肚子脹氣怎麼辦？吃益生菌能消脹氣？ 脹氣原因／飲食建議／解決方法

最後更新日期： 2025 年 8 月 18 日

你也曾有過胃脹氣的惱人經驗？吃完飯沒多久，肚子卻莫名脹得像氣球，不只打嗝連連，甚至還悶到難以入睡！「脹氣」是現代人常見的腸胃困擾， 日日營養Dailydietitian本文將帶大家了解脹氣的原因、常見症狀、如何處理和改善，還有多數人對於消脹氣的疑問「吃益生菌能不能消脹氣？」，以及如何透過飲食改善脹氣症狀！

脹氣是什麼？為什麼會脹氣？常見原因

脹氣泛指腸胃道內氣體過多所導致的腹部脹滿感，是一種功能性消化不良的腸胃表現，正常情況下腸胃會產氣，但當產氣過多、排氣不順或腸胃蠕動異常時，就可能會出現「脹氣」。了解胃脹氣形成的原因後，有助於從源頭改善脹氣。

常見胃脹氣原因有哪些？

• 吸入過多空氣：講話時進食、嚼口香糖或喝碳酸飲料容易吸入過多空氣，導致腸胃空氣過多，並進一步引發胃脹氣。
• 腸道菌叢失衡：當腸內有害的菌過多，一樣會在腸胃內發酵產氣，也可能造成胃脹氣問題。
• 食物發酵過度：某些食物進入大腸後被菌種分解產氣，這些發酵後的食物在體內產生氣體，使人出現胃脹氣情況。
• 消化酶不足：人體內的消化酶不足，例如「乳糖不耐症」、導致牛奶未完全分解，也會產生腸胃道內氣體過多，引發胃脹氣問題。

吃什麼東西容易引起胃脹氣？

• 豆類：黃豆或紅豆等豆類富含難以分解的寡糖，進入大腸後易被細菌發酵產氣。
• 十字花科蔬菜：花椰菜、甘藍等蔬菜，因含有硫化合物與纖維質，會在腸道中進行發酵並產生硫化氫等氣體，造成明顯脹氣與氣味。
• 高纖高澱粉蔬果：像是地瓜、南瓜或香蕉，因其中富含抗性澱粉與果寡糖，在腸道中易被發酵而導致氣體產生，進一步造成胃脹氣問題。
• 高油脂或油炸食物：這類食物會延緩胃排空時間，讓食物停留胃部過長，使胃部產氣量增加，讓人容易感覺到腹部沉重與脹氣。
• 進食習慣：當進食速度太快、狼吞虎嚥或吃太多生冷食物時，也有可能造成腸胃脹氣，這些行為會影響食物消化速度與腸胃蠕動，加劇腸胃道空氣過多的情形。

壓力、生活作息引起胃脹氣

• 壓力：長期壓力下會讓人的腸胃道會進入慢性發炎狀態，也會增加脹氣機率。
• 作息不正常：睡眠不足或熬夜等不良作息，會使副交感神經無法正常運作，讓腸胃道功能變差，也有可能引起胃脹氣。
• 缺乏活動：久坐和缺乏運動，一樣會減緩腸道蠕動，造成排氣不順並使腸胃道脹氣風險增加。

脹氣有哪些症狀？你是哪一種？

脹氣不只是肚子鼓鼓，還可能伴隨其它惱人的生理症狀。了解自己的脹氣型態，有助於更準確地處理與改善！

脹氣：打嗝型 vs. 放屁型 vs. 便秘型

• 打嗝型脹氣：打嗝型的脹氣多與吞入過多空氣有關，通常是因為吃得太快，或是喝啤酒和碳酸飲料等含氣飲料所造成。
• 放屁型脹氣：這一類腸胃道脹氣，多為腸道發酵產氣過多，與飲食和腸胃道菌叢平衡有關。
• 便秘型脹氣：便祕型脹氣原因是腸道蠕動緩慢，腸胃道內的糞便滯留發酵，氣體無法順利排出。

脹氣導致胸悶、腹痛與噁心

• 胸悶：可能是胃氣逆流壓迫橫膈膜。
• 腹痛：氣體堵住腸道，導致間歇性疼痛感。
• 噁心：過多氣體刺激胃部，造成噁心與食慾下降。

脹氣時吃什麼？消脹氣飲食建議

一般來說，飲食是能改善脹氣最直接也最有效的方式，從選擇正確食物、攝取適量的益生菌與水分開始，能幫助排氣與減少腸道壓力。接下來為各位介紹部分能幫助脹氣消除的水果、茶、營養素與益生菌：

消除脹氣的水果與茶清單推薦

食物／茶飲	主要功效
木瓜	含木瓜酵素，有助分解蛋白質
鳳梨	含鳳梨酵素，有助蛋白質消化
奇異果	富含酵素與纖維，促進蠕動、消脹氣
香蕉	富含抗性澱粉，溫和促進排便
薄荷茶	鎮定腸胃神經、放鬆腸道肌肉
小茴香茶	改善腸道痙攣與排氣困難
薑茶	溫暖腸胃，減少悶痛與脹氣

• 木瓜：其中含有木瓜酵素，有助於分解蛋白。
• 鳳梨：含有鳳梨酵素，能幫助蛋白質消化。
• 奇異果：富含酵素與膳食纖維，能幫助腸胃蠕動和消除脹氣。
• 香蕉：熟香蕉富含抗性澱粉，能溫和促進排便。
• 薄荷茶：具有鎮定腸胃神經和放鬆腸道平滑肌的功用。
• 小茴香茶：能幫助改善腸道痙攣與排氣困難。
• 薑茶：提供腸胃溫暖，減少腹部悶痛與脹氣的功效。

消除脹氣的營養素與益生菌選擇

• 益生菌：嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）、比菲德氏菌（B. bifidum）能幫助平衡腸道菌叢，減少有害菌產生氣體。研究也指出連續補充益生菌4週，有助於減少腹部脹氣感，建議選擇有明確菌株標示與足夠菌數的相關保健食品。
• 消化酵素：像是乳糖酶或蛋白酶，可以幫助分解食物中的乳糖、蛋白質與脂肪，減少腸胃道內未消化殘渣進入大腸後發酵產氣，特別適合有乳糖不耐、胃酸不足或消化吸收不良者，建議依需求在餐前或餐後補充，可提升消化效率並減少脹氣感。
• 膳食纖維（可溶性為主）：洋車前子、奇亞籽等富含的膳食纖維，可促進腸道蠕動，並協助排便與排氣，藉此改善便秘與脹氣。

免責聲明：本文內容僅供健康知識參考，並非取代醫療診斷與治療建議。若您有長期腸胃不適、脹氣或其他身體症狀，建議諮詢專業醫師或營養師以獲得適切評估與處置。日日營養網站所提供之資料，無法替代個別醫療建議，請依個人實際狀況判斷應用。