最後更新日期： 2026 年 1 月 2 日
營養師或醫師常提醒「內臟脂肪」對人體的傷害，日日營養Dailydietitian本文就將探討：內臟脂肪究竟是什麼？如何形成？對人體健康影響有哪些？造成內臟脂肪過高的飲食地雷與錯誤飲食習慣有哪些？高脂、高鈉和高糖份飲食中，哪些是加速內臟脂肪生成的高風險食物清單！想減脂、減肥和避免慢性病發生，一定不能錯過本文！
內臟脂肪是什麼？它如何悄悄影響你的健康？
令人聞風喪膽的健康殺手「內臟脂肪」到底是什麼？接下來將告訴大家內臟脂肪的形成機制，以及當身體中的內臟脂肪過高時，會引發的相關健康風險有哪些！
內臟脂肪的形成機制
體內脂肪中最讓人頭痛的就是「內臟脂肪」！內臟脂肪偷偷包覆在人體的肝臟、胰臟、腸道等器官周圍，其不像皮下脂肪明顯，往往藏在身體當中並慢慢累積。
內臟脂肪是怎麼來的呢？簡單來說，就是當人體攝取過多熱量時，尤其是攝取過多糖分與脂肪，若沒有充足運動將這些能量燃燒消耗，身體就會開始將能量儲存，而身體中最方便儲存的地方，就是內臟周圍，特別是壓力大、睡不好或生活作息混亂時，身體會分泌更多皮質醇（壓力荷爾蒙）並加速內臟脂肪堆積。
內臟脂肪過多會引發的健康風險
不少人會認為自己看起來不胖，應該不會有內臟脂肪問題，那你就大錯特錯囉！內臟脂肪可怕之處就在於「看不見」，不少人外表看起來不胖且體脂率也不高，但事實上內臟脂肪爆表，也就是所謂的「瘦胖子（Skinny Fat）」。
內臟脂肪過多會影響人體代謝系統，進而引發胰島素阻抗，導致第二型糖尿病發生，還會提升血壓、增加體內壞膽固醇、使身體出現發炎反應，甚至與脂肪肝、心血管疾病和中風等健康問題密切相關。
內臟脂肪更是代謝症候群的「好朋友」，一旦出現代謝症候群就很難逆轉，這也是為什麼很多人外表看起來不胖或沒有健康問題，卻突然出現中風或罹患慢性病，突發疾病的原兇經常就是內臟脂肪！
導致內臟脂肪堆積的常見飲食習慣
至於是什麼造成人體內臟脂肪堆積呢？一般是「不當飲食」與「錯誤飲食習慣」等因素所造成！
高糖、高脂飲食對內臟脂肪的影響
你是否也喜歡喝含糖飲料？喜愛吃蛋糕等甜食？午晚餐常吃炸雞配啤酒？那你就要小心內臟脂肪問題囉！這些高糖和高油脂飲食，正是內臟脂肪最愛，當身體攝取過多糖分，會迅速將其轉換成脂肪儲存體內，這些脂肪大部分就跑到內臟周圍囤積，進而形成讓人不健康的內臟脂肪。
尤其是液態糖，像是珍奶、果汁或汽水等，因為這些含糖飲料升糖速度快，會使胰島素瞬間飆高，長期下來更會干擾血糖調節機制、加速脂肪合成，至於油炸物、奶油和動物性脂肪等高脂飲食，更是會直接地成為內臟脂肪。
不吃早餐、暴飲暴食等錯誤飲食行為
吃錯食物外，錯誤的飲食習慣和行為也是內臟脂肪囤積的幫兇！許多人認為不吃早餐可以減肥，其實反而會導致血糖不穩，午餐時更容易暴飲暴食，進而讓身體儲存更多脂肪；或是長期不吃正餐、只吃零食點心，不僅會造成營養失衡，也會促進內臟脂肪堆積。
還有因為情緒所引起的「報復性進食」，人在壓力大或心情低落時出現，為了紓壓而吃進過多熱量但無法有效代謝，一樣會加速內臟脂肪囤積；深夜吃宵夜或進食時間混亂等不良飲食習慣，也都會影響體內腸道健康與內分泌平衡，使脂肪更容易累積在腹腔中，進而成為內臟脂肪。
內臟脂肪生成的高風險食物清單
接下來要告訴大家，有哪些不好、不健康的食物，是要降低內臟脂肪時，一定要避開的飲食地雷！
| 食物類型 | 常見品項 | 為什麼容易增加內臟脂肪？ |
|---|---|---|
| 高熱量／高脂／高鈉食物 | 炸雞、薯條 滷味、鹽酥雞 | 高油＋高熱量使脂肪快速囤積 高鈉增加食慾與水腫。 |
| 外食與速食 | 漢堡、炸雞 排骨便當 | 大量調味料與加工油脂 熱量密度高、容易吃過量 |
