最後更新日期： 2025 年 3 月 18 日
腸道健康聽起來有點抽象，實際上腸道健康對人相當重要，腸道不只影響消化系統，還會直接影響皮膚、免疫力甚至是情緒。腸道可說是我們人體的「第二大腦」，內含高達數百萬神經細胞，能影響情緒和心理狀態，腸道內的微生物平衡，對於免疫系統、荷爾蒙分泌及整體健康，可說是有重大影響！現在快跟著日日營養Dailydietitian 一起了解，保持腸道健康對皮膚、免疫力和情緒的好處，以及如何透過飲食改善腸道健康！
腸道健康 vs. 皮膚健康
多數人可能不知道，腸道健康其實會影響皮膚狀況，因為腸道內的微生物群不僅與消化有關，還能幫助消除體內毒素，如果腸道有問題，像是腸道菌群失衡，當毒素堆積就會導致皮膚出現狀況，像產生痘痘、過敏或皮膚乾燥等問題，所以當腸道運作順暢時，皮膚狀況自然也會得到改善，這也是為什麼很多皮膚科醫師會建議，藉由維護腸道健康來改善皮膚問題。
腸道健康 vs. 免疫力強弱
免疫系統不僅能抵抗病菌，其運作也與腸道健康息息相關，約70%免疫細胞都位於腸道，使腸道在免疫反應中扮演關鍵角色，當腸道菌群平衡時，免疫系統能更有效地運作，保護我們不受外來病菌和病毒侵襲。
如果腸道受損、不健康，則可能導致免疫系統紊亂，容易引發過敏或免疫失調等問題，所以改善腸道健康，不僅能讓消化系統更加順暢，還能藉此增強免疫力，使人體更有能力抵抗疾病。
腸道是人的第二大腦！
「第二大腦」是不是聽起來有點科幻？事實上，腸道的確有著像「大腦」一樣的神經系統，就是所謂的「腸腦」，腸道中有數百萬個神經細胞，這些細胞不僅可以獨立運作，還能夠影響情緒和心理狀態，腸道會傳遞各種信號給大腦，影響人的情緒波動和壓力反應。
當感覺壓力、焦慮和緊張時，腸道也往往會出現不適情況，像是胃痛或腹脹等，因此當腸道健康、微生物群平衡良好時，人的情緒也會更加穩定，改善腸道健康對保持心理健康有極大幫助！
如何改善腸道健康？
如何改善腸道健康呢？可以從飲食、生活習慣及壓力管理做起，腸道健康就能得到有效改善！
首先是保持飲食均衡，以及避免食用加工食品，衛生福利部建議增加攝取富含纖維的食物，能幫助腸胃道蠕動和改善消化。
此外，適量運動對腸道也有很大幫助，運動能促進腸道血液循環、增強腸道運作。
控制壓力也是改善腸道健康的重要一環，壓力過大容易造成腸道不適，甚至引發腸道疾病。所以保持放鬆的心態，進行冥想或瑜伽等放鬆練習，也有助於平衡腸道功能。
益生菌改善腸道健康
改善腸道健康的方法中，攝取益生菌無疑是一個好辦法，益生菌是對人體有益的微生物，能幫助腸道內菌群平衡，維持消化系統的正常運作，適量攝取益生菌可以減少便秘、腹瀉或腹脹等問題，也有助於改善腸道發炎症狀。
益生菌還能促使有益菌群的生長，並抑制有害細菌繁殖，幫助人體增強免疫力，所以不妨攝取含有益生菌的食品，像是優酪乳或發酵食品等，也可以直接補充益生菌相關營養品來增強腸道健康。
改善腸道健康的食物有哪些？
日常生活飲食調整，也有助於改善腸道健康，像是多攝取富含膳食纖維的食物，例如全穀類、蔬菜、豆類和水果等，透過纖維來促進腸道蠕動、改善便秘與改善腸胃道健康。
發酵食品也是腸道健康好幫手，像是優酪乳、泡菜和納豆等，這些食物富含益生菌，有助於腸道菌群平衡，且這些食物的製作過程中會產生乳酸，能幫助消化和減少腸道不適。
此外，Omega-3 脂肪酸也有益於腸道健康，Omega-3 脂肪酸具有抗發炎的作用，能減少腸道發炎，所以想改善腸道，也可以多攝取深海魚類（如鮭魚、鯖魚）和亞麻籽等富含Omega-3的食物。
綜合以上，保持腸道健康的「食補」方法就是多吃纖維、富含益生菌的發酵食物，並且避免吃過度加工的食品，富含 Omega-3 脂肪酸的食物則有錦上添花的效果！
Q1. 如何改善腸道健康？
改善腸道健康可以從飲食、運動和壓力管理等方面著手。保持飲食均衡、避免加工食品、增加富含纖維的食物，例如全穀類、蔬菜、豆類和水果，有助於腸道蠕動和改善消化；適量運動能促進腸道血液循環，並增強腸胃道健康；管理壓力也同樣重要，因為壓力太大會影響腸道健康；攝取含有益生菌的食物或營養品也對腸道有正面幫助。
Q2. 腸道健康與免疫力有什麼關聯性？
腸道健康與免疫力有著密切關聯，約70%免疫細胞位於腸道，當腸道菌群平衡時，免疫系統能有效運作，保護身體免受外來病菌和病毒的侵襲；如果腸道受損，則會導致免疫系統紊亂，增加過敏或免疫失調風險，因此保持腸道健康有助於增強免疫力，提升對抗疾病的能力。
Q3. 腸道健康與皮膚狀況之間的關係？
腸道健康與皮膚狀況密切相關，腸道內的微生物群不僅會影響消化，還能幫助消除體內毒素，若腸道菌群失衡，毒素堆積下就會引發皮膚問題，產生像是長痘痘、過敏或乾燥等問題，所以保持腸道健康不只是有助於消化，也能讓皮膚狀況得到改善。
Q4. 腸道為什麼被稱為人的第二大腦？
腸道被稱為「第二大腦」，是因為腸道擁有與大腦相似的神經系統，也就是所謂的「腸腦」，腸道內有數百萬個神經細胞，這些細胞不僅能獨立運作，還能夠影響人的情緒和心理狀態，腸道會傳遞信號給大腦，並影響情緒波動和對壓力的反應。此外，當情緒壓力過大時，腸道也會受到影響，可能會出現胃痛或腹脹等不適情況。
Q5. 哪些食物對於腸道健康有幫助？
對腸道健康有益的食物包括富含膳食纖維的食物，像是全穀類、蔬菜、豆類或水果，這些食物能促進腸道蠕動和改善消化；優酪乳、泡菜和納豆等發酵食品含有益生菌，也能幫助腸道中的菌群平衡；另外像是富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚和亞麻籽等，也有助於減少腸道發炎情形。