最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
每當談到男性保養，多數人會想到補充蛋白質、皮膚保養或是多運動，鋅的補充卻被很多男性忽略，身為對男性極其重要的關鍵營養素，鋅對於免疫力、荷爾蒙、精子品質到掉髮和髮質等健康議題都很重要，也被專家稱為「專屬男人的礦物質」。日日營養Dailydietitian 就要帶大家深入了解：男人為什麼要補鋅？怎麼吃最有效？補鋅食物排行榜，以及有哪些保健食品幫忙補充？
你也會想看 👇
男人為什麼需要補鋅？掌握鋅的作用與好處
鋅是人體無法自行合成的必需礦物質，對於男性來說，更是維持身體機能與荷爾蒙平衡的核心角色，無論是日常的能量代謝、免疫力、性功能與生殖健康，鋅都有相當重要且巨大的參與，據《美國臨床營養學期刊（AJCN）》研究指出，鋅缺乏與睪固酮下降、免疫力變差及精子品質退化有密切關聯，因此才說男性一定要補充鋅！
鋅對男性身體的5大功效
以下點名鋅對於男性的5大功效：
- 增強免疫力：鋅有助於白血球功能運作，能幫助身體對抗病毒與細菌感染。
- 提升睪固酮水平：鋅參與睪固酮的合成與釋放，對男性性功能與肌肉量維持具備重要作用。
- 促進傷口癒合：鋅能促進組織再生與修復，如果身體缺乏鋅，則會讓傷口恢復變慢。
- 改善精子品質：鋅對精子的活動力與數量有正向影響，是男性生育能力的重要因子。
- 抗氧化與抗發炎作用：鋅能中和自由基，降低慢性發炎與對抗身體發炎。
男人缺鋅會怎樣？常見警訊與症狀
你是否常常感到疲倦、傷口難以癒合、掉髮或是皮膚粗糙等困擾？這些可能都是身體缺鋅的訊號，據我國衛福部建議，成年男性每日應攝取約15毫克鋅，若長期攝取不足，可能出現以下負面警訊：
- 性慾下降與睪固酮偏低：荷爾蒙失衡常見表現。
- 掉髮、指甲變脆或斷裂：可能是鋅缺乏所導致的外在徵象。
- 反覆感冒與免疫力低落：鋅對免疫系統功能至關重要。
- 味覺或嗅覺變差：與神經傳導有關的鋅缺乏反應。
- 情緒不穩、憂鬱傾向：鋅不足也與心理健康密切相關。
如果你符合以上多項症狀，不妨先從飲食檢視是否鋅攝取不足，以及向醫生或營養師等專家近一步諮詢。
掉髮補鋅有用嗎？頭髮健康與鋅的真實關聯
談到掉髮問題，鋅也在其中扮演重要角色，鋅與毛囊生長和代謝息息相關，缺鋅會影響毛囊健康，進一步導致掉髮甚或使毛髮結構變脆弱，期刊指出補充鋅能幫助減少男性型禿與壓力型掉髮情況，但需搭配均衡飲食與規律作息，補鋅雖然不能「長出新頭髮」，但能延緩掉髮速度與促進毛囊營養吸收，對於剛開始出現掉髮問題的人來說，補鋅確實是值得嘗試的方法。
日常補鋅吃什麼？高鋅含量食物推薦
想要補鋅不一定要透過保健食品，其實鋅廣泛存在於各類天然食材中，透過飲食來補鋅是最安全且吸收良好的方式。特別是動物性食材中的鋅，吸收率高於植物性來源，適合日常維持鋅攝取所需。
Top 5 常見高鋅食物排行榜
| 食物 | 鋅含量 (mg) | 備註 |
|---|---|---|
| 牡蠣 | 約35–45 | 鋅含量冠軍，適合偶爾補充 |
| 牛肉（瘦肉） | 約6–8 | 鐵與鋅雙重補給 |
