最後更新日期： 2026 年 2 月 8 日
還記得上次睡個好覺是什麼時候嗎？62歲的林阿姨，最近幾個月過得很痛苦，白天她覺得心跳常常「漏一拍」，容易緊張焦慮，連跟鄰居聊天都覺得心慌；到了晚上更慘，好不容易睡著，半夜小腿卻突然一陣劇痛，原來是腳抽筋了！
林阿姨原本以為是「鈣」補得不夠，所以拚命喝牛奶、吞鈣片，結果情況不但沒好轉，反而還開始便秘。直到諮詢過後才發現真正兇手不是鈣，而是那個常常被遺忘的「鎂（Magnesium）」
其實這不是只有林阿姨的問題，更是台灣中高齡長輩的通病！據國民營養健康狀況變遷調查，45～74 歲族群在鎂攝取量略低或接近 RDA 建議量，「缺鎂」正成為熟齡族群的健康殺手。
為什麼 50 歲以上樂齡族是「缺鎂」重災區？
很多長輩會問：「我以前年輕時亂吃都沒事，為什麼老了才缺鎂？」這其實跟生理變化和「藥物交互作用」有極大關係。
- 吸收率下降：隨著年齡增長，腸胃道吸收鎂的效率變差，加上腎臟排出鎂的量增加，造成進多出少的惡性循環！
- 藥物的雙面刃：許多50、60歲的朋友都有在吃三高藥物，而利尿劑（血壓藥） 會加速鎂從尿液流失，制酸劑（胃藥，尤其是PPI類），則會阻礙鎂的吸收；如果你長期服用利尿劑或胃藥，請務必諮詢醫師或藥師，這可能是你長期疲勞、抽筋的根本原因。
- 壓力與精緻飲食：身體處於壓力時，會消耗大量的鎂，再加上飲食太過精緻，把富含鎂的「米糠」都磨掉了，我們吃的白飯、白麵條，裡面幾乎沒有鎂。
身體缺鎂的8大無聲警訊
別等到健檢紅字才緊張，身體其實早就透過某些症狀在抗議，除了大家熟知的抽筋外，以下 8 個訊號中 3 個以上就要特別留意：
- 頻繁肌肉痙攣／眼皮跳：鎂是肌肉的「放鬆劑」，缺鎂時肌肉會持續處於緊繃狀態，導致眼皮跳、腿部抽筋。
- 睡眠障礙／淺眠：鎂能幫助大腦製造褪黑激素並放鬆神經（GABA受體），缺鎂容易讓你翻來覆去睡不著。
- 莫名焦慮／情緒起伏大：常常覺得心慌或易怒，這可能不是更年期症狀，而是神經系統缺乏鎂的鎮靜作用。
- 心悸／心律不整：心臟也是肌肉，維持心跳規律需要鉀、鈣、鎂的平衡。
- 血壓難控制：鎂能幫助血管放鬆，缺鎂會導致血管收縮，讓血壓居高不下。
- 骨質疏鬆：補鈣不補鎂，鈣質無法有效沉積在骨頭上，反而會堆積在血管壁造成鈣化。
- 便秘：鎂能幫助腸道肌肉蠕動並軟化糞便，所以缺鎂有可能會造成便秘。
- 偏頭痛：研究顯示慢性偏頭痛患者血液中的鎂濃度通常較低。
一張表檢測：是「老了」還是「缺鎂」？
很多長輩分不清楚是單純老化還是缺乏營養，以下表格幫你快速判斷：
| 身體 狀況 | 一般老化 / 缺鈣 / 其他因素 | 缺鎂的典型特徵 （神經與代謝失調） |
|---|---|---|
| 抽筋/肌肉緊繃 | 缺鈣/受寒 多發生在活動中或受涼時，稍微伸展後容易緩解 | 無預警的「強直性痙攣」，常發生在半夜睡覺或靜止不動時，肌肉像被鎖住一樣很難放鬆且伴隨眼皮跳動 |
| 睡眠障礙 | 老化/攝護腺 容易早醒、因為夜尿頻繁而中斷睡眠，但睡回去還算容易 | 「身體很累，腦袋卻很清醒」神經無法關機，翻來覆去很難入睡（入睡困難） |
| 心跳感覺 | 老化/體力變差 運動或爬樓梯後喘不過氣，休息後會恢復規律 | 坐著沒動卻突然感到心悸、心跳漏一拍，或是莫名胸悶慌張感（排除心臟器質性病變後） |
| 情緒與壓力 | 更年期/生活壓力 對特定事件感到煩惱，情緒有具體原因。 | 沒有來由的焦慮、恐慌，對聲音、光線過度敏感，整天處於緊繃狀態 |
| 疲勞感 | 體力衰退 做完家事或運動後覺得累，睡覺起來精神會變好 | 慢性疲勞，常常覺得睡不飽、全身痠痛沈重 （能量代謝異常） |
自救第一步：把「鎂」吃回來（含鎂食物排行榜）
對於輕微缺鎂的人，我們永遠建議先靠食補吃回來，大自然的鎂通常伴隨著膳食纖維 and 抗氧化劑，吸收效果最好！以下是針對台灣常見食材整理的「高鎂食物 Top 5」（每100克含量）：
- 南瓜子（535mg）：冠軍！每天抓一小把當點心就夠了。
- 黑芝麻（350mg）：補鈣又補鎂，灑在飯上或喝芝麻糊。
- 腰果（290mg）：選擇無調味烘焙的腰果最好！
- 深綠色蔬菜：（菠菜、地瓜葉）：葉綠素中心就是鎂，顏色越深鎂越多。
- 黑巧克力（85%以上）：長輩能適量吃苦甜巧克力，護心又補鎂。
營養師日常飲食建議： 早餐把白吐司換成全麥麵包，下午茶吃一把南瓜子，晚餐一定要有一盤深綠色青菜，這樣就能達到每日建議攝取量（男性380mg，女性320mg）的一半以上。
