樂齡健康》長輩沒胃口怎麼辦？從飲食調整和食材選擇增強食慾！

最後更新日期： 2025 年 4 月 12 日

受歡迎的樂齡健康系列又來啦！這次日日營養Dailydietitian 要跟大家探討的是，中高齡長輩常出現的食慾降低、沒胃口的狀況和原因，而食慾降低不只會讓人變瘦、影響外觀，更可能造成肌少症或營養不良等負面影響。不過別擔心！本篇也將從「飲食改善」出發，透過調整食材口感及搭配能促進食慾的天然食材，幫助家中長輩食慾大振！

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為什麼長輩容易沒胃口？

隨著年齡增長，食慾下降成了許多長輩的通病。而食慾降低的背後原因，來自於身心變化在默默影響著飲食習慣。

年齡對食慾的影響

隨著年齡增長，許多中高齡者會發現自己的食慾降低，對於原本喜歡吃的肉、喜歡吃的餐點，愈來愈不感興趣，甚至有時感受不到飢餓，常常沒吃幾口飯菜就有一定的飽足感。事實上這很正常，這與人體的「自然老化」有關！

隨著年紀增長，人體的代謝率會自然下降，身體也不再需要再像以前一樣需要相當大的熱量，身體自然就會減少發出飢餓訊號，與此同時味覺與嗅覺也會弱化，吃東西時自然變得沒味道，也會降低食慾啦！此外，消化系統退化也會降低人的食慾，當人的胃排空速度變慢，常常「吃一點就覺得撐」，飽足感會容易出現和持續，這些情形會讓人變得更不想吃東西，食慾自然也會隨之降低。

常見身體與心理原因

除了自然老化之外，「吃不下」其實還可能與身體或其它心理狀態有關，像是牙口不好、咀嚼困難、吞嚥不順，甚至是胃脹氣或便秘等常見的腸胃不適，都會讓中高齡長輩對吃飯這件事產生抗拒；此外，有些慢性病用藥也會影響食慾，某些藥物甚至會讓食物嘗起來有金屬味，自然也大大影響長輩的進食意願。

心理層面的影響則常被忽略，像是退休後生活失去重心、朋友漸少，甚至親人過世等負面情緒影響，都可能讓人陷入輕微憂鬱或孤單感，進一步壓抑食慾、讓人不想進食。研究指出長輩若長期獨自用餐，食量會明顯下降——可見吃飯這件事，其實不只是補充營養，也是一種心理慰藉和社交管道。

沒胃口可能是營養不良的警訊

很多長輩一開始會覺得「少吃點沒關係」，甚至對不吃不喝所造成的體重下降沾沾自喜，認為自己的身材重返過往的苗條狀態。事實上不吃所造成的負面影響，往往比多數中高齡長輩想像得更加嚴重！

初期營養不良的徵兆

「吃不下就少吃一點沒關係」——這句話聽起來理所當然，但對長輩而言卻可能是危險訊號！因為食慾不佳所造成的「營養不良」，不會立刻讓人瘦成皮包骨，但有以下初期症狀就要當心囉！像是突然覺得沒力氣、走路變慢、常常覺得頭暈（低血糖）、傷口癒合變慢，甚至是情緒低落或專注力下降，這些都是身體因營養不良所發出的求救訊號。

據衛福部統計，台灣65歲以上長者約有1成存在營養不良風險，若不及時調整飲食習慣，會讓身體功能愈來愈差，最終進一步影響生活自理能力，甚或進入需要旁人照料的長照階段。因此，當長輩連續幾週食慾不佳、食量大減，常常說我不吃或吃不下飯時，就應該多加注意，並及早找出原因與改善方法。

體重下降與肌少症的風險

長輩若長期食慾不振，體重可能會慢慢下降，乍看之下還可能讓人認為「瘦了比較健康」，事實上這很可能是「肌少症」的前兆。

所謂肌少症是指肌肉量與力量減少，好發於高齡族群，肌肉量一旦流失，不只是影響體力，連站起來、走路、拿東西都會變得吃力，長輩的跌倒風險也會大幅上升。研究指出年長者每年約會流失1%～2%的肌肉量，飲食不足則是主要原因之一。

不少長輩因牙口不好而減少肉類攝取，或是為了養生或宗教信仰而轉為吃素，減少了蛋白質攝取，更會加速肌肉流失。如果發現家中長輩褲子變鬆、體重下降或走路步伐不穩時，都要有所警覺長輩可能出現肌少症或其它健康問題。

如何透過飲食改善長輩食慾？

既然長輩吃不下飯、食不下嚥、沒有胃口！就跟著日日營養一起掌握飲食調整小技巧，來增強食慾和維持健康吧！

調整食物口感與溫度的小技巧

要讓長輩願意吃、吃得好，不需要大費周章做出山珍海味或是滿漢全席，只要掌握一些小技巧，就能大幅提升他們的吃飯意願。

第一個關鍵是「口感」，許多長輩或是牙齒、牙口不佳或是戴假牙等情況，避免吃太硬或太乾的食物，不妨將較有嚼勁的肉類等食物改用燉煮、蒸煮或慢煎的方式，讓食物組織被破壞，變得更軟嫩且易咀嚼，像是燉肉、蒸蛋或是魚肉鬆拌飯等，都是長輩們較易接受的口感。

第二要點則是食物的「溫度」，溫熱的食物能刺激味覺與嗅覺並增加食慾，太冷或太熱反而會降低進食意願。像是天氣寒冷時，可以來碗熱騰騰的雞湯，不只暖胃、也暖心。

擺盤與色彩也可能激起長輩食慾，可以多利用色彩繽紛的天然蔬菜做搭配，視覺上也更有吸引力。讓吃飯不再是「吃飽就好」，而是享受生活的一部分，就能勾起中高齡族群的進食食慾，也能補足營養、降低健康風險！

選擇促進食慾的天然食材

除了透過擺盤、注意食物溫度和咀嚼方便程度外，有些天然食材本身就有「喚醒食慾」的魔力，巧妙搭配能讓長輩更願意進食。

• 薑黃與薑片：這類辛香料不只有暖胃的效果，還能促進消化、增進胃口，像是煮一鍋薑絲雞湯或是薑黃燉飯，都是令人食指大動的美味菜餚！
• 檸檬與醋類：酸味可以刺激唾液與胃液分泌，幫助消化，加入一點檸檬汁或果醋能提升食慾，例如醬燒檸檬魚或泰式涼拌檸檬雞等料理。
• 香草或香料：例如九層塔、香菜和蔥蒜等，受熱後釋放香氣，能提高嗅覺敏感度，幫助長輩更有食慾。