最後更新日期： 2026 年 2 月 4 日
2026年最新石二鍋熱量圖鑑登場！減肥想吃石二鍋卻怕熱量爆表？營養師親授減脂 4 步驟與瘦身公式，輕鬆避開破千大卡的湯底地雷。推薦必點鱸魚、雞腿搭配昆布湯與全菜盤，總熱量僅約 500 大卡，增肌減脂也能吃飽飽！快來看日日營養Dailydietitian 所整理的石二鍋點餐攻略，聰明避開加工火鍋料與高熱量副餐地雷。
營養師的石二鍋推薦點法，減脂／減肥的黃金組合
如果你正處於減脂期，踏入石二鍋請直接複誦這套「瘦身公式」，讓你吃飽飽卻不長肉！
「 涮涮鍋（昆布）＋「國產安心雞腿或鮮嫩鱸魚」＋「冬粉」＋「全菜盤（去掉火鍋料）」＋「自備無糖綠茶（取代冬瓜冰沙）」
這樣吃總熱量可控制在 500 kcal 以內，且蛋白質攝取極高（雞腿蛋白質達45g），比起隨意亂點（辣姊鍋 + 豬肉 + 滷肉飯），可能讓石二鍋整體熱量飆升至 1800 kcal，一餐就能幫你省下約 1300 大卡！
營養師吃石二鍋減脂/減肥的4步驟
許多人在進入石二鍋後，因為正在減脂、減重或飲食控制，而不知道該怎麼點，怎麼吃才好，我們將石二鍋的鍋物整理拆解成湯底、肉品、菜盤和副餐共四種，透過了解各品項熱量、脂肪與鈉含量，將有助於控制整體熱量攝取：
步驟一：選對湯底，避開「鈉」與「油」
湯底決定整鍋火鍋基調，昆布湯底可說是石二鍋的湯底手選，脂肪量為 0g、熱量更只有 30g，相較之下，辛香辣姊鍋雖然過癮，但光湯底脂肪就高達 80g，熱量高達 800-1000kcal相當於多吃一個便當！
| 湯底名稱 | 熱量 （kcal） | 脂肪 （F） | 鈉含量 （Na） | 點餐建議 |
|---|---|---|---|---|
| 涮涮鍋 （昆布） | 30 | 0g | 1200mg | 首選！熱量趨近於零 |
| 石頭鍋 | 200 | 15g | 1800mg | 油炒過 熱量是昆布鍋 6 倍 |
| 金湯酸菜鍋 | 200-300 | 10g | 2200mg | 鈉含量高 容易造成水腫 |
| 辛香辣姊鍋 | 800-1000 | 80g | 3500mg | 減肥絕對要避開 |
步驟二：聰明挑肉，高蛋白質是關鍵
接下來則是肉品選擇，石二鍋肉品多元，「油脂比例」是選擇關鍵，建議選擇低脂肪、高蛋白的海鮮或雞腿。
| 品項名稱 | 熱量 （kcal） | 蛋白質 （P） | 脂肪 （F） | 營養師推薦 |
|---|---|---|---|---|
| 鮮嫩鱸魚 | 150 | 32g | 2g | 脂肪最低 輕盈無負擔 |
| 國產安心雞腿 | 230 | 45g | 5g | 增肌首選！ 蛋白質含量最高 |
| 上選嫩肩牛肉 | 200 | 30g | 8g | 紅肉愛好者的不錯選擇 |
| 上選豬肉 | 380 | 24g | 30g | 油脂含量偏高 減脂族少點 |
步驟三：拒絕澱粉陷阱，滷肉飯是炸彈！
接著則是另一大飲控關鍵，那就是飯麵冬粉類的副餐選擇，我們知道很多人會點滷肉飯，但滷肉飯油脂與糖分都很驚人，一碗預估熱量就高達 450 kcal，如果能選擇熱量較低的冬粉，副餐熱量攝取瞬間剩不到3分之1。
