最後更新日期： 2026 年 1 月 28 日
2025～2030 美國飲食指南最新重點解析登場！日日營養Dailydietitian 團隊營養師要教大家，如何實踐「吃真正的食物」的飲食指南核心理念，並解密蛋白質攝取量新標準（每公斤 1.2-1.6g）、替全脂乳品的平反真相，以及單餐添加糖限制，更要結合台灣外食族在地化建議，協助大家輕鬆透過原型食物來重尋健康，快跟著我們一起變健康吧！
為什麼要關注最新版美國飲食指南？
每5年更新一次的《美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）是全球營養學界的權威標竿。本次 2025-2030 版本最受到關注的轉變，是從過去單純的「營養素比例」轉向更強調「食物模式」與「吃真正的食物」。與往年相比，這次指南更具包容性，認可了更多元、更貼近現代人生活的原型食物來源。
核心理念：優先選原型食物，減少吃加工食品
1. 優先攝取的「健康名單」
美國飲食指南建議優先選擇營養密度高、未經過度修飾的原型食物，包括六大類食物：豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，以及全穀雜糧類。
2. 應該限制的「健康陷阱」
相對地，我們應大幅減少攝取精製碳水、添加糖、過量的鈉及不健康脂肪。這些通常大量存在於培根或火腿等高度加工食品中，攝取過多會顯著增加慢性病風險。
蛋白質革命：攝取量標準與來源建議
1. 最新建議：蛋白質攝取量＝體重乘 1.2~1.6 g
本次指南的一大突破是提高了蛋白質的建議攝取標準，鼓勵健康成年人每公斤體重應攝取 1.2~1.6 g 的蛋白質，以幫助肌肉維持與組織修復。
2. 蛋白質來源選擇：質量並重
- 動物來源：雞蛋、禽肉、海鮮及紅肉。
- 植物來源：大豆製品（豆腐、豆漿）、蔬菜豆、以及澱粉豆類。
- 烹調方式：建議採用烘烤、煎、炒、燉，並限制加工肉品以避免攝取過多飽和脂肪。
脂肪與乳品新觀念：全脂奶的大平反？
1. 全脂乳品也是健康飲食一環
最新研究顯示，乳品是優良的蛋白質來源，且不再限制於低脂或脫脂乳品，全脂乳品同樣可以攝取。以 2000 kcal 飲食為例，建議每日攝取 3 份乳品。
2. 飽和脂肪限制在總熱量 10% 以內
雖然全脂奶解禁，但飽和脂肪的總量控制依然重要。烹調油應優先選擇富含必需脂肪酸的植物油（如橄欖油），避免過量使用奶油或牛油。
添加糖與蔬果的飲食指南
1. 添加糖限制：單餐 < 10g
無論是添加糖或代糖（如阿斯巴甜、赤藻糖醇），都不被視為健康飲食的核心組成。指南嚴格建議單餐添加糖應小於 10 g，讀者需學會辨識標示上的隱形糖份。
2. 每日蔬果＝3 份蔬菜 + 2 份水果
除了原型蔬果，無加糖的冷凍、乾燥或罐裝蔬果也是便利的選擇。建議 2000 kcal 飲食者每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果，並限制 100% 蔬果汁的飲用。
營養師觀點：台灣人如何遵守該指南？
本指南雖依據美國環境編撰，但對於台灣外食族極具參考價值。實踐時應視台灣在地飲食文化與個人體質適度調整。
- 優先攝取原型食物：外食時選擇看得到食物原貌的選項，減少加工製品。
- 提高蛋白質攝取：每餐確保有足夠的蛋白質來源，如雞胸肉、豆腐或雞蛋。
- 控制加工糖分：手搖飲選擇無糖，並注意醬料中的隱形糖分。
美國飲食指南常見問題 FAQ
Q1. 美國飲食指南建議的核心原則是什麼？
美國飲食指南核心在於「人生每階段都維持健康飲食模式」，這包括選擇營養密度高的食物與飲料，並將添加糖、飽和脂肪和鈉的攝取量控制在總熱量的 10% 以內（兩歲以下則建議完全避免添加糖）。
Q2. 美國飲食指南中的健康飲食模式中包含哪些食物？
美國飲食指南所建議的健康飲食模式，應包含以下食物：
- 各類蔬菜：包含深綠色、紅色與橘色蔬菜、豆類等。
- 完整水果：優先選擇全果而非果汁。
- 全穀物：如玄米、燕麥、全麥麵包。
- 高品質蛋白質：如瘦肉、海鮮、豆類、蛋、堅果。
- 低脂乳製品：包含無脂或低脂牛奶、優格及起司。
Q3. 為什麼美國飲食指南強調「營養密度」(Nutrient-Dense)？
營養密度是指食物在提供熱量的同時，含有豐富的維生素、礦物質及其他健康成分。選擇營養密度高的食物，可以讓你「在不攝取過多熱量的情況下，獲得身體所需的完整營養素」，這對於體重管理與預防慢性病非常重要。
Q4. 如何將美國飲食指南應用在台灣的日常生活中？
想將美國飲食指南應用在台灣，建議遵循「餐盤比例法」，每餐確保盤中有一半是蔬菜與水果，四分之一是全穀雜糧（如地瓜、五穀飯），剩下的四分之一是優質蛋白質。在台灣吃外食時，應盡量選擇原型食物，並減少含糖手搖飲的頻率。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
