2025 超商減脂這樣吃！營養師推薦 18 項低熱量、高營養的飲控好朋友

最後更新日期： 2025 年 7 月 26 日

想要減脂減肥、控制體重，不過生活忙碌、外食為主怎麼辦？別擔心，超商就能吃得簡單又健康，聰明挑選超商食物，輕鬆做好飲食控制！日日營養Dailydietitian本篇特別整理出「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「全穀雜糧類」等三大類，共18項超商實用減脂食材，讓你無論在 7-11、全家、萊爾富或OK，都能輕鬆配出減脂好組合！

選對主菜：優質蛋白質是燃脂關鍵

超商減脂食物選擇第一關鍵！減脂不是不吃而是「吃對東西」，尤其是優質蛋白質能提升飽足感、維持肌肉量，是減脂不可或缺的核心營養素。所以當你到肚子餓到超商時，不妨先從下面6種好物下手：

豆魚蛋肉類（高蛋白低脂）

品項	特色說明	建議攝取量
毛豆	植物性蛋白且含膳食纖維、飽足感強	1小包（約50g）
豆漿	無加糖款式可取代含糖飲料，補充蛋白質	每次250ml
爆汁豆乾	植物性蛋白來源，鹽分略高，建議適量食用	約30-50g
溫泉蛋	半熟蛋消化吸收佳，蛋白質補充方便	1顆/次
茶葉蛋白	蛋白質高但鈉含量也高，建議適量	每次1小盒（2~3塊）
嫩雞胸	高蛋白、低脂、少油，減脂期的蛋白質首選	每次1片（100g）

蔬菜配色營養UP：纖維與抗氧化的好幫手

除了補充蛋白質以外，記得也要多吃蔬菜！蔬菜富含膳食纖維、植化素、鉀，有助排便、控糖和預防水腫，更是每一餐不能少的元素。以下介紹6種超商可以取得的蔬菜纖維來源：

超商蔬菜類（即開即食超方便）

品項	營養特色	建議攝取量
海藻野菜沙拉	富含膳食纖維與碘，可搭配無糖優格或油醋醬	每次1盒（150g）
水果玉米筍	低熱量、富含纖維且口感不錯	約3~5根
小滷青蔬	綜合蔬菜搭配彩椒、花椰菜，加熱即食	每次1包（120g）
韓式泡菜	含益生菌與辣椒素，能幫助提升代謝	約30~50g
水果彩椒	富含維他命C與植化素，配色好看又好吃	約1~2根
凱薩沙拉	注意醬料熱量，建議換成無糖優格或油醋醬	每次1盒

小提醒：蔬菜類建議每日攝取約3碗熟菜（等於約300g以上生菜量）

記得吃澱粉：選對碳水延長飽足感

減脂期間也不能不吃澱粉，不過請選擇「全穀雜糧類」，因為全穀類食物保留較多膳食纖維、維生素B群，因此升糖指數（GI值）也較低，能幫助穩定血糖、控制飢餓感與延長飽足感。

全穀雜糧類（營養升級好澱粉）

品項	營養重點	建議攝取量
玉米	含膳食纖維與抗性澱粉	每次1根
馬鈴薯	維生素C高、升糖指數中等，建議搭配蛋白質	1顆中型（100g）
地瓜	抗性澱粉、β-胡蘿蔔素多，促進腸道健康	約100g
多穀紫米飯	保留外層麩皮、纖維含量高	每次1碗（130g）
頂級黑纖米	特殊品種口感佳，含鐵與鋅等微量營養素	每次1碗
蕎麥沾麵	GI值低，富含植化素，冷冷吃也更好消化	約1盒（140g）

延伸閱讀：衛福部全穀雜糧專區

超商減脂3大原則：減脂配餐範例

認識超商18項減脂、減重即食的好物後，團隊營養師也要提醒大家，按照下方超商減脂3大原則進行食物挑選，就能有效避免高熱量地雷！

• 主食不空白：選擇低GI全穀類來穩定血糖不暴食。
• 蛋白質一定要有：每餐都要有豆、蛋、魚、肉等蛋白質。
• 少醬料/少加工：選擇原型食物、少調味版本，並且減少油脂與鈉攝取。

3大原則以外，如果想要簡單的菜單規劃，推薦大家也可以遵行以下早午晚三餐規劃，簡單快速地在超商安排每一天的飲食：

餐別	搭配建議
早餐	無糖豆漿 + 茶葉蛋白 + 水果彩椒
午餐	嫩雞胸 + 小滷青蔬 + 紫米飯／地瓜
晚餐	溫泉蛋 + 海藻野菜沙拉 + 玉米／蕎麥麵
加餐	毛豆／豆乾 + 韓式泡菜（小量）

超商減脂／減肥常見問答 

Q1. 超商食物要怎麼吃才健康？
選擇「原型食物」是關鍵！建議挑選未過度加工、少醬料的食材，例如水煮蛋、嫩雞胸、毛豆、無糖豆漿或地瓜等，再搭配一份蔬菜與全穀類澱粉，就能吃得均衡又營養。

Q2. 想要減脂、減肥，超商食物要怎麼挑選？
減脂者建議以「高蛋白＋高纖＋低醣精緻加工」為原則，優先挑選無糖豆漿、茶葉蛋白、溫泉蛋等蛋白質來源，搭配沙拉或滷青蔬等蔬菜，主食則選紫米飯、玉米、地瓜等低GI澱粉，避免便當、義大利麵、鹹酥雞等高油鹽食物。

Q3. 便利商店的低脂選項會吃不飽嗎？
便利商店的低脂選項不會吃不飽，只要搭配得當就能很有飽足感！例如搭配高蛋白（雞胸、蛋）、高纖（沙拉、玉米筍）與適量澱粉（紫米、地瓜），不僅可以吃得飽，也能避免血糖起伏導致暴食。