最後更新日期： 2026 年 2 月 1 日
農曆春節又來了！減脂、減重族都會擔心年菜熱量會讓飲控成果功虧一簣，但團圓飯又不能不吃，根據衛生福利部提供的「年菜列舉菜色熱量比較表」，一頓傳統年菜套餐總熱量竟高達 15,921 大卡，換算下來每人一餐就攝取 2,654 大卡。
營養師提醒，若在年假中每天吃一餐傳統年菜，累積的多餘熱量可能讓體重增加 2.2 公斤。不過別擔心！日日營養Dailydietitian 將深度解析這份官方資料，並分享如何透過聰明的食材替代與烹調技巧，將過年年菜所帶來的熱量負擔減至最低。
衛福部揭秘年菜熱量：傳統 vs. 改良
規劃年菜菜單時，了解熱量來源是體重管理的第一步。傳統年菜常透過油炸與重勾芡來增添風味，而改良版的健康年菜則強調原態食材的鮮甜，僅僅烹調方式改變，就能在圍爐時少攝取數千大卡的熱量。以下是衛福部所提供的資料，對比了傳統年菜與低卡改良版年菜，兩者在 6 人份套餐中的熱量差異：
| 菜色種類 | 傳統年菜 (kcal) | 改良版健康年菜 (kcal) | 熱量差異關鍵 |
|---|---|---|---|
| 佛跳牆 | 2,480 | 974 | 改良版利用山藥、南瓜熬煮 取代傳統炸料 |
| 雞湯 | 3,000 | 1,161 | 以低脂雞腿丁取代 含高油脂的全雞燉煮 |
| 主食 | 2,607 (XO米糕) | 1,208 (菌菇飯) | 改良版以菇類炊煮 避開含油量極高的 XO 醬 |
| 魚料理 | 1,594 (糖醋) | 768 (清蒸) | 清蒸能大幅減少 油炸外皮與含糖醬汁的熱量 |
| 甜點/水果 | 1,590 (芋泥) | 216 (水果盤) | 水果盤富含纖維 熱量僅為高糖芋泥的 1/7 |
| 人均熱量 | 2,654 | 823 | 健康年菜成功減少 超過 60% 熱量 |
營養師過年的飲食建議
面對傳統與改良年菜間的熱量差距，我們該如何在享受美食與維持健康之間取得平衡？營養師建議從認識「為什麼改良版比較好」開始，建立一套實用的飲控原則，幫助春節期間不必為了熱量而焦慮。
衛福部改良版好在哪？
衛福部所設計的改良版年菜（健康年菜），優勢在於將熱量密集的加工食材轉化為天然營養來源，以下是改良版的健康重點：
- 善用原型澱粉與纖維：利用山藥、芋頭、南瓜、菇類及芥菜仁等原態食材入菜，可以增加膳食纖維攝取。
- 優質低脂蛋白質：選擇海鮮（如陳紹鮮醉蝦）或低脂肪的雞腿丁，減少飽和脂肪與總油脂攝取量。
- 天然提味減少油脂：清蒸魚類時加入洋蔥、紅蘿蔔、薑、蔥等辛香料提甜，避免油炸與勾芡。
營養師的年菜 6 大飲控心法
除了針對年菜進行改良外，我們也建議透過以下6種方法來降低年菜所帶來的負擔：
- 調整進食順序：先吃富含膳食纖維的水果或蔬菜類餐點，藉此增加每餐飽足感。
- 嚴選烹調方式：優先選擇清蒸、川燙、涼拌的料理，避開糖醋、紅燒與油炸類的餐點。
- 注意主食份量：傳統米糕與油飯油脂極高，所以要謹慎食用或者是改選油脂較低的菌菇飯。
- 去油喝湯：飲用雞湯 or 佛跳牆前，可以先撇除表面浮油，藉此降低脂肪攝取。
- 以水果代甜點：以新鮮水果拼盤取代加入大量砂糖製作的八寶芋泥，少吃糖就是讓熱量下降的絕佳保證。
- 掌握建議熱量：正常體重成人的晚餐建議熱量約為 700 大卡，進食時應自我評估份量。
年菜熱量/減肥相關問答 FAQ
針對大家在年節期間最擔心的熱量消耗與體重管理問題，我們整理了以下 8 個關鍵問答，能透過數據更直觀地理解健康飲食的重要性：
Q1. 正在進行飲控、減肥或減脂的人，該如何吃年夜飯（年菜）比較好？
對於正在減脂的朋友，年夜飯不需要絕食，關鍵在於「食材替換」與「進食順序」 ：
- 挑選烹調方式：優先選擇「清蒸」或「川燙」料理，例如清蒸鮮魚熱量約 768 大卡 ，遠低於傳統油炸後糖醋的做法 。
- 蛋白質部位選擇：避開油脂多的蹄膀，改選海鮮（如醉蝦）或低脂雞腿丁 。
- 澱粉減量或替換：以未添加多餘油脂的「菌菇飯」取代油飯或 XO 米糕 。
- 進食順序調整：先攝取富含膳食纖維的「發財好彩頭」（芥菜仁、蘿蔔）增加飽足感 ，最後再吃澱粉與甜點。
- 嚴控糖分攝取：以新鮮水果拼盤取代加入大量糖製作的八寶芋泥 。
Q2. 吃一頓傳統年菜，需要運動多久才能消耗掉多餘的熱量？
一頓傳統年菜（一人份約 2,600 大卡）比成年人一餐建議攝取量（約 700 大卡）多出了 1,900 大卡 。 對於 60 公斤的成人來說，光是這一頓多出來的債，就需要騎腳踏車 (10 km/hr) 持續 8 小時才能消耗完畢 。
Q3. 如果年假 9 天每天都吃傳統年菜大餐，會讓體重胖多少公斤？
假如年假 9 天期間，每天都吃一餐熱量高達 2,600 大卡的傳統年菜，累積攝取的多餘熱量將高達 17,100 大卡，這會導致體重預計增加約 2.2 公斤 。
Q4. 如果去操場慢跑，要跑幾圈才能還掉一頓傳統年菜的債？
以 1 圈操場 0.3 公里計算，一位 60 公斤的成人需要慢跑 103 圈，才能抵銷掉春節傳統年菜一餐所多出的 1,900 大卡熱量 。
Q5. 正常體重成人每日與每餐建議攝取多少熱量？
以 60 公斤的健康成年人為例，每日建議總熱量攝取約為 1,800 大卡，分配到午餐或晚餐的建議攝取量約為 700 大卡 。若吃一頓傳統年菜，單餐熱量就可能超過一整天的建議總額。
Q6. 為什麼衛福部的改良版年菜的總熱量（4,935 kcal）能低這麼多？
衛福部改良年菜熱量較低的關鍵，在於避開「高油脂加工」與「油炸」 。例如傳統佛跳牆配料多經油炸且油脂量高，而健康改良版改用季節食蔬、山藥熬煮，其熱量僅為傳統版的 40% 。
Q7. 若年假每天吃傳統年菜，運動消耗的里程數如何計算？
如果要完全抵銷 9 天累積的多餘熱量，騎腳踏車需要約 713 公里 。其計算公式如下：1,900 大卡/餐×9 餐/120 大卡×0.5 小時×10 km/hr=712.5 公里
Q8. 改良版年菜中，哪道料理的熱量降低效果最顯著？
以主食類最為明顯，像是傳統富貴 XO 米糕 熱量高達 2,607 大卡 ，主因是油飯用油量高且醬汁豐富；改為荷葉菌菇飯，熱量大幅降低至 1,208 大卡（減幅超過 50%），且能攝取到更多菇類纖維 。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
