最後更新日期： 2025 年 10 月 17 日
男性每天需要攝取多少蛋白質？健身想增肌、減脂瘦身，還是中年後要維持體力與肌肉量，「蛋白質」都是身體運作不可或缺的營養素，而許多男性明顯蛋白質攝取不足，進一步引發易疲勞、掉髮和代謝變慢等問題，甚至影響性荷爾蒙穩定。日日營養Dailydietitian 本文整理國內外最新研究和專家建議，帶大家一次了解蛋白質對男性的重要性，每日建議攝取量計算及實際飲食與補充建議，不論是健身增肌、減重飲控、上班族或中高齡熟男，都能找到最適合自己的蛋白質補充攻略！
蛋白質在男性健康中的角色
蛋白質是構成人體的重要結構之一，約佔體重的16％，其參與肌肉、內臟、荷爾蒙、酵素等組成與代謝運作，對於男性來說，蛋白質不僅關係肌肉量與外在線條，更會影響生理機能與長期健康。
研究指出隨著年齡增長，男性每10年肌肉量約下降3〜8%，如果蛋白質攝取不足，更會加速肌少症與代謝衰退產生。期刊研究指出，若能維持每日充足的蛋白質攝取，還能改善胰島素敏感性、穩定荷爾蒙分泌，甚至有助延緩老化。
肌肉合成、協助荷爾蒙與免疫系統的關鍵營養素
蛋白質由胺基酸所構成，是人體肌肉修復與合成的基礎，運動後身體會出現「分解期」，此時若補充足量蛋白質，可促進肌肉重建與成長。對於男性來說，蛋白質還參與男性荷爾蒙如睪固酮（Testosterone）的生成，可以幫助維持性慾、活力與身體代謝。
構成肌肉與調節荷爾蒙外，蛋白質也對「免疫系統」相當重要，體內抗體和免疫球蛋白等等都來自胺基酸，如果蛋白質攝取不足，就容易出現免疫力下降和傷口癒合變慢等問題，換句話說，「吃夠蛋白質」不只是為了健身或增加肌肉，更是每位男性保養的關鍵營養素。
男性缺乏蛋白質會出現哪些症狀與風險？
那麼蛋白質攝取不足的男性，身體或出現哪些症狀或風險呢？男性蛋白質攝取不足的常見症狀包括：
- 肌肉量下降與體脂比例上升
- 易疲勞和注意力不集中
- 皮膚與頭髮變得乾燥、脆弱
- 傷口癒合慢、免疫力下降
- 睪固酮水平降低和性慾減退
多篇國外研究指出，中高齡男性若每日蛋白質攝取低於 0.8 g/kg，肌肉量與肌力流失的風險會明顯上升。相反地，維持 1.2–1.5 g/kg 的蛋白質攝取量，能顯著降低肌少症的發生率與功能衰退風險。這代表「蛋白質補充」不是吃多或少的問題，而是要「吃得足夠、持續補充」，才能維持代謝與體力健康。
男性每日蛋白質需求量計算公式與研究依據
不同年齡層或活動量的男性，因為作息和身體所需不同，所以在蛋白質補充量要求上會有差異，不論是一般上班族或運動員、20歲到50歲，蛋白質的需求量都應該針對不同情況而調整。以下是國際與台灣權威機構的建議與計算，幫助廣大男性找到適合自己身體的每日蛋白質攝取量：
WHO、衛福部與運動營養學建議
世界衛生組織（WHO）建議，成人蛋白質建議攝取量為每公斤體重 0.8–1.0 公克／天。台灣衛福部食藥署（TFDA）則建議男性成人每日蛋白質佔總熱量的10%～20%。若以60公斤男性、每日攝取2,000大卡為例，建議攝取量約為 50〜100公克蛋白質。運動營養學則更進一步指出：
- 增肌期男性：1.6～2.2 g/kg
- 減脂期男性：1.4～1.8 g/kg
- 中高齡男性：1.2～1.5 g/kg（因吸收力下降）
體重、年齡、運動量計算蛋白質需求
除了 WHO 與衛福部等權威機構的建議外，運動營養與健身專業文獻也提供了更實際的公式可參考。根據 International Society of Sports Nutrition (ISSN) 多篇回顧，蛋白質需求可依活動強度與年齡調整如下：
- 一般男性（少運動）：體重 × 1.0 g
- 健身或重訓族：體重 × 1.6 ～ 2.0 g
- 50 歲以上男性：體重 × 1.2 ～ 1.5 g
不同活動強度與年齡對肌肉合成效率的差異，所需要的蛋白質攝取量不同。
常見蛋白質補充食物與營養品挑選建議
