2026 肌少症改善攻略：檢測、飲食到運動，營養師教你如何預防與改善

最後更新日期： 2026 年 2 月 26 日

隨著年齡增長，許多長輩會面臨肌少症困擾，肌少症是指肌肉量和力量隨著年齡增長而逐漸下降，對健康影響極大，可能造成活動能力下降、增加跌倒風險及降低生活品質等問題，而肌少症是可以預防改善的，透過科學飲食與運動，就能有效對抗肌少症。 日日營養Dailydietitian 將探討為什麼中高齡長輩容易得肌少症？以及如何通過飲食和運動來改善肌少症！

中高齡為什麼會得肌少症？解密 4 大主因

隨著年齡增長，人體生理機能逐漸下降，肌肉量和力量也會隨之減少，中高齡長輩之所以較容易得肌少症，有以下幾個主因：

1. 自然老化：年齡增長後，肌肉合成速度會開始減緩，且肌肉細胞再生能力也會下降，這是自然衰老的過程。通常從 30 歲開始，肌肉量每年約減少 0.5% 至 1%。
2. 活動量減少：許多長輩因為年齡增大、關節疼痛或其它健康問題，日常活動量也隨之減少，導致肌肉缺乏刺激，就無法維持原本的肌肉量和力量，進一步導致肌少症。
3. 營養不足：年齡增長後，食慾也會開始下降，攝取的食物種類和營養量都也會減少，特別是如果缺乏蛋白質和維生素 D 等關鍵營養素，也會使肌肉加速流失。
4. 慢性疾病和藥物影響：老年人更容易罹患慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病和關節炎等，這些疾病和相關用藥的副作用也可能加速肌肉退化。

延伸閱讀：＜能讓關節不再卡卡？ UC2 是什麼？營養師完整解析＞

我有肌少症嗎？5 題 SARC-F 簡易自我檢測

肌少症的初期症狀往往並不明顯，容易被誤認為單純的「老了、體力不好」。為了及早發現風險，國際通用的 SARC-F 量表是一個快速且準確的初步篩選工具，建議花 1 分鐘時間，為自己或家中的長輩進行評估：

SARC-F  肌少症風險評估表

結果分析與後續行動

請將以上 5 個項目的分數加總。根據北市衛生局所提供的標準：

• 總分 0-3 分：目前肌肉狀態尚可，建議維持規律運動與均衡飲食。
• 總分 4 分（含）以上：代表有肌少症風險！建議盡快尋求營養師協助調整飲食，或至醫院進行精密肌肉質量檢測。

除了量表檢測，日常生活中有哪些徵兆也代表肌肉正在流失？以下是常見警訊：

1. 握力下降：毛巾擰不乾、瓶蓋打不開。
2. 行走速度變慢：過馬路時覺得綠燈時間不夠用。
3. 體重無故減輕：未刻意減肥，但半年內體重下降超過 5%。

肌少症飲食怎麼吃？營養師的 3 大原則

飲食是改善肌少症的方法之一，營養補充能有助於維持肌肉量和力量，並減緩肌少症的進程，以下是一些對改善肌少症有益的飲食建議：

蛋白質攝取量計算：每公斤體重需 1.2～1.5 g

許多長輩雖然有吃肉，但往往「量不足」或「比例不對」，想針對預防肌少症，臨床營養建議，健康老年人每日蛋白質需求量應提高至每公斤體重 1.2～1.5 公克，才能有效改善肌肉合成效率下降。

