2026 最新》褪黑激素是什麼？功效、副作用、劑量、天然食物來源全解析

最後更新日期： 2026 年 1 月 12 日

明明累到不行，一關燈卻突然整個人清醒；好不容易睡著，又動不動就醒來？這些睡眠問題多和「褪黑激素」有關。褪黑激素不是安眠藥，而是身體製造的「夜間訊號」，提醒大腦該休息，如果這個訊號被光線、壓力、睡眠不規律或飲食干擾，睡意自然會跟著亂掉。日日營養Dailydietitian 將帶大家認識褪黑激素的分泌與運作、天然的補充來源以及誰需要多補充？想要好好睡覺，不用再透過安眠藥，從日常飲食和作息開始改善！

褪黑激素是什麼？褪黑激素如何產生？

褪黑激素（Melatonin）常被視為「睡眠開關」，像是身體的「夜間訊號系統」。褪黑激素是由大腦的松果體製造，分泌高峰通常在半夜 2～4 點，而清晨光線增加後會自然下降，也因為其深受光線、作息與壓力影響，現代人常熬夜、長時間使用手機螢幕或輪班等不良作息，都會讓褪黑激素分泌出現延後或不足，理解褪黑激素的生成和生理時鐘，是改善睡眠的重要方法。

褪黑激素產生：腦松果體如何分泌？

褪黑激素的分泌由「視交叉上核 SCN」此生理時鐘主宰，白天光線刺激視網膜，SCN 就會抑制松果體的作用；當環境變暗，SCN 釋放指令讓松果體開始製造褪黑激素，褪黑激素製造並非馬上產生，而是照「色胺酸」 →「血清素」→「褪黑激素」的順序，因此飲食與營養狀態也會影響褪黑激素生成。

當睡眠作息被打亂時，例如連續熬夜或跨時區旅行，生理時鐘會與外在時間脫節，造成褪黑激素的分泌時間延後、夜間峰值下降，使入睡更加困難。像國外研究即指出，輪班或不規律作息會使褪黑激素分泌節律被推遲，進而干擾睡眠品質。

生理時鐘（晝夜節律）如何調控

生理時鐘是一種 24 小時生理週期，不只影響睡眠，也會調控體溫、血壓、腸胃道蠕動、荷爾蒙及情緒，褪黑激素只是被生理時鐘調節的關鍵荷爾蒙的其中之一，研究指出作息不規律會造成褪黑激素釋放延後，使人出現很累卻睡不著的反差情況，輪班工作者、晚睡族、長期暴露在夜間光線的人，褪黑激素與生理時鐘最容易受到影響。

光線、藍光、電子產品抑制褪黑激素

影響現代人褪黑激素分泌的另一大兇手就是「藍光」，手機、平板、電腦都會發出高能量藍光，會讓大腦以為「天還沒黑」，導致褪黑激素分泌減少。國外研究指出，睡前使用藍光產品會延後褪黑激素分泌，這也是為什麼睡前滑手機越滑越亢奮、越滑越睡不著的原因。

褪黑激素的主要功能

雖然大家把褪黑激素和「睡覺」畫上等號，但它的作用遠比想像複雜，其不只影響入睡，也會參與深層睡眠、情緒穩定、免疫與抗氧化，是身體夜間修復時的重要角色。

幫助入睡、改善睡眠品質

褪黑激素上升時，體溫會輕微下降，使身體進入「預備睡眠模式」。海外研究指出低劑量褪黑激素（0.3–1 mg）即可縮短入睡時間和改善睡前焦躁感，對於晚睡型者尤其有幫助，但要注意的是，褪黑激素不是安眠藥，不會讓你瞬間昏睡，而是讓生理時鐘、晝夜節律回到正軌，藉此來幫助入睡。

