運動與食慾的關係》運動後飢餓感上升還是下降？科學實證完全解析！

最後更新日期： 2025 年 10 月 7 日

為什麼有時候運動完後感覺到餓，有時候又覺得胃口全無？這個看似矛盾的現象，其實有一套精密的身體機制，日日營養Dailydietitian 本文整理多篇科學研究整理，將帶大家深入了解運動與食慾間的關係。究竟運動讓人變得更加飢餓、吃得更多，還是能幫人控制食慾呢？本文也提供實用建議，帶大家運用運動時間來安排飲食，使減脂效果更出色，也避免吃宵夜或暴飲暴食！。

運動會讓人餓還是不餓？科學研究這樣解析

多數人運動後都有過兩種極端經驗，不是很餓就是完全沒胃口，這並不是運動後太累的錯覺，而是身體在不同條件下對能量需求的反應，研究指出中等強度運動後，短時間內食慾會暫時下降，特別是當運動強度達到心率提升的程度時，不過若運動時間過長或強度太低，反而可能刺激食慾上升。

運動後食慾下降？短期荷爾蒙變化是關鍵

研究發現運動後短時間內會導致「飢餓素（Ghrelin）」下降，而飽足相關荷爾蒙如腸泌肽（Peptide YY, PYY）與升糖素樣胜肽-1（GLP-1）則上升，使人暫時感到不餓。這種現象常見於高強度或間歇性運動（如 HIIT、快跑）後。然而當身體恢復平衡、肌肉進入修復期後，能量需求增加，食慾會逐步回升

有人運動完反而更餓？熱量消耗與心理補償效應

研究指出，當運動時間較長（約超過 60 分鐘）或強度偏低時，隨著能量大量消耗與血糖下降，體內的「飢餓素（Ghrelin）」可能在運動後期或恢復階段回升，使人產生明顯飢餓感。《Journal of Endocrinology》研究顯示，長時間高強度有氧運動會在運動結束後引起腸促激素（如 Ghrelin、PYY）的變化，導致食慾在短暫下降後逐步回升。

此外，「心理補償效應」（compensatory eating）也是關鍵因素之一——Broom 等人（2009）研究指出，許多人在運動後認為自己消耗了大量熱量，因而放鬆飲食警覺，導致實際攝取的熱量甚至超過運動消耗。綜合上述，運動後是否覺得餓，不僅取決於運動強度與時間，也受到心理認知與飲食習慣影響。

食慾的生理機制：荷爾蒙與神經傳導的角色

要真正理解運動與飢餓感的關聯，得從體內的荷爾蒙與神經訊號說起，運動不僅影響肌肉與心肺，也會改變大腦中調控食慾的神經傳導物質，這些生理變化會決定你運動後到底是「不餓」還是「更餓」！？

運動後的飢餓素（Ghrelin）與瘦體素（Leptin）的變化

由於飢餓素（Ghrelin）是由胃分泌，瘦體素（Leptin）則由脂肪細胞分泌，告訴大腦「吃飽了」：

• 短期高強度運動會暫時抑制Ghrelin，讓人不太餓。
• 長期規律運動則能提升Leptin敏感度，改善暴食或過度進食的傾向。

一篇研究指出，運動訓練可能減少過度攝食（susceptibility to verconsumption），也就是運動者在飲食控制上可能更具彈性與抵抗過量進食的能力。

運動對腦內多巴胺、血糖與胰島素的影響

荷爾蒙之外，運動還會影響大腦的「快樂化學物質」──多巴胺與血清素。這些神經傳導物質能帶來滿足與安定感，間接減少「情緒性進食」的衝動；運動也能改善胰島素敏感性，穩定血糖波動，也就減少因血糖下降而引起的暴食慾望，研究指出規律運動可改善食慾敏感度，幫助長期能量平衡

如何運用運動來穩定食慾？

在了解原理後，重點就是「怎麼做最有效」。若能掌握運動時段、運動種類與飲食安排，就能減少暴食風險，並讓身體在健康循環中自然調節食慾：

運動與吃飯時間的建議

運動與進食時間搭配得宜，就能有效穩定血糖與飢餓感：

1. 早晨空腹運動：早晨空腹運動適合控制體脂，但強度不宜太高，結束後30分鐘內補充蛋白質與碳水以防血糖過低。
2. 飯前運動（約飯前1小時）：飯前運動可降低餐後食慾與血糖上升速度。
3. 飯後運動（約餐後1小時散步或輕有氧）： 飯後運動則有助於消化和穩定胰島素反應。

研究顯示將運動安排在固定時段（例如每天早晨或傍晚）能讓食慾更規律，不易出現暴食或宵夜情況。

避免暴食和吃宵夜的運動時間

常在晚上吃太多或感到嘴饞，可以嘗試在晚餐前30分鐘進行中強度運動，如快走、踩飛輪或核心訓練。這不僅能轉移注意力，還能暫時抑制飢餓素分泌，同時避免在睡前1小時內進行劇烈運動，因為腎上腺素上升可能讓人「誤以為自己又餓了」，所以說想改善晚上吃宵夜的情況，可嘗試以下方法：

• 晚餐後輕鬆散步15～20分鐘
• 睡前改做伸展或深呼吸訓練