最後更新日期： 2025 年 3 月 17 日
高蛋白飲食對減重有許多好處，因其消化需要更多能量的特性，可以藉此提高人體基礎代謝率，幫助燃燒更多卡路里；蛋白質對於增加飽足感也有幫助，能夠藉此減少食慾、達到減重效果，同時間能幫助保持肌肉量、有助維持體形與促進新陳代謝。蛋白質飲食可謂對健康和減肥好處多多！日日營養Dailydietitian將針對高蛋白飲食法進行解析，探討其概念、食物來源、科學依據和減重效果，想練壯或是減重者絕不能錯過！
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高蛋白飲食是什麼？
想要透過高蛋白飲食來提升健康，達到減重的效果，首要就是認識什麼是高蛋白飲食？以及哪些食物可以增加飲食中的蛋白質攝取量？
高蛋白飲食的基本概念
高蛋白飲食，顧名思義是飲食中蛋白質含量較高，主要目的是為了提高身體蛋白質攝取量，相對性地限制碳水化合物攝取，而高蛋白飲食不只是有助於減重，許多健身愛好者或運動員也會選擇這種飲食法來進行增肌，藉此提升運動表現。
幾乎每一個身體細胞和組織都需要蛋白質來進行修復，因此當人攝取更多蛋白質時，身體會有更多資源來保持新陳代謝和促進修護，也有助於提升脂肪燃燒的能力。
高蛋白飲食的食物來源
那麼哪些食物富含蛋白質呢？許多日常食物都能提供豐富的蛋白質來源。常見的高蛋白食物包括：雞胸肉、牛肉或豬里肌肉等瘦肉、鮭魚和鮪魚等魚類、蛋類（尤其是蛋白）、黃豆或黑豆等豆類及製品、牛奶或優格等奶製品以及堅果等，素食者則可以選擇豆腐、植物性蛋白粉或植物肉來增加蛋白質攝取量。
高蛋白飲食的科學依據
高蛋白飲食是如何幫助身體？如何提升燃燒脂肪和代謝能力？如何幫助人體更有效率地進行減重呢？
高蛋白飲食能提升基礎代謝率
高蛋白飲食能夠提高基礎代謝率（BMR），是因為蛋白質在消化過程中需要更多能量，相較於碳水化合物或脂肪，蛋白質消化和吸收會消耗更多熱量，這一現象被稱為食物生熱效應（TEF），研究顯示蛋白質生熱效應比其他營養素高出不少，代表攝取高蛋白食物後，身體會在消化過程中燃燒更多卡路里，所以吃高蛋白不只能增加肌肉量，還能提升日常卡路里消耗，對於減重有正面效果。
蛋白質如何影響飽足感
另一個高蛋白飲食的好處是能夠增加飽足感，也有助於提升減重效果。研究發現蛋白質比碳水化合物和脂肪能更有效地抑制食慾，當蛋白質進入消化系統時，會刺激分泌一些控制食慾的激素，例如GLP-1和PYY，這些激素能讓人覺得更加滿足，更不容易感到飢餓。因此選擇富含高蛋白飲食，不僅能幫助提升代謝，還能控制食量與減少因飢餓所引起的暴飲暴食情況。
高蛋白飲食對減重的影響
除了增加飽足感與提升基礎代謝率外，高蛋白飲食法對於減重還有以下兩種優勢，一是幫助燃脂、減少脂肪攝入，另一項優勢則是強化和維持肌肉量，達到「健康瘦身」的效果。
高蛋白飲食如何幫助減少脂肪
高蛋白飲食對於脂肪燃燒效果顯著，首先高蛋白飲食能減少碳水化合物攝取，使身體進入一種「酮症」狀態，在這種代謝狀態下，身體會開始利用脂肪作為主要能量來源，而非依賴碳水化合物，使得身體燃燒更多脂肪，也有助於減輕體重。此外，正如前面所說，蛋白質本身的生熱效應也能提升卡路里消耗，使體內脂肪減少。
高蛋白飲食有助維護肌肉
高蛋白飲食還有另一個非常重要的好處，就是能幫助保持肌肉量。許多人減肥時會因為攝取過少營養而損失肌肉，這種情況會讓基礎代謝率降低，讓減重變得更加困難。攝取足夠蛋白質就可以有效保護肌肉，對於希望減脂又同時保持肌肉線條者來說，蛋白質攝取不可或缺，尤其是在健身和高強度訓練後。所以說高蛋白攝取不只能促進新陳代謝，更能達到健康減重、增強肌肉和美化體態的效果。
Q1. 高蛋白飲食如何幫助減重？
攝取高蛋白可以提高基礎代謝率，也有增加飽足感和促使脂肪燃燒等功效，同時能保護肌肉，達到健康減重的效果。
Q2. 哪些食物富含高蛋白？
高蛋白食物包括雞胸肉、牛肉、鮭魚、蛋類、豆類和奶製品等，素食者則可選擇豆腐、植物性蛋白粉或是植物肉等食物。
Q3. 高蛋白飲食幫助減重的科學依據？
因為攝取高蛋白可以提升基礎代謝率，並促進脂肪燃燒，也會有抑制食慾的功用，能藉此幫助減重和保持肌肉量，達到健康瘦身的效果。