營養師推薦 5 款超商健康早餐組合　上班族／學生等5族群早餐建議

最後更新日期： 2025 年 9 月 22 日

研究指出「不吃早餐」與代謝症候群、認知能力下降有相當高的關連，特別是對小孩、上班族或是年長者等幾個族群來說，早餐可以說是一天最重要的一餐，相當於一整天的活力來源。日日營養Dailydietitian特別為上班上課趕趕趕的人，精心整理出不同族群的健康早餐攻略，以及懶人也能簡單輕鬆在超商選擇的健康早餐，再忙也能吃得營養又健康！

上班族／學生／職業婦女／小孩／年長者的早餐建議

早餐不是有吃就好，更重要的是「吃對」內容！不同年齡、職業與生活型態的人，早餐營養重點與需求也不同。舉例來說，上班族和學生大多時間緊湊，需要同時講求效率與飽足感，又要兼顧健康和補充活力。

小孩與年長者則需要考量營養完整性與消化吸收狀況。營養師建議，一頓好的早餐應具備3個元素，包含「醣類（主食）」、「蛋白質（豆魚蛋肉）」和「膳食纖維與微量營養素（蔬果、堅果）」，以此3元素為基礎再根據個人需求進行調整。

上班族／學生／職業婦女等忙碌者的快速健康早餐

對於早上時間有限的族群，像是學生、上班族或職業婦女，建議選擇「組裝型早餐」，也就是把可保存的健康食材快速組合起來，既省時又不失營養。以下推薦3種常見的快速早餐組合，並附上大致熱量與營養分析：

忙碌族群快速健康早餐建議｜營養與熱量分析

✅ 組合1：全麥吐司＋水波蛋＋無糖豆漿

這一份早餐組合的熱量約 350 kcal，全麥吐司提供複合性醣類與膳食纖維，水波蛋則富含優質蛋白質與卵磷脂，無糖豆漿含植物性蛋白與大豆異黃酮，能幫助平衡荷爾蒙。

特別適合需要早起出門，又想要有飽足感的上班族或學生。若時間真的太趕，也可以改選便利商店的茶葉蛋＋常溫豆漿＋飯糰作為替代。

✅ 組合2：地瓜＋優格＋堅果

這個組合熱量：約400～450kcal，地瓜含有膳食纖維與β-胡蘿蔔素，可以促進腸胃蠕動，優格則含益生菌與鈣質，能幫助腸道與維持骨骼健康，堅果含Omega-9、少量蛋白與微量元素，不過脂肪較高，建議堅果攝取量要控制在1湯匙（約10g）內。

這款早餐組合適合容易便秘、想增加腸道健康的女性族群，選擇無加糖優格更佳，能避免攝取過多糖分。

✅ 組合3：無糖即食燕麥片＋鮮奶＋水果切片

本款早餐組合熱量約 400 kcal（以燕麥30g、鮮奶200ml、水果半碗計算），燕麥富含水溶性纖維，有助於穩定血糖；鮮奶含能提供優質蛋白與鈣，提升飽足感與骨骼健康；水果則含有天然果糖與維生素C，能為身體補充活力。

這款早餐組合適合想追求健康與體態維持的學生或職場女性，水果建議以香蕉、蘋果、奇異果或藍莓等低GI水果為主。

小孩、年長者適合吃哪些早餐組合？

小孩處於生長發育期，早餐應提供足夠熱量與蛋白質，建議加入牛奶、蛋類、吐司、水果等食材，可以再搭配一點天然果醬、堅果醬來增加口感，像「鮮奶＋花生醬吐司＋蘋果片」或「蒸蛋＋饅頭＋豆漿」，都是對小朋友來說既營養又不難準備的早餐組合。

至於年長者面臨消化能力下降等老化問題，早餐應以軟質、低脂和好咀嚼為主，避免太過乾硬或油膩的食物，推薦「稀飯＋蒸蛋＋燙青菜」或「燕麥粥＋熟香蕉＋牛奶」等組合，同時需注意水分補充，可搭配溫開水、溫牛奶或淡茶飲，來避免便秘與脫水問題。

營養師推薦的超商健康早餐

真心覺得早晨太趕的人有福了！在超商隨便抓一個飯糰或茶葉蛋，也能輕鬆組合出健康早餐，便利商店的早餐好選擇比大家想像得多很多，重點在於學會組合搭配原則，並避開高糖、高油與高鹽選項。

超商就買得到的健康早餐

便利商店御三家「御飯糰、茶葉蛋、無糖豆漿」其實是很棒的均衡早餐組合，尤其適合上班族或學生。此外，也可以考慮：

1. 「優格＋堅果／水果切盤」
2. 「涼麵（去醬）＋茶葉蛋＋豆漿」
3. 「生菜沙拉＋鮪魚罐＋地瓜」

透過早餐組合並避免選擇炸物（炸雞、可樂餅）、高糖點心（奶酪、甜麵包）或含糖飲料（調味乳、果汁），因為高油脂、高糖份的食物會讓人血糖快速波動，更容易感覺到疲憊。

超商健康早餐 5 大組合

超商吃早餐，選對品項與組合，一樣可以吃得營養又健康！營養師建議，挑選超商早餐的關鍵在於均衡3大營養素：醣類、蛋白質與好油脂／蔬果纖維，以這5組超商早餐組合推薦給大家：

1. 地瓜＋茶葉蛋＋無糖豆：高纖又高蛋白的組合，地瓜能提供飽足與膳食纖維，茶葉蛋補充優質蛋白，無糖豆漿則含有大豆異黃酮與植物性蛋白，特別適合趕著上班想在超商健康吃早餐的人。
2. 鮪魚沙拉＋優格＋香蕉： 本組合脂肪含量低又容易消化，鮪魚沙拉提供蛋白質與Omega-3脂肪酸，優格則能補充益生菌與鈣，加上香蕉提供鉀與天然糖分，特別推薦給女性族群與健身後有補餐需求者。
3. 全麥飯糰＋茶葉蛋＋鮮奶：這是結合碳水與蛋白質的經典組合，全麥飯糰提供穩定醣類來源，搭配茶葉蛋與鮮奶，可以提升整體蛋白質與鈣質攝取，特別適合學生與通勤族作為日常早餐選擇。
4. 麥片＋常溫牛奶＋堅果：這是超商版「健康穀物早餐」，即沖燕麥或即食麥片加上牛奶，再搭配一小包堅果，不但高纖還有好油脂，能幫助腸胃蠕動與維持血糖穩定，特別適合便秘者或正在進行體態控管的人。
5. 涼麵（去醬）＋無糖綠茶＋水果杯：夏季清爽的涼麵選擇，切記不要吃高油高鹽的涼麵醬料，麵體能提供足夠碳水與些許蛋白，再搭配水果補充維生素與綠茶協助代謝，適合炎炎夏日沒胃口者或不想吃太油膩的人。

💡超商早餐小提醒：在超商選購早餐時，請務必避開高糖飲料、甜麵包、炸物或奶油類點等等些高熱量陷阱，只要懂得怎麼搭配，便利商店也能輕鬆又健康地吃早餐！