的地位絕對不輸給維生素C或鐵質。以下，我們將鋅的功能分為「隱形功效」與「顏值警訊」兩大層面進行解析，協助大家明白為什麼需要補充鋅：

不是只有男生要補！女生補鋅的 4 大隱形功效

鋅是美肌修復的幕後功臣。皮膚是人體最大器官且細胞更新速度快，需要鋅來協助蛋白質合成與細胞修復，足夠的鋅能幫助改善皮膚油脂分泌，減少痘痘和粉刺困擾，讓肌膚維持穩定狀態；其次是頭髮強韌，因為毛囊細胞的代謝非常旺盛，缺鋅容易導致頭髮乾枯、斷裂甚至脫落，想要擁有一頭光亮秀髮，補鋅是基本功夫之一。

鋅也能協助平衡荷爾蒙，對於女性生理週期不順或經前症候群（PMS）較嚴重者來說，體內鋅濃度充足有助於穩定情緒與內分泌系統；最後則是提升免疫力，特別是不少上班族女性，身處密閉、易傳播病菌的辦公室環境，鋅能活化體內免疫細胞（如T細胞），是上班族抵禦感冒的第一道防線。

女生如果缺鋅會怎樣？小心這 5 個「顏值警訊」

身體缺鋅通常不會有直接反應，但會反應在「外表」上，一定要注意以下 5 項外貌警訊：

1. 最明顯的就是掉髮變多，如果你發現洗澡時排水孔頭髮明顯增加，或是梳頭時斷髮嚴重，這可能不是洗髮精出了問題，而是身體出現營養缺口。
2. 第二個缺鋅警訊是指甲容易斷裂，指甲表面出現白點或薄軟容易斷裂，這都是身體缺鋅的典型徵兆。
3. 第三個缺鋅警訊是傷口難癒合，不管是擠痘痘留下的傷口還是不小心劃傷，如果復原速度比以前慢，就代表細胞修復能力下降。
4. 第四個缺鋅警訊是皮膚暗沉粗糙，因為皮膚代謝速度變慢、老廢角質堆積，保養品怎麼擦都覺得吸收不進去。
5. 最後一個缺鋅警訊是食慾不振或味覺遲鈍，可能會覺得東西吃起來沒味道，這會讓你傾向吃重鹹、重甜的食物，反而陷入惡性循環。

外食族女性該怎麼補充鋅？

許多上班族女生常常抱怨：「不是我不想吃鋅，但我三餐都在外面吃，總不能天天吃生蠔吧？」其實台灣的便當店、麵攤或便利商店，都藏著豐富的鋅來源，重點在於「懂得挑選」。動物性來源的鋅吸收率通常優於植物性，但透過聰明的搭配，素食者一樣能補好補滿！了解哪些食物是「隊友」、哪些是「地雷」，就能讓鋅補充事半功倍。

外食族必備：高鋅食物名單一次看（附：動植物來源對照表）

動物性來源中，貝殼類海鮮絕對是含鋅王者，除了大家熟知的生蠔外，台灣常見的蛤蜊、蚵仔其實CP值更高且更容易取得。如果你不愛吃海鮮，紅肉（特別是牛肉）則是第二順位，選購時盡量挑選瘦肉部位（如牛腱、菲力），既能補鋅又不會攝取過多飽和脂肪，動物內臟（如豬肝）與雞蛋（蛋黃）也是不錯的來源。

如果你吃素或不愛吃肉，植物性來源首推堅果種子類，其中南瓜子是植物界的補鋅冠軍，下午茶時抓一把南瓜子，比吃餅乾健康得多，鷹嘴豆、小麥胚芽及未精緻的穀類（如糙米、燕麥）也都含有鋅，不過要注意的是，植物中的植酸（Phytate）會影響鋅的吸收，所以建議素食者攝取量要比葷食者更多一點，或者透過浸泡豆類來降低植酸干擾。

營養師的補鋅小技巧：這樣吃吸收率翻倍！

吃了高鋅食物不代表身體全收，還要看你怎麼搭配，補充鋅的神隊友首推「維生素C」維生素C在酸性環境下能增加微量礦物質的吸收率。舉例來說，吃完蚵仔煎或牛肉麵後，去超商買一份切片芭樂，或是喝一杯檸檬水，都能顯著提升鋅的吸收效果。

相反地，要注意避開干擾食物，常見的就是高劑量的鈣與單寧酸/咖啡因，因為鈣質與鋅在腸道中會競爭吸收通道，如果你有吃鈣片的習慣，建議與補鋅餐點隔開至少2小時；飯後立刻喝濃茶或咖啡，其中的單寧酸會與鋅結合排出體外，因此白白浪費營養。建議飯後1小時再喝茶或咖啡，這樣才能確保每一口營養都沒有被浪費。

上班族/外食族缺鋅這樣吃！一日菜單建議

了解食物來源後，接下來我們直接直接為大家規劃菜單，這份菜單是為了忙碌的人所設計，在便利商店、麵攤或自助餐都適用，我們的點餐目標是美味、方便且營養均衡，幫大家在享受美食的同時，同時把鋅補好補滿：