如何計算您的每日蛋白質目標？ 假設一位 60 公斤的長輩，每日應攝取：60 × 1.2 = 72 公克蛋白質。

延伸閱讀：＜長輩沒胃口怎麼辦？從飲食調整和食材選擇增強食慾！＞

對抗肌少症：5 大關鍵營養素補充清單

想要有效預防與改善肌少症，單靠「吃飽」是不夠的。建議應針對肌肉合成與修復所需的關鍵營養素進行補充，以下是我們所整理的懶人包：

💡 營養師小叮嚀： 攝取足夠營養的同時，別忘了搭配適度的「阻力訓練（如舉啞鈴、彈力帶運動）」，才能真正讓營養素轉化為強健的肌肉！

• 蛋白質：蛋白質是肌肉修復和增長的重要基礎，特別是對長輩來說，攝取足夠的優質蛋白質（如魚、雞胸肉、豆類、蛋白粉等）也是維持肌肉量的關鍵，建議每餐攝取 20～30 克的高品質蛋白質，有助於刺激肌肉合成。
• 維生素 D：維生素 D 有助於鈣的吸收和維持肌肉功能，隨著年齡增長，人體合成維生素 D 的能力下降，因此需要通過食物來補充，富含維生素 D 的食物包括強化奶製品、魚類（如鮭魚、沙丁魚）和蛋黃等。
• 鈣質：鈣質不僅對骨骼健康很重要，還能支持肌肉的正常功能，中高齡長輩應攝取足夠的鈣，特別是乳製品、深綠色葉菜和豆腐等食物。
• Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸具有抗發炎的作用，更有助於減少肌肉流失，這類脂肪酸主要來自於深海魚類（如鮭魚、鯖魚）和亞麻籽、核桃等植物。
• 鋅和硒：這些微量元素對於肌肉修復和免疫系統運作相當重要，富含鋅的食物包括海鮮、肉類和全穀類，硒的來源則包括巴西堅果、海魚和蛋類。

肌少症飲食策略與調整建議

• 分餐攝取蛋白質：為了促進肌肉生長，建議將蛋白質分配到一天各餐中，取代一次性大量攝取，例如早餐可選擇蛋白質含量高的食物，像是雞蛋或優酪乳，午餐和晚餐則可搭配魚、肉類或豆類食品。
• 均衡膳食：飲食應該多樣化，除了蛋白質外，還要攝入足夠複合碳水化合物（如全穀物）、蔬菜和水果，以維持體內平衡和整體健康。
• 適量補充水分：適當飲水來保持體內水分，對於維持新陳代謝和促進營養吸收也很重要，尤其是在炎熱季節或高活動量的情況下，充分補充水份也能避免脫水情況發生。

哪些運動能改善肌少症？

運動也有助於改善肌少症，尤其是重量訓練和有氧運動，都能夠幫助維持和增加肌肉量，不過中高齡族群在選擇運動時，應根據自身狀況來選擇合適活動，以下是一些適合的運動建議：

1. 重量訓練：重量訓練是對抗肌少症的最佳運動方式，通過增加肌肉負荷促進肌肉生長和強度。中高齡長輩可以使用輕重量的啞鈴、彈力帶或者自身體重訓練（如深蹲、俯臥撐等），每週進行 2～3 次重訓，每次持續 20～30 分鐘，就能顯著提高肌肉力量。
2. 有氧運動：有氧運動有助於提高心肺功能，並促進血液循環，有助於改善肌肉健康。適合長輩的有氧運動包括快走、游泳、健身車等。每週至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，或者 75 分鐘的高強度有氧運動。
3. 平衡與柔軟度訓練：長輩還應該進行一些平衡訓練來預防跌倒，像是太極、瑜伽或專門平衡練習。這些運動不僅有助於增強核心肌群，還能提高協調性和柔韌性。
4. 日常活動：除了計劃性運動，長輩在日常生活中也應該保持活動量。例如，增加步行的時間、選擇爬樓梯而非搭電梯、定期做家務等，這些活動都有助於保持肌肉活性和功能。

參考資料：＜肌不可失-預防肌少症，營養有一套＞

延伸閱讀：＜中老年人如何達到每日運動量？健身教練教你養成規律運動＞

肌少症常見問題 FAQ

Q1. 肌少症是不可逆的嗎？透過運動跟飲食還有救嗎？

肌少症是可以改善且逆轉的！研究證明，透過高蛋白飲食與規律的阻力訓練（重訓），即使是高齡長輩也能有效增加肌肉質量與力量。

Q2. 長輩沒食慾，可以喝高蛋白粉來預防肌少症嗎？

長輩也可以喝高蛋白粉，且對於食慾差或牙口不好的長輩，市售的高蛋白補充品是快速達標的好幫手。但建議諮詢營養師後，根據身體檢驗數值挑選適合的產品（如低磷或低鉀款式）。

Q3. 吃素會比較容易得肌少症嗎？

如果不注意蛋白質的多樣性，素食者確實更容易有蛋白質攝取不足的問題，因此得到肌少症的風險較高，建議多攝取黃豆、毛豆、黑豆等高品質植物性蛋白，並補充維生素 B12 與亮胺酸。

Q4. 肌少症跟骨質疏鬆症有什麼差別？

肌少症是指「肌肉量與力量」減少；骨質疏鬆是「骨密度」下降，兩者常伴隨發生（稱為骨肌減少症），因此補充鈣質與維生素 D 應同時進行。

Q5. 只有瘦的人才會得肌少症嗎？

體型肥胖的人也可能患有「肌少型肥胖」，即體脂過高但肌肉量過低。這類肥胖又肌少的族群，健康風險甚至比單純瘦弱的人更高。

營養師 Luna

專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養