最後更新日期： 2026 年 1 月 4 日
每當要開始補充葉黃素相關保健食品時，卻發現有「脂溶性」和「水溶性」兩種，又有醫師或營養師建議葉黃素需搭配維生素A、B群或是a酸等一起吃，那麼多產品和補充眉角，常讓人搞不懂到底該怎麼補、吃多少才有效？日日營養Dailydietitian幫大家整理出最新葉黃素補充全指南，從功效、類型、實證研究，到天然食物攝取方式，幫大家一次搞懂如何正確補充葉黃素，好好保健靈魂之窗！
葉黃素是什麼？脂溶性與水溶性差異解析
葉黃素（Lutein）是一種葉黃素類的類胡蘿蔔素，由於人體無法自行合成，必須靠飲食或保健食品取得，葉黃素常和玉米黃素並列為「護眼雙寶」，因為它們是少數會累積在視網膜中央、尤其是黃斑部的膳食類胡蘿蔔素，並形成所謂的黃斑色素；研究指出黃斑色素能在視網膜扮演重要的保護角色（例如抗氧化、屏障與光防護等機制），因此才會常聽到「補充葉黃素有助眼睛日常保養」的說法。
葉黃素來源與基本功效介紹
葉黃素可從菠菜或羽衣甘藍等深綠色、黃色蔬果、蛋黃及保健食品中補充，而且葉黃素的功效不只有「護眼」，對於人體抗氧化與延緩老化也有幫助。以下是幾點常見的葉黃素主要功效：
- 維持黃斑部健康：降低黃斑部病變風險
- 過濾藍光：保護視網膜免於光傷害
- 改善視覺敏銳度與夜間視力
- 抗氧化與延緩眼部老化
脂溶性 vs. 水溶性葉黃素：吸收差異與適合族群
市面上常見的葉黃素保健品，可分為「脂溶性」與「水溶性」兩種，兩者在吸收效率與適用族群上有所不同，以下將介紹兩者之間的不同與挑選方式：
- 脂溶性葉黃素：脂溶性是葉黃素的原始型態，需與油脂共同食用才能被腸道吸收，常見於膠囊或軟膠劑型保健品，吸收效率依個人體質與飲食搭配，脂溶性葉黃素適合一般健康成人或是日常飲食中含足夠油脂者
- 水溶性葉黃素：水溶性是經技術改良後，提升溶解度且不需依賴油脂即可吸收的葉黃素種類，適合腸胃較敏感或脂肪吸收不良者，且該類型的生物利用率穩定、吸收速度快，所以水溶性葉黃素適合長者、腸胃吸收差者或是脂肪攝取受限者。
葉黃素的護眼功效與研究實證
葉黃素被視為「眼睛的營養素」，能改善眼睛疲勞、延緩黃斑部退化外，也有越來越多科學研究證實其效果！
抵抗藍光、保護黃斑部與改善視力
黃斑部是眼睛負責精細視覺的重要區域，研究證實葉黃素能有效過濾高能藍光、減少光氧化傷害。《Ophthalmology》期刊在2013年的一篇研究指出，長期補充葉黃素與玉米黃素可顯著提升黃斑部色素密度（MPOD），有助延緩年齡相關性黃斑部病變（AMD）。
對乾眼症、眼睛疲勞的改善功效
黃斑部保健之外，葉黃素也被證實對乾眼症與長時間用眼所造成的視覺疲勞有緩解效果。根據2021年發表於《Nutrients》的雙盲隨機對照試驗，連續補充12週葉黃素可顯著改善眼睛乾澀、灼熱與視覺模糊症狀。
天然食物攝取葉黃素
靠營養品直接補充外，透過日常飲食來攝取葉黃素也是相當實用且安全的方法，重點是選對食材並且掌握多項營養素和飲食上的搭配技巧，才能讓吸收效果最大化！
高葉黃素含量食物排行榜
| 食物 | 葉黃素含量 （mg / 100 g） |
|---|---|
| 羽衣甘藍 | 約 39 mg |
| 菠菜 | 約 11.9 mg |
| 芥藍 | 約 8.5 mg |
| 青花菜 | 約 1.4 mg |
| 玉米 | 約 1.5 mg |
| 南瓜 | 約 1.1 mg |
| 蛋黃 | 約 0.3–0.4 mg |
| 紅椒／橘椒 | 約 1.3–2.0 mg |
| 青豆仁 | 約 1.7 mg |
| 奇異果 | 約 0.3 mg |
日常飲食搭配建議與攝取技巧
葉黃素屬脂溶性營養素，若希望提高吸收率，建議在攝取富含葉黃素的蔬菜時，同時搭配適量的健康油脂，像是橄欖油、酪梨油或堅果油脂等優質脂肪，這些油脂不但能促進葉黃素吸收，也能提供其他抗氧化物質的協同作用。
此外，若能與富含維生素A與B群的食材一同攝取，像是蛋黃、豬肝或是深綠色蔬菜，有助於視覺機能、夜間視力及維持眼睛健康。而在日常生活中，以下幾類人特別適合注意葉黃素的補充：
- 長時間使用電腦、手機和平板的3C族群：常使用電子產品者，容易感覺到視覺疲勞或眼睛乾澀，葉黃素有助於減緩藍光對眼睛的損害。
- 銀髮族：由於年齡增長，銀髮高齡者的黃斑部退化風險增加，適量補充葉黃素可作為延緩視力老化的保健方法之一。
- 學齡兒童與青少年：小朋友和青少年正值視力發展的關鍵期，如果長時間盯著螢幕寫作業、看影片，也需要好好地進行眼睛保健，因此建議從天然食物或適當的營養品中獲取足夠葉黃素，藉此保護眼睛健康。
至於葉黃素的每日建議攝取量，營養師建議一般成人與有眼睛相關疾病問題者，應有所不同：
- 一般成人：每日補充約6至12毫克的葉黃素，以維持眼睛保健效果。
- 視力較差、長期用眼壓力大或已有黃斑部病變風險者：例如銀髮族或相關眼疾患者，建議在醫師或營養師的專業評估下，將葉黃素補充量提升至每日20毫克。
Q1. 葉黃素要吃脂溶性還是水溶性？
脂溶性葉黃素是原始型態，需與油脂共同食用才能有效吸收，適合日常飲食中含有油脂和腸胃功能正常的族群；水溶性葉黃素則是經技術改質後的葉黃素，其吸收效率高，不需依賴油脂，適合腸胃敏感、長輩或脂肪吸收較差者。
Q2. 葉黃素可以改善乾眼症或眼睛疲勞嗎？
據2021年《Nutrients》期刊的雙盲對照研究，連續補充12週葉黃素能顯著減緩眼睛乾澀、灼熱與模糊等症狀，對於長時間用眼導致的視覺疲勞也有明顯改善效果。
Q3. 每天要吃多少葉黃素才有效？
一般成人建議每日補充6至12毫克葉黃素，藉此維持日常的眼睛保健；對於銀髮族、視力退化、患有眼疾或長期用眼族群，建議在與醫師或營養師等專家諮詢後，可提升至每日20毫克或其它劑量進行攝取。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