攝取足夠蛋白質，不代表只能靠肉類或蛋白粉，關鍵在於「蛋白質品質」與「吸收效率」。高品質的蛋白質是指胺基酸組成完整且吸收率高的來源，以下就從日常食物與營養補充品出發，為大家進行蛋白質補充策略上的建議：
高蛋白天然食物：雞胸肉、豆腐、魚肉、希臘優格
| 食物名稱 | 每100g蛋白質含量 |
|---|---|
| 雞胸肉（烹調後／無皮） | 約30–32 g |
| 鮭魚／魚肉 | 約20–25 g |
| 豆腐／黃豆製品（硬豆腐） | 約15–17 g |
| 希臘優格（原味） | 約9–10 g |
說到蛋白質， 日常生活中最推薦的高蛋白來源一般有以下幾種：
- 雞胸肉：每100g 含蛋白質約23g，脂肪低、吸收率高。
- 魚肉（鮭魚、鯖魚）：富含Omega-3與EPA，有助抗發炎與肌肉修復。
- 豆腐、黃豆製品：良好的植物性蛋白質來源，含異黃酮可幫助男性荷爾蒙平衡。
- 希臘優格：每份約含15g蛋白質，還能補鈣與益生菌。
建議男性每日至少一半的蛋白質來源應為天然食物，另一半可搭配保健營養品進行補充，烹調方式上，請盡量以「蒸、煮、氣炸」取代油煎或炸，避免攝入過多飽和脂肪。
蛋白粉挑選懶人包：看標示、選來源、避地雷
另有不少人會透過高蛋白粉來進行蛋白質攝取，而市面上蛋白粉種類眾多，主要分為以下幾種：
- 濃縮乳清蛋白（WPC）：價格親民、營養完整，適合初學者。
- 分離乳清蛋白（WPI）：乳糖含量低、吸收快，適合乳糖不耐或重訓者。
- 植物性蛋白（豌豆／大豆）：適合素食或腸胃敏感族群。
挑選時務必要注意以下幾點，才能挑到令人安心又有效的產品：
- 看營養標示：每份蛋白質含量至少20g以上為佳。
- 避開添加糖與人工香料過多的產品。
- 確認來源與認證：如有 Informed Choice、NSF 認證代表品質穩定。
建議的補充時間點在運動後30分鐘內或早晨空腹時，可提高胺基酸吸收率，若日常飲食已足夠，蛋白粉僅需作為補足而非主要來源。
男性蛋白質補充 Q&A：計算公式／來源／增肌與中高齡重點
Q1. 男性一天應該攝取多少蛋白質？
依體重、年齡與活動量調整，以一般成年男性來說，約體重每公斤約0.8～1.0 g；增肌／規律重訓者，則依照體重每公斤應吃1.6～2.2 g；中高齡男性則依照體重，每公斤應攝取約1.2～1.5 g/kg，以維持肌量和降低肌少症風險。
Q2. 男性缺乏蛋白質可能會出現哪些常見症狀與風險？
缺乏蛋白質的男性，應注意以下問題，像是肌肉量下降、體脂上升、疲勞感增加，另外則是注意力不集中、傷口癒合慢和免疫力下降等問題；皮膚與頭髮也可能失去光澤更可能伴隨荷爾蒙失衡（如睪固酮偏低）與性慾下降等狀況。
Q3. 健身／增肌男性如何計算每日蛋白質？怎麼分配比較好？
有規律健身或重訓者建議每日蛋白質攝取為體重 × 1.6～2.2 g/kg。例如體重 70 kg 的男性，應攝取約 112～154 g／天，並建議分 3～4 餐平均攝取，搭配運動後 30 分鐘內補充，可最佳化肌肉的合成。
Q4. 哪些天然食物是優質蛋白質來源？
以下食物是營養師所推薦的高蛋白食物，像是雞胸肉（烹調後無皮）、魚肉（如鮭魚、鯖魚）、豆腐、毛豆、黃豆製品、希臘優格、雞蛋、乳製品，這些食物兼具完整胺基酸組成與其他營養素，是天然又安全的蛋白質來源。
Q5. 市售蛋白粉怎麼挑選才安全有效？
選擇蛋白粉時建議注意以下幾點：第一、每份蛋白質含量應 ≥ 20 g；第二、避免過多糖與人工香料；第三、記得查看是否有第三方認證（如 Informed Choice、NSF）；第四、依體質選擇類型，例如濃縮乳清（WPC）、分離乳清（WPI）或植物蛋白（豌豆／大豆）等等。
Q6. 中高齡男性每日該攝取多少蛋白質？
中高齡男性因肌肉合成效率下降，建議每日攝取量提升至1.2～1.5 g/kg，並且建議分次攝取、選擇易咀嚼且富含高蛋白質的天然食物，像是魚肉、蛋、豆腐與優格，並搭配適度重量訓練，以維持肌力與體內代謝健康。
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