| 南瓜子 | 約7–10 | 適合當作點心、小零嘴 |
| 腰果 | 約5 | 含鋅量高但熱量不低 |
| 雞肝 | 約4–6 | 搭配蔬菜烹調可提高吸收率 |
怎麼吃最有效？鋅與B群、維生素C的吸收搭配技巧
- 搭配維生素C：有助於提升鋅在小腸的吸收效率，建議與蔬果一起吃。
- 避免與高鈣同時吃：鈣會與鋅競爭吸收，建議間隔至少1小時。
- 搭配B群：鋅與B6、B12有協同作用，可提升免疫與代謝功能。
- 控制植酸攝取：豆類與全穀中含有植酸，建議事先浸泡或發芽處理。
補鋅保健食品怎麼選？產品解析與掉髮應用
如果無法從飲食中攝取足夠鋅，補充鋅錠（保健食品）是快速且穩定的選擇，但市面上鋅產品琳瑯滿目，有些還加入B群、維他命C或胺基酸等成分，到底該怎麼選？以下幫你整理3款常見補鋅產品，幫助大家進行挑選！
熱門補鋅保健食品比較表
| 品牌 | 鋅含量 | 額外搭配成分 | 適合對象 |
|---|---|---|---|
| 克補 B群+鋅 | 10 mg | B群、維他命C、E、葉黃素 | 時常使用3C、工作繁忙者 |
| 善存男士綜合錠 | 15 mg | B群、鐵、鎂等共22種營養素 | 追求全面健康補充者 |
| BHK’s 酵母鋅錠 | 15 mg | 蕎麥B群、純素配方 | 注重天然配方與吸收效果者 |
1. 克補 B群＋鋅加強錠
- 主打成分：含鋅、完整8種維生素B群，另添加維生素C、E與葉黃素。
- 鋅含量：每錠約10毫克，提供鋅與B群雙重能量。
- 特色：薄荷迷你錠型好吞服，並標榜「清醒補能」，適合長時間使用3C的上班族。
2. 善存男士多元綜合維他命錠
- 主打成分：涵蓋A到鋅的多種維他命與礦物質，特別為男性設計。
- 鋅含量：約15毫克，搭配維生素B群、鐵、鎂等共22種關鍵營養素。
- 特色：增加精力、提升新陳代謝、支援肌肉和免疫功能。
3. BHK’s 歐洲酵母鋅錠
- 主打成分：每粒含15毫克酵母鋅，另添加蕎麥B群，標榜純素配方。
- 鋅含量：約15毫克，搭配蕎麥B群等。
- 特色：天然非基改歐洲酵母螯合，更易被吸收；小顆錠型易吞且純素配方，適合更廣大的族群。
Q1. 男人補鋅有什麼好處？
補鋅對男性來說能提升睪固酮水平、改善精子品質、增強免疫力、幫助傷口癒合，還有抗氧化與抗發炎的作用，簡單來說，補充鋅能維持性功能與增強男性整體健康。
Q2. 哪些食物含鋅量最高？
想要補充鋅，以下是含鋅量最高的食物前5名：牡蠣（約35–45mg/100g）、南瓜子（約7–10mg）、牛肉（約6–8mg）、腰果（約5mg）與雞肝（約4–6mg），其中以動物性來源的鋅吸收率最佳。
Q3. 補鋅可以改善掉髮嗎？
研究顯示鋅對毛囊健康相當重要，鋅缺乏會導致毛髮變脆與掉髮，而補鋅有助於延緩男性型禿與壓力型掉髮，特別是血清鋅濃度偏低者，搭配規律作息與均衡飲食效果更佳。
提供多元營養知識的專業網站，由一群熱愛健康的專業團隊所組成，成員包含專業營養師、健身教練和媒體人，期望透過網路的力量，將更多健康知識傳播出去，讓台灣變成一個更強壯、更健康的地方。
