超級食物有哪些？營養師解析9大超級食物　抗衰老/增強抵抗力/腸道健康

最後更新日期： 2025 年 9 月 11 日

現代人生活忙碌，想要有效率地補充營養，「超級食物」（Superfoods）成為不少人的補充選擇，研究指出這類食材富含「維生素」、「礦物質」、「抗氧化物」與「膳食纖維」，有辦法在低熱量下又提供高度營養密度，幫助維持健康、延緩老化，甚至降低罹患慢性病的風險。日日營養Dailydietitian將帶大家了解超級食物的定義、特色，以及 9 種常見的超級食物，並各自解析這些超級食物的營養價值與實際功效。

超級食物 3 大特點

超級食物並不是某種「官方認證」的食物類別，而是用來形容營養密度高、對健康有益的食材。其特徵包括以下3種：

1. 高營養密度：少量食材即可提供多種健康營養，像是維生素、礦物質、植化素與膳食纖維。
2. 低熱量：補充營養的同時，攝取超級食物不會讓人吃入過多熱量，因此特別適合飲食控制族群。
3. 高抗氧化能力：超級食物多富含天然抗氧化物，有助於對抗自由基傷害，能延緩老化和保護細胞。

超級食物有哪些？

9 種超級食物清單與功效

以下為 9 種常見的超級食物，涵蓋水果、蔬菜、全穀、堅果、魚類與乳製品，分別為藍莓、羽衣甘藍、奇亞籽、藜麥、鷹嘴豆、鮭魚、地瓜、優格、茶類飲品，每一種都有獨特的營養價值及功效和健康益處：

超級食物	富含營養素	功效與健康益處
藍莓	維生素 C、花青素、膳食纖維	強大抗氧化力、延緩老化、維持心血管健康、促進腸道健康
羽衣甘藍	維生素 A、C、K，礦物質、膳食纖維	保護細胞、促進腸道蠕動、維持免疫力
奇亞籽	Omega-3 脂肪酸、蛋白質、膳食纖維	增加飽足感、穩定血糖、促進腸道健康
藜麥	膳食纖維、鎂、鐵、抗氧化物	無麩質、低升糖指數，適合血糖控制
鷹嘴豆	植物性蛋白質、膳食纖維	穩定血糖、增加飽足感、幫助體重管理
鮭魚	Omega-3 脂肪酸、維生素 D	減少發炎、保護心血管、支持骨骼健康
地瓜	β-胡蘿蔔素、膳食纖維	低 GI 穩定供能、避免血糖急升、優質主食選擇
優格	鈣質、蛋白質、益生菌	促進腸道健康、維持骨骼與肌肉健康
茶類	茶多酚、兒茶素	抗氧化、抗發炎、促進代謝、保護心血管

為什麼要吃超級食物？

所以說為什麼要吃超級食物呢？總結以上超級食物的特性與健康功效來說，想要針對以下5點做改善或加強者，超級食物絕對是你日常飲食的最佳幫手！

1. 提升免疫力：超級食物中豐富的維生素與礦物質可維持免疫功能。
2. 促進腸道健康：富含高纖維與益生菌，能有助於腸道蠕動、改善消化吸收。
3. 保護心血管：Omega-3 與抗氧化物可減少發炎，降低心血管疾病風險。
4. 延緩老化：植化素與抗氧化物能幫助身體減少自由基損害並維持細胞健康。
5. 幫助體重管理：低熱量且高營養密度食材，更能提供身體飽足感，而不增加過多熱量，達到飲食控制、體重管理與減肥減重的效果。

超級食物常見問題 FAQ

Q1：超級食物是什麼？需要每天吃嗎？

超級食物是指營養密度高、富含維生素、礦物質、抗氧化物與膳食纖維的天然食材，例如藍莓、奇亞籽、鮭魚、羽衣甘藍等。它們並不是特定品項，而是一類特別有益健康的食物。建議把它們融入日常飲食、交替搭配，確保營養的攝取均衡。

Q2：超級食物能取代保健營養品嗎？

超級食物不能完全取代保健食品。超級食物確實能提供天然營養素，不過有缺乏（如缺鈣、缺鐵、維生素 D 不足），還是可能需要透過營養補充品來彌補，建議以「食物為基礎，必要時輔以保健品」的方式。

Q3：超級食物的特色與功效有哪些？

超級食物有以下3大特色：
– 高營養密度：少量即可補充多種營養素。
– 低熱量：不會造成額外熱量負擔，適合減肥或飲食控制族群。
– 高抗氧化能力：能抵抗自由基，延緩老化。

主要功效包括：提升免疫力、促進腸道健康、保護心血管、延緩老化、幫助體重管理與穩定血糖。

Q4：吃素能吃超級食物嗎？適合吃哪些超級食物？

當然可以！超級食物並不限於動物性來源，許多植物性食材就很適合素食者，例如：
– 藍莓（抗氧化、保護心血管）
– 羽衣甘藍（補充維生素 A、C、K）
– 藜麥（優質植物蛋白、低 GI）
– 鷹嘴豆（增加飽足感、穩定血糖）
– 奇亞籽（植物性 Omega-3 脂肪酸）
素食者可以進行多樣化選擇，達到營養均衡。

Q5：超級食物很貴嗎？哪些比較便宜？

並不是所有超級食物都相對高價，奇亞籽、鮭魚、藍莓等超級食物確實在台灣價格偏高，不過也有許多平價選擇，例如地瓜、鷹嘴豆、茶類飲品和優格等等，換句話說，超級食物不一定等於「高價」，平價食材一樣能吃得營養又健康。