最後更新日期： 2025 年 12 月 31 日
台灣 65 歲以上的中高齡族群，有超過50%的長輩每周有失眠經驗，所以許多人在問「中老年人要吃什麼才能睡得好？」老年人的睡眠問題往往與生理變化有關，像是褪黑激素分泌下降、慢性病用藥、夜尿頻繁或是營養不足，都可能增加睡眠困難與障礙，日日營養Dailydietitian 就經常接到長輩或家屬詢問，希望能以最簡單、最有效安全的方式來改善睡眠，本文為大家統整對銀髮族實證有效且安全的助眠營養素與食物清單，以及需要避免的飲食地雷，並提供醫療與營養研究的最新觀點，幫助各位長輩睡得更安穩！
老人失眠吃什麼？7大營養素＋助眠食物清單
| 食物種類 | 代表食物 | 助眠原因 |
|---|---|---|
| 色胺酸 | 牛奶、豆漿、雞蛋、香蕉 | 有助生成血清素與褪黑激素 |
| 鎂 | 堅果、燕麥、深綠色蔬菜 | 放鬆肌肉、穩定神經 |
| 維生素B6 | 鮭魚、雞肉、香蕉 | 幫助色胺酸轉換成血清素 |
| Omega-3 | 鮭魚、鯖魚、亞麻籽 | 調節情緒、減少焦慮 |
| 褪黑激素 | 酸櫻桃、葡萄、番茄、核桃 | 夜間自然提升睡意 |
| 鈣 | 牛奶、芝麻、小魚乾 | 支持神經傳導與肌肉放鬆 |
| 抗發炎食物 | 藍莓、橄欖油、綠茶 | 減少慢性發炎引起的睡眠干擾 |
許多長輩會覺得「睡不著」是正常老化現象，其實適當補充營養素、調整飲食，就有機會讓晚上睡得更好！研究指出影響睡眠的關鍵多與腦部神經傳導、肌肉放鬆、激素平衡等相關，日常飲食若能攝取對的營養素，就能更順利進入深層睡眠。以下是本站營養師推薦，老人失眠適合補充的營養素與相關助眠食物：
1. 色胺酸食物：幫助大腦製造褪黑激素
色胺酸是生成血清素及褪黑激素的關鍵起點。研究指出血清素濃度越穩定，褪黑激素分泌越充足，越能促進深層睡眠。老人容易因飲食量下降而攝取不足，因此每天從牛奶、豆漿、雞蛋、堅果、香蕉等食物補充，有助於提升睡意。
2. 鎂：放鬆肌肉、穩定神經
鎂是人體天然的放鬆礦物質，能協助肌肉解緊張、穩定神經傳導。研究指出補充鎂可明顯改善睡眠效率，尤其對夜間容易抽筋的老人特別有效，食物來源包括深綠色蔬菜、堅果或燕麥等。
3. 維生素 B6：協助色胺酸代謝到血清素 → 褪黑激素
只補充色胺酸卻缺乏維生素 B6，血清素仍無法順利合成，B6 可促進色胺酸轉換成血清素，並最終生成褪黑激素。老人常因食量不足造成 B 群缺乏，因此適當補充鮭魚、雞肉、全穀類，能幫助增加 B6 攝取。
4. Omega-3 脂肪酸：調節情緒、支持睡眠調控
Omega-3（EPA、DHA）具有抗發炎及調節情緒作用。研究指出 DHA 與褪黑激素的分泌節律有關，補充 Omega-3 脂肪酸有助於成年人，特別是中高齡者改善睡眠品質，所以建議長輩每週吃 2–3 次深海魚類，如鮭魚、鯖魚，幫助補充 Omega-3 脂肪酸。
5. 高褪黑激素食物：幫助夜間穩定睡意
褪黑激素通常由腦部松果體在夜間自然分泌，酸櫻桃、葡萄、番茄等食物本身就含有天然褪黑激素；研究指出喝酸櫻桃汁可縮短入睡時間並延長睡眠時數，適合睡前 1–2 小時少量攝取。
6. 鈣：支持神經傳導和助眠
缺乏鈣容易造成神經興奮，讓人難以入睡，而牛奶、小魚乾、芝麻都是高鈣來源，對有夜間抽筋或骨質疏鬆的老人更有幫助。
7. 抗發炎食物：改善慢性病導致的睡眠障礙
慢性病會增加身體發炎反應，進而干擾睡眠品質，橄欖油、藍莓、綠茶等富含抗氧化物的食物能減少發炎，間接有助於睡眠。
老人失眠可以補充什麼保健食品？
日常飲食外，有些長輩可能因食量少、牙口不好，導致營養素無法從飲食攝取，此時適量補充保健食品對於改善失眠會更有效率，但銀髮族多半合併慢性病用藥，因此任何補充都須注意劑量、安全性與與藥物的交互作用。
1. 鎂
鎂甘胺酸鹽是睡眠應用中最常見、最溫和的型態，不像氧化鎂容易造成腹瀉；對於夜間抽筋、神經緊張、淺眠者，鎂補充可有效改善睡眠品質；鎂甘胺酸鹽吸收率佳、不易腹瀉；建議 200–400 mg/天。
2. 褪黑激素
褪黑激素對於生理時鐘延後、半夜易醒的老人最有幫助，國外研究建議高齡者使用低劑量效果更自然，也較不會干擾日間精神狀態。但褪黑激素在台灣屬於藥品，使用前需與醫師討論和取得相關處方箋。
3. 色胺酸
色胺酸補充常用於焦慮、失眠、情緒調理，與 B6、鎂搭配效果更佳，但需注意抗憂鬱藥物可能有交互作用。