調整時差、輪班族睡眠節律

跨時區旅行時，生理時鐘會與當地時間不一致，導致疲倦、反胃、精神恍惚。一研究指出褪黑激素能縮短適應新時區所需時間、減少白天嗜睡與夜間清醒。

情緒與抗氧化相關作用

褪黑激素同時是強效抗氧化物，能協助清除體內自由基。期刊指出褪黑激素可降低氧化壓力、支持免疫調節，也與情緒調節有相當大的關連，部分研究甚至發現褪黑激素可能改善輕度焦慮或壓力型失眠，但它並非治療情緒障礙的主要藥物，仍須搭配生活上的調整。

褪黑激素的功效 & 副作用

褪黑激素在短期內相對安全，但仍有個別差異。理解其功效與可能的副作用，能幫助你判斷是否適合補充。

功效1：改善入睡困難、縮短入睡時間

睡眠研究指出，褪黑激素能縮短入睡時間約7分鐘。其對「生理時鐘延後型」效果明顯，像是習慣熬夜、半夜才睡覺者，或者是睡覺前思緒停不下來的人。

功效2：調整時差

新時區的當地夜間補充褪黑激素，能快速讓生理時鐘同步。

功效3：提升睡眠效率 / 深度睡眠

研究顯示褪黑激素能提升深度睡眠比例，使睡眠品質更穩定。對經常半夜醒來和淺眠者尤其有幫助。

褪黑激素的副作用

依賴褪黑激素的話，常見副作用包括「早上起床較昏沉」、「頭暈」、「腸胃不適」、「做夢變多和夢境鮮明」、「情緒波動（較少見）」。

褪黑激素的天然食物來源有哪些？

除了補充品，日常飲食也能提供褪黑激素或其前驅物，協助身體自然生成：

含褪黑激素較高的食物

褪黑激素不只存在於人體，許多植物性食物也含有天然褪黑激素（melatonin），或稱植物褪黑激素（phytomelatonin）。某些水果、蔬菜與堅果的含量特別高，雖然單次攝取量不足以「催眠」，但長期攝取能支持生理時鐘穩定、減少夜間醒來，讓睡眠節律更自然，以下4類是目前最被肯定的來源：

1. 酸櫻桃（Tart Cherry）：酸櫻桃是目前研究最充足、含量最高的天然來源之一。研究指出酸櫻桃汁中含有可偵測的褪黑激素濃度，並能明顯提升體內褪黑激素濃度。
2. 葡萄（特別是葡萄皮與葡萄籽）：葡萄本身含有天然褪黑激素，集中在外皮與葡萄籽中。紅葡萄、黑葡萄的褪黑激素含量一般高於綠葡萄，原因與植物本身的抗氧化物質含量相關，若以日常攝取方式來看，完整吃下葡萄（含皮）會比打成果汁或去皮效果更好。
3. 番茄：番茄是很容易取得的植物褪黑激素來源。台北醫學大學研究發現，番茄的褪黑激素含量會受到熟度影響，成熟度越高含量越明顯。雖然單份番茄中的褪黑激素含量不算極高，但對台灣人來說，番茄獲得方便且食用機率高，是最容易透過飲食攝取的來源之一。
4. 堅果類（特別是核桃、杏仁）：堅果是褪黑激素與健康脂肪的雙重來源，以含量來說，核桃的天然褪黑激素濃度較高，杏仁則兼具鎂、維生素 E，能從多個機制支持睡眠；國外研究顯示，攝取堅果能使體內褪黑激素夜間濃度較穩定，而且睡眠效率更佳。

