肌少症對抗指南！飲食調整/運動改善　為什麼會得肌少症？

最後更新日期： 2025 年 3 月 15 日

隨著年齡增長，許多長輩會面臨肌少症（Sarcopenia）困擾。肌少症是指肌肉量和力量隨著年齡增長而逐漸下降，對健康可說是影響極大，可能造成活動能力下降、增加跌倒風險及降低生活品質等問題。肌少症是可以預防和改善的，透過科學飲食和運動，就能有效對抗肌少症。 日日營養Dailydietitian 接著將深入探討為什麼中高齡長輩容易得肌少症，以及如何通過飲食和運動來改善肌少症。

中高齡為什麼容易得肌少症？

隨著年齡增長，人體生理機能逐漸下降，肌肉量和力量也會隨之減少，中高齡長輩之所以較容易得肌少症，有以下幾個主因：

1. 自然老化：年齡增長後，肌肉合成速度會開始減緩，且肌肉細胞再生能力也會下降，這是自然衰老的過程。通常從30歲開始，肌肉量每年約減少0.5%至1%。
2. 活動量減少：許多長輩因為年齡增大、關節疼痛或其它健康問題，日常活動量也隨之減少，導致肌肉缺乏刺激，就無法維持原本的肌肉量和力量，進一步導致肌少症。
3. 營養不足：年齡增長後，食慾也會開始下降，攝取的食物種類和營養量都也會減少，特別是如果缺乏蛋白質和維生素D等關鍵營養素，也會使肌肉加速流失。
4. 慢性疾病和藥物影響：老年人更容易罹患慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病和關節炎等，這些疾病和相關用藥的副作用也可能加速肌肉退化。

吃什麼能改善肌少症？

飲食是改善肌少症的方法之一，營養補充能有助於維持肌肉量和力量，並減緩肌少症的進程，以下是一些對改善肌少症有益的飲食建議：

肌少症該補充哪些營養素？

• 蛋白質：蛋白質是肌肉修復和增長的重要基礎，特別是對長輩來說，攝取足夠的優質蛋白質（如魚、雞胸肉、豆類、蛋白粉等）也是維持肌肉量的關鍵，建議每餐攝取20～30克的高品質蛋白質，有助於刺激肌肉合成。
• 維生素D：維生素D有助於鈣的吸收和維持肌肉功能，隨著年齡增長，人體合成維生素D的能力下降，因此需要通過食物來補充，富含維生素D的食物包括強化奶製品、魚類（如鮭魚、沙丁魚）和蛋黃等。
• 鈣質：鈣質不僅對骨骼健康很重要，還能支持肌肉的正常功能，中高齡長輩應攝取足夠的鈣，特別是乳製品、深綠色葉菜和豆腐等食物。
• Omega-3 脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗發炎的作用，更有助於減少肌肉流失，這類脂肪酸主要來自於深海魚類（如鮭魚、鯖魚）和亞麻籽、核桃等植物。
• 鋅和硒：這些微量元素對於肌肉修復和免疫系統運作相當重要，富含鋅的食物包括海鮮、肉類和全穀類，硒的來源則包括巴西堅果、海魚和蛋類。

肌少症飲食策略與調整建議

• 分餐攝取蛋白質：為了促進肌肉生長，建議將蛋白質分配到一天各餐中，取代一次性大量攝取，例如早餐可選擇蛋白質含量高的食物，像是雞蛋或優酪乳，午餐和晚餐則可搭配魚、肉類或豆類食品。
• 均衡膳食：飲食應該多樣化，除了蛋白質外，還要攝入足夠複合碳水化合物（如全穀物）、蔬菜和水果，以維持體內平衡和整體健康。
• 適量補充水分：適當飲水來保持體內水分，對於維持新陳代謝和促進營養吸收也很重要，尤其是在炎熱季節或高活動量的情況下，充分補充水份也能避免脫水情況發生。

哪些運動能改善肌少症？

運動也有助於改善肌少症，尤其是重量訓練和有氧運動，都能夠幫助維持和增加肌肉量，不過中高齡族群在選擇運動時，應根據自身狀況來選擇合適活動，以下是一些適合的運動建議：

1. 重量訓練：重量訓練是對抗肌少症的最佳運動方式，通過增加肌肉負荷促進肌肉生長和強度。中高齡長輩可以使用輕重量的啞鈴、彈力帶或者自身體重訓練（如深蹲、俯臥撐等），每週進行2至3次重訓，每次持續20～30分鐘，就能顯著提高肌肉力量。
2. 有氧運動：有氧運動有助於提高心肺功能，並促進血液循環，有助於改善肌肉健康。適合長輩的有氧運動包括快走、游泳、健身車等。每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動。
3. 平衡與柔軟度訓練：長輩還應該進行一些平衡訓練來預防跌倒，像是太極、瑜伽或專門平衡練習。這些運動不僅有助於增強核心肌群，還能提高協調性和柔韌性。
4. 日常活動：除了計劃性運動，長輩在日常生活中也應該保持活動量。例如，增加步行的時間、選擇爬樓梯而非搭電梯、定期做家務等，這些活動都有助於保持肌肉活性和功能。

參考資料：＜肌不可失-預防肌少症，營養有一套＞