4. GABA（γ-胺基丁酸）
GABA 是天然的放鬆神經傳導物質，有助減少睡前焦慮，適合因思緒活躍而難以入睡的長者。
5. 維生素 B 群（以 B6 為主）
B 群是能量代謝與神經調節的重要維生素，補充後可提升精神穩定與睡眠節律。
哪些食物會讓老人更睡不著？
| 類別 | 代表食物／飲品 | 為何會干擾睡眠？ |
|---|---|---|
| 咖啡因 | 咖啡、茶、可樂、巧克力 | 老人代謝慢，咖啡因半衰期延長 下午後攝取最易影響入睡 |
| 高糖飲食 | 甜點、含糖飲料 | 血糖快速上升再下降 使半夜血糖偏低而醒來 |
| 高油、重鹹 | 炸物、鹽分高料理、醃漬食品 | 加重腸胃負擔 鹽分過高會增加夜尿，干擾睡眠 |
| 睡前喝酒 | 啤酒、紅酒、烈酒 | 雖能催眠，但會降低深層睡眠 增加半夜醒來次數 |
除了挑對食物，有些飲食會直接干擾睡眠，尤其是中高齡者因代謝較慢，睡眠受咖啡因影響大，血糖波動也容易使人半夜醒來或無法入眠，所以應避免以下飲食地雷：
1. 咖啡因：咖啡、茶、可樂、巧克力
咖啡因半衰期在老人身上會延長，下午過後飲用咖啡或茶等含咖啡因飲料，容易影響夜間入睡。
2. 高糖飲食：血糖波動容易半夜醒來
含糖飲料、甜點會造成血糖快速上升後下降，使老人半夜因血糖偏低而醒來。
3. 高油、重鹹：負擔腸胃、夜間不適
鹽分過高也會增加夜尿頻率，進一步干擾睡眠。
4. 睡前喝酒：助眠但會降低深層睡眠與增加夜間醒來次數
酒精會讓人「想睡」，但研究指出酒精反而會讓睡眠品質降低，更容易在半夜醒來。
營養師給老年人的改善睡眠 5 大飲食原則
想要改善睡眠與降低失眠機率，掌握正確的飲食原則比補充特定食物更重要。以下5點是營養師最常給銀髮族的建議。
- 喝對飲品：睡前避免咖啡、奶茶、酒。
- 睡前 2–3 小時避免大量喝水（減少夜尿）。
- 固定三餐，不要太晚吃晚餐，影響血糖波動。
- 補充足夠蛋白質，避免半夜餓醒。
- 午後減少咖啡因攝取與含糖飲食。
老人失眠常見問答 FAQ
Q1：老人吃香蕉會比較好睡嗎？
香蕉可以算是友善睡眠的水果之一，因為它同時含有色胺酸、維生素 B6 和鎂，這些都是參與血清素、褪黑激素合成與肌肉放鬆的重要角色。對長輩來說，比較好的做法是：白天或晚餐後適量吃 1 根香蕉，當作點心或水果，幫助整體營養均衡與神經穩定，而不是刻意在睡前猛吃香蕉，以免增加熱量負擔或造成胃不適。
Q2：老人喝牛奶能不能助眠？
牛奶是老人常見又實用的助眠飲品。它含有色胺酸與鈣質，前者有助於血清素與褪黑激素生成，後者則和神經傳導與肌肉放鬆有關，對睡前情緒安定與放鬆都有加分效果。建議以少量溫牛奶為原則，例如睡前 1～2 小時喝約半杯到 1 杯（120–200 mL），避免一次喝太多導致夜尿增加、胃脹不舒服，若有乳糖不耐症，則改成低乳糖或無乳糖牛奶。
Q3：老人失眠可以喝酸櫻桃汁嗎？
適量飲用酸櫻桃汁是目前研究中被討論較多的天然助眠選項，酸櫻桃本身含有天然褪黑激素與多酚類抗氧化物質，曾有研究指出連續攝取酸櫻桃汁，可能幫助延長睡眠時間和縮短入睡時間，不過市售酸櫻桃汁多半含糖，對糖尿病、代謝症候群或需要嚴格控制血糖的長輩來說，建議選擇無加糖版本，且以搭配整體飲食計畫為原則，而不是當作唯一的助眠解方。
Q4：老人半夜抽筋是缺什麼？跟睡眠有關嗎？
老年人半夜腳抽筋，常見原因包括鎂、鈣、鉀等礦物質攝取不足，外加體內水分不足、血液循環變差或特定藥物影響，當抽筋頻繁發生時，不但會痛醒，更是會影響睡眠，建議也可以從飲食進行改善，多吃深綠色蔬菜、堅果、乳品、小魚乾或香蕉等含礦物質食物，並留意白天水分攝取是否足夠，若抽筋嚴重且伴隨其他症狀，最好請醫師評估電解質與肝腎功能，必要時再評估是否補充營養品。
Q5：老人失眠跟維生素 D 缺乏有關嗎？
近年有越來越多研究指出，維生素 D 不只和骨骼健康有關，也牽涉到免疫調節、情緒與睡眠調控，一些觀察性研究發現，維生素 D 濃度偏低的族群的睡眠品質較差、較容易有睡眠時間縮短或睡眠片段化的情形。不過這不代表補維生素 D 就能治好失眠，比較正確的做法是先透過檢查了解體內維生素狀態，再由醫師或營養師評估是否需要補充及適合補充的劑量。同時搭配日照、運動與飲食調整，會比單靠營養品來得更加穩健與安全。
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