骨質疏鬆改善飲食！5大類食物解決骨質疏鬆問題

最後更新日期： 2025 年 5 月 20 日

隨著年齡增長，骨質疏鬆成為日益關注的健康議題，特別是40歲以上女性更是不可不慎！骨質疏鬆不僅會影響生活品質，還增加骨折風險，但也不用擔心，透過了解症狀與選擇正確飲食，可以有效預防與改善骨質疏鬆。日日營養Dailydietitian 將介紹骨質疏鬆相關症狀、自我檢測方式，以及5大類有助於骨骼健康的食物。

如何發現骨質疏鬆？症狀有哪些？

骨質疏鬆的早期警訊

骨質疏鬆初期通常沒有明顯症狀，但隨著骨質流失，可能會出現腰酸背痛、身高縮短、駝背或容易骨折等問題。特別是在停經後的婦女或是長期缺乏鈣質者，應特別注意這些訊號。

高風險族群及常見誘因

• 骨質疏鬆的高風險族群包括：
• 停經後的女性
• 長期使用類固醇藥物者
• 缺乏運動或吸菸喝酒的人群

除此之外，維生素D缺乏或是鈣質攝取不足，以及家族遺傳病史也都是骨質疏鬆常見的誘因。

吃什麼能改善骨質疏鬆？5大類有益食物一次看

高鈣食物類

鈣是構成骨骼的重要成分。攝取足夠的鈣質有助於維持骨密度。常見的高鈣食物包括：

1. 乳製品：如牛奶、優格、起司。
2. 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、芥藍。
3. 魚類：如沙丁魚、鮭魚，尤其連骨頭一起吃的效果更好。

維生素D來源

維生素D有助於鈣質的吸收。缺乏維生素D會導致骨質疏鬆風險增加。推薦來源包括：

1. 脂肪魚類：如鮭魚、鯖魚、鱈魚。
2. 蛋黃、香菇。
3. 日曬：每天適度的陽光照射，也有助於身體自行合成維生素D。

富含鎂的食物

鎂同樣是骨骼健康的重要礦物質，這些食物不僅提供骨骼所需的礦物質，還有助於調節體內鈣質平衡。推薦食物包括：

1. 堅果類：如杏仁、核桃、腰果。
2. 全穀類：燕麥、糙米、小米。

維生素K的好處

維生素K對骨骼健康有重要作用，特別是幫助合成骨鈣素。推薦食物有：

1. 深綠葉菜：如花椰菜、羽衣甘藍。
2. 發酵食品：如納豆。

適量蛋白質攝取

蛋白質對於骨骼修復至關重要，但攝取過量可能增加鈣質流失。建議從以下食物獲取：

1. 豆類：如黑豆、毛豆。
2. 魚類與雞肉。

保持蛋白質適量攝取，並避免過度加工食品，是維持骨骼健康的關鍵之一。

透過飲食可以改善骨質疏鬆

骨質疏鬆是可以透過正確飲食和生活習慣預防和改善的。除了增加鈣質、維生素D、維生素K及其他礦物質的攝取外，搭配適度運動與定期檢查，將能有效提升骨骼健康，降低骨折風險。

參考資料：衛生福利部＜預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要＞