幫助褪黑激素合成的營養素

褪黑激素的生成需完整營養路徑，包含色胺酸、維生素B6與鎂，

• 色胺酸（tryptophan）：色胺酸是製造血清素、進而合成褪黑激素的必需胺基酸，身體無法自行合成，所以必須從飲食取得，常見來源包括蛋類（全蛋、蛋白）、乳製品（牛奶、優格、起司）、大豆製品（豆漿、豆腐、毛豆）、堅果類（杏仁、腰果、核桃）、全穀類（燕麥、糙米、藜麥）、香蕉、魚肉與禽肉（鮭魚、雞肉、火雞肉）、芝麻、南瓜籽。
• 維生素B6 ：維生素B6是血清素生成必不可少的輔酶，缺乏時會影響褪黑激素的轉換效率。常見來源包含魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚）、禽肉（雞胸肉、火雞肉）、全穀類（糙米、全麥麵包）、馬鈴薯、地瓜、香蕉、堅果（尤其是開心果）、綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）、豆類（鷹嘴豆、黃豆）
• 鎂：鎂是「放鬆礦物質」，能協助肌肉放鬆、穩定神經、減少夜間醒來。常見來源包含深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果與種子（杏仁、腰果、南瓜籽、葵瓜子）、全穀類（燕麥、糙米、蕎麥）、豆類（黑豆、紅豆、毛豆）、海鮮（蝦或魚類）、黑巧克力（70% 以上最好）、酪梨

幫助褪黑激素合成的營養素

不只靠吃！好習慣也能提升褪黑激素

改善睡眠不能只靠「吃」，生活習慣調整通常效果更明顯。以下是提升褪黑激素最有效的 4 個方法。

睡前 1–2 小時遠離藍光

藍光會讓大腦誤以為天還亮著，使褪黑激素降低。建議睡前 1–2 小時關閉強光螢幕，如有需要可開啟夜間模式。

固定的睡眠節奏

每天固定時間上床、起床，就能讓生理時鐘逐漸回穩，使褪黑激素分泌更規律，不規律作息比熬夜更傷睡眠。

降低壓力與放鬆小技巧

深呼吸、伸展、泡澡、芳療、冥想等方式都能降低交感神經活性，提高褪黑激素敏感度。

晚餐避免咖啡因與酒精

咖啡因半衰期長達 6 小時，建議下午 2 點後避免咖啡與茶；酒精會讓人想睡，但會破壞深睡期，反而讓睡眠更差。

營養師建議

褪黑激素確實能協助入睡與調整生理時鐘（晝夜節律），但並不是所有失眠都能靠它解決，如果你長期熬夜、睡前使用大量 3C、喝太多咖啡因、壓力過大，即使補充褪黑激素也很難真正改善。

專業建議是先檢查自己是否有藍光暴露過多（3C過度使用）、晚餐太晚吃、營養是否不足（色胺酸、B6、鎂）等等問題。若睡眠問題已持續超過一個月、伴隨打鼾、呼吸中止或嚴重白天嗜睡，建議至睡眠醫學等專科找醫生進一步評估，褪黑激素在台灣視為藥物，需要有醫師處方籤才能購買，切記不要長期依賴褪黑激素。

褪黑激素＆改善睡眠常見問答

Q1. 補充褪黑激素真的能幫助晚睡型人入睡嗎？

根據國外研究，低劑量（例如 0.3–1 mg）褪黑激素可縮短入睡時間、改善睡前焦躁，對晚睡型或時差調整者尤其有效。但這並非安眠藥，主要是幫助生理時鐘回歸正常節律。

Q2. 哪些天然食物含有較高褪黑激素，可以幫助睡眠？

幾類植物性食物研究指出含量較高——例如酸櫻桃汁、葡萄（特別是皮與籽）、成熟番茄、核桃／杏仁等堅果。長期攝取可支持褪黑激素的夜間濃度。搭配色胺酸、維生素 B6、鎂豐富的食物，效果更佳。

Q3. 補充褪黑激素就能解決失眠嗎？還有什麼能幫助改善？

雖然食物可以協助補充和改善褪黑激素作用，但想提升睡眠品質，並不限於飲食，建立良好睡前習慣也非常關鍵，例如睡前 1–2 小時遠離強藍光、固定上床與起床時間、避免睡前喝咖啡因或酒精、適度降低壓力和進行放鬆。

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