常吃加工食品會怎樣？有哪些健康危害？加工食品的5大缺點

最後更新日期： 2025 年 3 月 9 日

現代生活節奏快，加工食品因其方便性成為許多人飲食中的一部分。然而，長期食用加工食品可能對健康造成重大影響。這些食物通常含有高糖、高鹽及人工添加劑，會增加慢性疾病風險。 日日營養Dailydietitian 將深入探討加工食品的定義、健康危害以及如何避免過度依賴這些食物。

加工食品有哪些？定義？

加工食品指的是經過不同程度加工處理，並添加各種成分以增強口感、延長保存期限、提高色香味的食品。這些食品不僅包括零食和快餐，也涵蓋許多日常食物，如罐頭食品、冷凍餐、加工肉類和即食麵（泡麵）等。根據加工程度的不同，食品可分為三大類：

1. 初級加工食品：例如清洗、切片後的蔬果
2. 中度加工食品：如醃製肉類、罐裝蔬菜
3. 高度加工食品：如薯片、糖果、速食食品

高度加工食品通常含有人工色素、防腐劑、增味劑等化學添加劑，這些成分可能對健康造成不良影響。

常見的加工食品

日常生活中，我們經常接觸到各種加工食品，許多人可能沒有意識到這些食品的廣泛性。以下是幾類常見的加工食品：

• 速食食品：如漢堡、炸雞、薯條，這些食品通常含有大量飽和脂肪和鈉
• 加工肉品：火腿、培根、熱狗、香腸等，這些食品中常含有防腐劑和亞硝酸鹽
• 罐頭食品：如罐裝湯、罐頭水果，通常含有高糖或高鹽分以延長保存期限
• 即食麵／泡麵：含有大量的鈉、油脂及人工調味劑，長期食用對健康不利
• 甜點與零食：如餅乾、糖果、蛋糕等，含有高糖和反式脂肪，容易導致肥胖和代謝問題
• 飲料類：像是汽水、能量飲料及瓶裝果汁，含糖量高且缺乏營養價值

認識這些常見的加工食品，有助於我們在日常飲食中做出更健康的選擇，減少不必要的健康風險。

加工食品對身體的影響

長期攝取加工食品可能對人體健康產生多方面的負面影響。首先，加工食品通常含有高熱量和低營養價值，容易導致肥胖和代謝症候群。其次，這些食品中的添加劑和防腐劑可能干擾人體正常的代謝功能，增加罹患心血管疾病、糖尿病及某些癌症的風險。除此之外，加工食品中的高鈉含量也與高血壓密切相關。

據世界衛生組織（WHO）的報告，超過半數的非傳染性疾病（如心臟病和糖尿病）與不健康飲食有關，而加工食品正是罪魁禍首之一。這些食品可能促使發炎反應，削弱免疫系統，甚至影響腸道健康。

加工食品的健康危害

• 增加慢性病風險：高糖、高鹽和飽和脂肪會導致肥胖，進而增加心血管疾病和糖尿病風險
• 影響腸道健康：加工食品中缺乏膳食纖維，可能導致消化不良和腸道菌群失衡
• 影響心理健康：一些研究顯示，長期攝取加工食品可能與抑鬱、焦慮等心理問題相關
• 促進發炎反應：加工食品中的添加劑和糖分可能使體內慢性發炎，增加罹患自體免疫疾病的風險
• 營養不均衡：加工食品常缺乏維生素、礦物質等必需營養素，長期食用可能導致營養不足

加工食品的5個缺點

• 高糖、高脂、高鹽：這些成分會增加代謝負擔，導致肥胖及慢性病
• 人工添加劑多：如色素、防腐劑等，可能對身體造成潛在危害
• 營養價值低：高度加工過程中，食物的營養成分大幅流失，無法提供身體所需的完整營養
• 容易上癮：加工食品中的增味劑可能刺激大腦的獎勵系統，增加食欲，導致過量攝取
• 影響長期健康：長期依賴加工食品會破壞飲食習慣，增加心血管疾病、糖尿病及癌症風險

如何避免吃到加工食品？

減少加工食品攝取對於維持健康至關重要。以下幾點建議可以幫助你避免過度依賴加工食品：

• 選擇天然食材：多選擇新鮮蔬果、全穀類、堅果等天然食品，減少加工食品的購買
• 閱讀食品標籤：仔細查看產品的成分表，避開含有過多添加劑、糖分或鈉含量高的食品
• 自煮飲食：自己烹飪能控制食材來源和烹調方式，減少攝取不必要的化學添加物
• 避免購買即食食品：速食麵、冷凍餐等方便食品雖然省時，但含有大量添加劑和鈉，應儘量避免
• 選擇健康零食：如水果、堅果、低糖優格等替代加工零食，提供營養又不影響健康

結語

加工食品雖然方便，但長期食用會對健康產生潛在危害，包括增加慢性疾病風險、影響腸道健康以及導致營養不均衡。選擇天然、未加工的食材並養成良好的飲食習慣，是維持健康的關鍵。透過閱讀食品標籤、避免高糖高鹽的加工食品，以及自己下廚，我們可以有效降低對加工食品的依賴，走向更健康的生活。記住，健康的飲食選擇不僅影響個人，還會為家庭和下一代奠定良好的基礎。