鎂補充品那麼多，該怎麼選？
如果抽筋嚴重或是消化吸收能力差，補充劑是必要手段。但走進藥妝店，鎂的保健食品琳瑯滿目，氧化鎂、檸檬酸鎂、甘那許鎂…讓你看得眼花撩亂？以下直接提供給大家熟齡族、樂齡族的「補鎂營養品選購指南」：
| 鎂的形式 | 吸收率 | 適合對象與用途 | 缺點 |
|---|---|---|---|
| 甘胺酸鎂 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 首選！ 適合想改善睡眠、焦慮、且腸胃敏感的長輩 | 價格較高 |
| 檸檬酸鎂 | ⭐⭐⭐⭐ | 適合有便秘問題的人，幫助排便效果好 | 吃太多容易拉肚子 |
| 蘋果酸鎂 | ⭐⭐⭐⭐ | 適合容易疲勞、纖維肌痛症患者，提振精神 | 較無助眠效果 |
| 氧化鎂 | ⭐ | 不推薦補鎂用，主要作為軟便劑或胃藥，吸收率極低（約4%） | 容易腹瀉 |
| 牛磺酸鎂 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 適合有心血管問題、高血壓的長輩 | 較難買到 |
營養師的補鎂真心話
市售的鎂保健食品很多，但我最不希望長輩花冤枉錢買到「吃心安」的產品。如果您是為了幫助睡眠和神經放鬆，請務必以此為挑選標準：
- 優先選擇「有機鹽」形式：如甘胺酸鎂，其吸收率是氧化鎂的數倍，還不容易拉肚子。
- 注意「純鎂」含量：有些標示不清，實際鎂含量極低，所以要先翻到背後看清成分內容在下手！
- 複方加乘：如果能搭配維生素D或B群，協同作用會更好！
身邊也有經常莫名失眠、半夜抽筋的親友嗎？請分享這篇文章給他，或傳到家人 LINE 群組，一次簡單轉發，可能就是改善失眠與生活的重要契機！
關於補鎂，大家都在問！
以下整理了長輩們缺鎂或是關於鎂補充，最想知道的 5 個問題：
Q1. 我怎麼知道自己需要補鎂？有檢查可以做嗎？
一般血液檢查（血清鎂）其實不太準，因為人體 99% 的鎂都存在骨頭和細胞內，血液裡只有 1%，如果你有「抽筋、失眠、心悸」症狀，且日常飲食很少吃堅果和深綠色蔬菜，通常就可以判定為攝取不足，建議先從飲食調整開始，觀察症狀是否改善。
Q2. 鎂可以跟鈣片一起吃嗎？
鎂可以跟鈣片一起吃，而且非常建議一起服用，因為鈣與鎂是好搭擋，它們需要維持約 2:1 的黃金比例（2份鈣配1份鎂），鎂能幫助鈣質吸收，預防鈣沉積在血管，如果您正在吃鈣片卻還是抽筋，不妨嘗試加入鎂，效果通常會很好喔！
Q3. 什麼時候吃鎂最好？
建議在「睡前」或是「晚餐後」服用，因為鎂具有放鬆神經肌肉、調節褪黑激素的功能，睡前吃能幫助入睡，也能預防半夜的小腿抽筋。
Q4. 吃血壓藥或心臟藥的人可以吃鎂嗎？
鎂有助於放鬆血管，可能會稍微降低血壓。如果您正在服用「降血壓藥」或「鈣離子通道阻斷劑」，建議先諮詢主治醫師，並將藥物與保健品間隔2小時以上服用，以免交互作用導致血壓過低。
Q5. 吃太多鎂會有副作用嗎？
透過天然食物來補充鎂非常安全，多餘的會由腎臟排出，不過若是吃補充劑、營養品，過量（單次超過350mg）所造成的常見副作用，包含腹瀉、噁心或腹部絞痛（特別是氧化鎂），腎功能不佳者（腎衰竭）則必須在醫師監控下才能補充，以免發生高鎂血症。
不要因為缺鎂而讓身體「沒電」了
作為一名看過無數案例的營養師，我真心覺得鎂就像是熟齡族身體的「充電器」兼「滅火器」，在生技研發領域這麼久，常看到許多長輩買了昂貴的助眠產品，卻忽略了最基礎的礦物質補充。
其實很多長輩的身體不適不是病，只是缺乏該有的關鍵營養，如果你也是那位每晚在床上翻來覆去、或是半夜容易緊繃不適的林阿姨或張叔叔，建議先從飲食著手，多吃南瓜子與深綠色蔬菜。
如果您覺得日常飲食難以達標，想透過補充品來加強保養，請記得我們剛才提到的「高吸收率」原則，希望能幫助大家在人生的下半場，睡得更穩、動得更輕鬆；給身體一點時間，補足了缺口，它會用一夜好眠與精神飽滿來回報你。
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本文內容僅供參考，保健食品為食品非藥品，不具醫療效能，若有嚴重醫療狀況或正服用處方藥物，請務必諮詢醫師
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