| 副餐名稱 | 熱量 （kcal） | 碳水 （C） | 脂肪 （F） | 減脂策略 |
|---|---|---|---|---|
| 冬粉 | 140 | 35g | 0g | 熱量最低 建議煮湯前先煮 |
| 烏龍麵 | 150 | 30g | 1g | 份量感十足 熱量也很友善 |
| 白飯 | 280 | 60g | 0g | 熱量第二高的選項 建議選別的 |
| 滷肉飯 | 450 | 45g | 25g | 鹹香誘人但脂肪超標 減肥減脂大敵 |
步驟四：火鍋料點到為止，原型食物才是王道
因為加工火鍋料含有大量澱粉與油脂，如果追求極致的減脂效果，將火鍋料更換為全菜盤是最好的選擇，這樣能大幅降低熱量與脂肪攝取，對減脂減肥超級有幫助！
| 單品名稱 （一個） | 熱量 （kcal） | 脂肪 （F） | 碳水 （C） |
|---|---|---|---|
| 蝦爆起司丸 | 55 | 3.5g | 3.6g |
| 石二鍋牛肉丸 | 65 | 4.8g | 1.5g |
| 芋香貢丸 | 70 | 5.0g | 2.8g |
| 石鍋好朋友 | 115 | 5.5g | 10g |
減肥吃石二鍋常見熱量問答 FAQ
Q1. 減肥／減脂／飲食控制時，可以吃石二鍋嗎？怎麼吃比較好？
石二鍋相較於其他吃到飽火鍋，原型食物的佔比很高，非常適合飲食控制。建議先吃菜（增加飽足感）再吃肉（補充蛋白質），最後吃澱粉以減少血糖波動，點餐時主動將「火鍋料」更換為「全菜盤」，避免攝取加工食品的過量熱量與油脂，至於沾醬，沙茶醬一匙就破百大卡，建議改用蔥花、蒜末、生辣椒配醋或少許醬油即可。
Q2. 石二鍋湯底的熱量哪一種最低？哪一種最高？
石二鍋湯底中，「涮涮鍋（昆布）」是唯一的低卡首選。昆布鍋熱量僅 30 kcal，幾乎不含脂肪；飲控族請避開「辛香辣姊鍋」，該湯底熱量高達 800-1000 kcal且脂肪高達 80g，吃一鍋等於喝進半杯油，石頭鍋雖香但有油炒程序，熱量也有200 kcal，建議選昆布鍋最保險。
Q3. 減肥時吃火鍋應該選哪一種肉品？
吃石二鍋時請優先選擇「鮮嫩鱸魚」或「國產安心雞腿」。
- 鮮嫩鱸魚(150 kcal)：熱量最低且脂肪僅 2g，是減肥首選。
- 國產安心雞腿(230 kcal)：雞腿雖熱量略高，但蛋白質含量高達45g，非常適合有運動習慣的人補充。
- 應避開：上選豬肉。其脂肪含量（30g）是雞腿的 6 倍，熱量也是肉品中最高(380 kcal)。
Q4. 減肥／減脂時可以吃火鍋料嗎？應該吃哪一種比較好？
減脂期間建議儘量避開加工火鍋料，因為它們多由澱粉與油脂組成。 如果真的很想吃，熱量數據供大家參考：蝦爆起司丸 (55 kcal)、石二鍋牛肉丸 (65 kcal 且蛋白質比例較高)，盡量少吃 石鍋好朋友 (115 kcal)，小小一盤熱量就超過半碗飯，而且鈉含量偏高。
Q5. 石二鍋減肥／減脂推薦怎麼點？有哪一種組合可以參考？
這是我們最推薦的石二鍋「低卡高蛋白組合」，總熱量僅約 450-500 kcal，湯底選擇涮涮鍋（昆布）、主餐選擇鱸魚或雞腿、副餐選冬粉、菜盤不要火鍋料（全菜盤），最後不喝飲料，改喝開水或自備無糖茶。
