最後更新日期： 2025 年 3 月 2 日
膳食纖維對於人體來說可說是好處多多，不論是便秘與腸胃不適，或者是有糖尿病、心血管疾病，想要控制血糖和血壓的人來說，膳食纖維都是必需補充的營養素之一。除此之外，對於想要控制體重或減肥的朋友而言，膳食纖維能提供飽足感、降低熱量攝取，也是體態維持的好幫手！ 日日營養Dailydietitian本文將解析：膳食纖維對人體的功能與重要性，如何透過營養品和食物攝取膳食纖維，以及補充相關營養品的禁忌和注意事項。
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膳食纖維對人體的功能、重要性
膳食纖維是人體中的重要營養素，雖然它不被身體所消化吸收，但對於「腸道健康」、「血糖穩定」、「體重控制」和「降低心血管疾病」等息息相關。因此日常飲食應確保足夠的膳食纖維攝取。
膳食纖維又可依照水溶與否分為以下2類：
- 水溶性纖維（Soluble Fiber）：此類膳食纖維可溶於水，能幫助降低膽固醇、延緩血糖上升。主要補充的來源有燕麥、蘋果、奇異果或地瓜等食物。
- 不溶性纖維（Insoluble Fiber）：不溶性膳食纖維可以增加糞便體積，達到促進腸道蠕動的效果。主要補充的來源有全穀類、蔬菜、豆類或堅果等食物。
膳食纖維補充來源
富含膳食纖維的食物
透過食物攝取膳食纖維是補充方式之一，具代表性的高纖食物包含燕麥、糙米等全穀類食物；蘋果或是梨子等水果；紅蘿蔔、菠菜等蔬菜；紅豆、綠豆等豆類；以及杏仁、亞麻籽等堅果與種子。
補充膳食纖維營養品
如果飲食中纖維攝取不足或有特定健康需求，像是有便秘、腸躁症或血糖管理等問題，可考慮直接補充膳食纖維補充劑等營養品，常見的膳食纖維補充營養品或對腸胃消化系統有益的營養品包括：
- 洋車前子（Psyllium Husk）：富含可溶性纖維，有助於促進腸道蠕動與穩定血糖。
- 果寡糖（FOS）/ 低聚半乳糖（GOS）：有助於腸道益生菌生長，改善腸道菌叢環境。
- 麩皮纖維（Wheat Bran）：不溶性纖維，幫助增加糞便體積以減少便秘發生。
- 菊苣纖維（Inulin）：可溶性纖維，有助於腸道健康與鈣吸收。
如何選擇膳食纖維營養品
那麼該如何挑選膳食纖維營養品呢？團隊營養師建議大家在挑選膳食纖維補充品時，應注意以下幾點：
選擇符合個人需求的纖維類型
- 便秘者：可選擇 洋車前子、麩皮纖維，促進腸道蠕動。
- 血糖管理需求：建議補充洋車前子或菊苣纖維，幫助穩定血糖。
- 想改善腸胃道健康：可選擇果寡糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS），促進益生菌增殖。
仔細查看成分標示，避免添加物
- 避免含有人工甜味劑、防腐劑或額外糖分的產品。
- 選擇無添加、天然來源的膳食纖維補充品。
品牌信譽與檢驗認證
選擇第三方檢驗認證產品，確保品質與安全。
膳食纖維營養品的禁忌、注意事項
雖然膳食纖維對健康有諸多好處，但錯誤的補充方式可能導致身體不適，以下是幾個補充膳食纖維時，應注意的禁忌和相關注意事項：
膳食纖維攝取過量
美國國家醫學院建議，過量攝取膳食纖維可能引起脹氣、腹瀉、腸胃不適，建議每日纖維攝取量，男性應控制在 38 克以內、女性則應控制在 25 克以內，而非愈多愈好。
搭配水分不足
膳食纖維需要攝取足夠水分來幫助腸道蠕動，若水分攝取不足，可能導致 便秘或腸道堵塞，因此補充膳食纖維時，務必每日飲水量至少要達2公升以上。
服用藥物需間隔時間
某些藥物可能與膳食纖維產生交互作用，例如，膳食纖維可能影響鐵劑、鈣片或鋅的吸收，相關補充營養品建議間隔1至2小時再服用；某些高纖維補充品可能影響血糖控制，糖尿病患者應與醫師討論後使用。
腸胃敏感者應選擇合適纖維種類
- 腸躁症患者應避免麩皮纖維，可能會加重腸道不適。
- 若有慢性消化問題，應諮詢營養師或醫師，選擇較溫和的可溶性纖維。
膳食纖維對腸道健康、血糖穩定、體重管理具有重要作用，除了透過全穀食物、蔬菜和水果攝取外，適當補充營養品也是攝取膳食纖維的有效方式。然而在選擇補充品時，應根據個人需求挑選合適類型，並注意攝取量與搭配水分，避免不適與副作用。若有特殊健康狀況，建議先諮詢醫師或營養師等專業人士，確保補充方式安全有效。