| 宵夜類食物 | 鹽酥雞 泡麵、牛肉麵 | 晚上代謝率下降，能量不易消耗 變成脂肪的機會更高 |
| 偽健康食物 | 三明治、貝果 高糖優格、果汁 穀物棒 | 隱藏糖與加工脂肪多 升糖快、刺激胰島素與加速脂肪堆積 |
高熱量、高脂、高鈉食物地雷
哪些食物是內臟脂肪幫兇？第一名非「三高食物」莫屬，也就是高熱量、高脂肪、高鈉含量的餐點，像是炸雞、薯條、滷味或鹽酥雞等台灣常見小吃，不只是高油脂，還會添加過多調味料，造成健康負擔，且讓人越吃越上癮。
而這些過度調味的高鈉食物，雖不會直接讓人變胖，但會讓人水腫、增加口渴感與食慾，無形中就會吃下更多食物。加上高熱量與高脂肪的雙重夾擊，這些地雷食物絕對是內臟脂肪的「超級幫兇」。
外食、速食、吃宵夜的影響
外食族更要特別注意內臟脂肪問題，因為外食餐點通常都是高油、高鹽或高糖，為了美味與口感，往往使用大量調味料與加工油脂，尤其是速食中的漢堡和炸雞、以及炸排骨或炸雞腿等便當，這些外食吃起來方便又滿足，卻默默讓身體堆滿脂肪。
另外就是吃宵夜的習慣，因為晚上代謝率降低，進食後身體如果無法好好消耗能量，就更容易囤積成脂肪，而宵夜常見的食物像是鹹酥雞、泡麵或牛肉麵，也幾乎都是高脂和高鈉食物，一樣會助攻內臟脂肪堆積。
你以為健康但其實不健康的食物陷阱
最後，日日營養要提醒的是，有些食物看似健康，實際上卻是「偽健康陷阱」。像是早餐中的三明治、貝果、加了很多沙拉醬的蔬菜沙拉，或是市售標榜「低脂」但高糖的優格，都可能含有大量隱藏糖分與加工脂肪。
也有不少人以為果汁來源是水果，所以屬於健康飲品，或是常常吃穀物棒當正餐，事實上這些都屬於高升糖食物，會使血糖迅速飆高、刺激胰島素分泌，長期下來也會導致內臟脂肪堆積，所以健康飲食不只要看熱量，更要看食物的營養密度與加工程度。
內臟脂肪常見問題（FAQ）
Q1. 內臟脂肪是什麼？為什麼會形成內臟脂肪？
內臟脂肪是包覆在肝臟、胰臟、腸道等器官周圍的脂肪，當熱量（特別是糖與脂肪）攝取過多和活動量不足時，身體會把多餘能量囤積成脂肪，尤其會堆積在腹腔的內臟周圍，如果再加上壓力、睡不好或作息混亂導致皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，內臟脂肪堆積速度更是會增快。
Q2. 內臟脂肪過高會帶來哪些健康風險？
內臟脂肪與代謝失衡高度相關，可能會引發胰島素阻抗、第二型糖尿病、血壓升高、壞膽固醇上升、全身性發炎，並與脂肪肝、心血管疾病與中風等健康問題息息相關，內臟脂肪過高更是代謝症候群的重要成因之一。
Q3. 看起來不胖也會內臟脂肪過高嗎？
看起來不胖也可能是內臟脂肪過高！內臟脂肪可怕處在於「看不見」，外表纖瘦、體脂率不高者，仍可能是「瘦胖子（Skinny Fat）」，如果你平常愛喝含糖飲料、常久坐壓力大、作息亂或常吃外食，特別是高油脂、高糖、高鈉或高熱量的食物，內臟脂肪就極有可能超標。
Q4. 哪些飲食習慣最容易養出內臟脂肪？
高糖與高脂是內臟脂肪的最愛，含糖飲料像是珍奶、果汁和汽水等，因為升糖快、會促進脂肪合成；油炸物、動物性高脂與奶油類食物則是會直接提高脂肪囤積，如果加上不吃早餐、暴飲暴食、報復性進食、進食時間混亂或常吃宵夜，內臟脂肪更加容易囤積。
Q5. 想降低內臟脂肪，應避開哪些「高風險食物」？
如果想降低內臟脂肪，應優先避開三高食物：高熱量、高脂肪、高鈉，包括炸雞、薯條、鹽酥雞、漢堡、泡麵、牛肉麵，以及高糖甜點與手搖飲等等，外食時應避免吃過度調味與加工油脂和液態糖，且維持三餐規律與降低宵夜頻率，才能有效抑制內臟脂肪生成。
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