早餐：開啟一天的修復力

推薦組合：起司蛋吐司 + 無糖燕麥奶 / 全麥麵包 + 堅果醬

早餐是一天啟動代謝的關鍵。如果趕時間，超商或早餐店的起司蛋吐司是好選擇，起司（乳製品）與雞蛋都含有鋅，而且蛋白質豐富、能提供飽足感。如果你習慣自己準備，兩片全麥麵包抹上無糖花生醬，再配上一杯燕麥奶（燕麥本身含鋅），本組合不僅纖維夠，鋅含量也比單純吃白吐司配奶茶高出許多，但要記得早餐盡量少喝茶或咖啡，以免咖啡因阻礙吸收。

午餐：超商與麵攤的聰明選食

推薦組合：牛肉麵（選牛腱/少喝湯）/ 超商健康便當（紫米+瘦肉）+ 滷豆腐

午餐是外食族最頭痛的一餐，此時可以點一碗紅燒或清燉牛肉麵，部位選擇脂肪較少的牛腱心，其鋅含量豐富，如果擔心鈉含量太高，湯喝幾口就好；在便利商店則可以選擇較健康的握便當或餐盒，選擇紫米飯搭配烤雞腿或里肌肉的款式，鋅含量通常優於炸排骨便當，別忘了加點一塊滷豆腐或茶葉蛋，豆製品與蛋也是補鋅好幫手，豆類還能補充植物性蛋白質。

晚餐：犒賞自己的「鮮美」補給

推薦組合：蛤蜊湯/蚵仔湯 + 海鮮義大利麵 / 自助餐（選海鮮主菜）

晚餐時間通常是補鋅黃金時段。海鮮類鋅含量高，建議晚餐可以來一碗蛤蜊湯或蚵仔湯（不勾芡最好），主食則選擇白酒蛤蜊義大利麵或海鮮燉飯，如果是吃自助餐，主菜請跳過炸雞腿，改夾清蒸魚、透抽或炒蛤蜊，配菜多選深綠色蔬菜，這樣不僅可以補充鋅，還能降低攝取熱量。

宵夜：不罪惡的小食推薦

推薦組合：無調味南瓜子 + 低糖優格 / 超商溫泉蛋

加班到太晚，肚子餓得睡不著？千萬別吃泡麵或鹽酥雞，那會讓身體發炎更嚴重。這時候，一小把無調味南瓜子（約一湯匙量）是最佳解饞良伴，不只咀嚼感能滿足大腦，豐富的鋅又能安神，或是去超商買一小罐希臘優格或溫泉蛋，優格中的益生菌加上蛋黃裡的鋅，是完美的夜間輕食，這樣的宵夜組合熱量能控制在200卡以內，既不罪惡又能延續飽足感。

關於女生補鋅的常見疑問 FAQ

我們整理了網路上關於女性補鋅最常被問到的問題，結合衛福部建議與營養學理，提供精準解答：

Q1. 女生一天要攝取多少鋅？吃太多會怎樣？

跟據台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版建議，成年女性每日鋅的建議攝取量為 12 毫克（mg），上限攝取量為 35 毫克，雖然鋅很重要，但絕不是越多越好，長期攝取超過 50 毫克以上的鋅，可能會干擾銅吸收，導致貧血、免疫力下降甚至腸胃不適，鋅一般透過天然食物攝取很難過量，但若有額外吃補充劑，就要特別注意加總。

Q2. 我平時有喝咖啡、茶的習慣，會影響鋅吸收嗎？

咖啡和茶飲中含有單寧酸（Tannins）與植酸，這些物質會在腸道中與鋅結合，形成人體無法吸收的複合物，進而隨糞便排出。營養師建議將喝咖啡或茶的時間，與正餐（補鋅食物）錯開至少 1 小時。例如吃完午餐後，稍微休息一下，下午一點半以後再喝咖啡，就能大幅降低干擾。

Q3. 女生吃素，如果不吃海鮮該怎麼補鋅？

素食者確實比較容易缺鋅，但並非無解，植物性來源首推堅果種子類（特別是南瓜子）、全穀雜糧（小麥胚芽、燕麥） 以及豆類（鷹嘴豆、板豆腐）。由於植物性鋅吸收率較差（約 10-20%），素食者除了要「多吃一點」（建議達到每日需求量 1.5 倍），更要善用「浸泡」豆類或穀物來減少植酸，並務必在餐後搭配富含維生素 C 的水果，幫助提升鋅吸收效率。

Q4. 女生補鋅跟補鈣、補鐵可以同時進行嗎？

不建議同時高劑量補充鋅、鐵與鈣，因為鋅、鐵、鈣在人體腸道中走的是相似的吸收通道，如果同時大量攝取，它們會產生「競爭效應」，導致吸收率都打折；建議採取「分時段補充法」，像是早餐後吃鐵劑（或含鐵食物）、午餐和晚餐隨餐吃鋅、睡前空腹吃鈣，這能確保每種礦物質都被身體充分利用。

Q5. 如果我已經有吃「綜合維他命」，還需要額外補鋅嗎？

有吃綜合維他命通常不用額外埔心，但請先看標示，市售針對女性設計的綜合維他命，通常已經含有 10-15 毫克的鋅，已經可以滿足一日所需，所以請大家觀察綜合維他命的營養標示，找「鋅 (Zinc)」這一欄，如果含量已達 12 毫克，就不需要額外再吃鋅錠，只需靠日常飲食補充即可，額外補充反而可能超標，造成腸胃負擔。

營養師 Luna

專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養

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