最後更新日期： 2025 年 11 月 3 日
高血脂通常是健康的無聲殺手，早期症狀與問題並不明顯，一些患者可能沒有發現自身血脂偏高，直到心血管疾病、心肌梗塞或中風發生時，才驚覺自己有血脂過高的問題！ 日日營養 Dailydietitian 本文就要帶大家透過了解高血脂成因、高血脂與膽固醇和心臟病間的關係，以及營養師推薦的10種「降血脂」食物，幫助大家打擊高血脂，打造健康無負擔的生活！
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高血脂的成因
不少人有「血脂偏高」的問題，不過卻不了解高血脂的真正成因。高血脂顧名思義是指血液中脂肪含量過高，包括膽固醇和三酸甘油酯，高血脂問題成因不僅複雜，還與我們的日常生活密切相關。
高血脂原因1：飲食習慣不良
飲食習慣不良是最常見的高血脂成因之一，如果經常吃高脂、高糖或高熱量食物，例如油炸食品、甜點或加工食品，身體自然會攝取過多脂肪而導致血脂上升。
高血脂原因2：缺乏運動
飲食習慣不良，攝取過多高脂肪食物之外，缺乏運動也是常見的高血脂成因。久坐不動的生活方式會讓身體難以消耗和囤積多餘脂肪，進一步惡化血脂水平、形成高血脂問題。
高血脂原因3：遺傳因素
遺傳因素也不能忽視，若家族中有高血脂或心血管疾病病史，可能天生就容易受到這一類問題影響。
高血脂原因4：年齡增長
年齡增長後，人體新陳代謝逐漸減緩，身體處理脂肪的能力自然也會變差，血脂問題風險也隨之增加。
高血脂原因5：壓力與睡眠不足
壓力大的時候，身體會分泌更多皮質醇，可能影響脂肪代謝；而睡眠不足則會影響荷爾蒙平衡，間接導致血脂升高，解決高血脂的第一步就是從日常生活找出問題根源，並予以修正！
高血脂的分類與標準
＊美國國家膽固醇教育計畫（National Cholesterol Education Program） 的分類
| 分類 | 膽固醇 (mg/dl) | LDL-C (mg/dl) | HDL-C (mg/dl) |
|---|---|---|---|
| 理想 | < 200 | < 130 | ≥ 60 |
| 邊際高危險 | 200–239 | 130–159 | < 35 |
| 高危險 | ≥ 240 | ≥ 160 | < 35 |
高血脂所帶來的影響
高血脂不只是健檢報告上的紅字，高血脂問題所影響的範圍比多數人想像的更廣、更嚴重。高血脂的直接後果是造成血管內脂肪的堆積，進一步導致動脈硬化，也就是大家熟知的「血管堵塞」。
高血脂影響1：動脈硬化
動脈硬化會讓血液流通受阻，增加心血管疾病的風險，特別是有更高的機率罹患心臟病和中風。
高血脂影響2：脂肪肝
當血脂過高時，肝臟功能也會受到影響，過多脂肪會積聚在肝細胞中，可能導致脂肪肝，甚至進一步演變為肝硬化或肝癌。
高血脂影響3：隱性影響
高血脂還會對日常生活造成隱性影響，例如精力下降、記憶力衰退，甚至可能影響情緒，由此可見高血脂不僅是健康隱憂，也可能潛移默化地影響生活品質。
高血脂 vs. 高膽固醇 vs. 心血管疾病
不少人會把高血脂和高膽固醇混為一談，甚至直接將高血脂視作心血管疾病，這三者之間雖然有著密不可分的關係，但更精準地來說，它們其實代表著不同問題，了解高血脂、高膽固醇和心血管疾病之間關聯有助於更好地管理健康。
- 高血脂是總稱，其包含血液中所有類型的脂肪異常，包括膽固醇(Cholesterol, TC)和三酸甘油酯(Triglyceride, TG)。
- 高膽固醇則是高血脂的其中一部分，專指血液中膽固醇水平過高，特別是壞膽固醇（LDL），壞膽固醇容易附著在血管壁上形成斑塊、導致動脈硬化。
- 心血管疾病則是高血脂或高膽固醇的可能後果。當血管變窄或堵塞時，心臟和大腦的血液供應會受到影響，導致心臟病或是中風。
要直接說明高血脂、高膽固醇和心血管疾病之間的關聯，可以想像成三酸甘油酯升高，加重壞膽固醇危害，進一步使人體出現心血管疾病。高血脂和高膽固醇是「因」，而心血管疾病則是「果」。
10種降血脂健康食物
想降低血脂、避免中風或心臟病等心血管疾病產生，不一定要依賴藥物，也可以透過調整飲食來降低血脂。以下營養師穎養師推薦的10種有助於降血脂食物，想要維護健康的朋友，趕快筆記下來吧！
- 燕麥：其富含可溶性纖維，有助於降低壞膽固醇。
- 堅果：堅果類食物，特別是杏仁和核桃，富含健康脂肪和抗氧化劑，不過攝取時要記得適量，避免吃入過多熱量。
- 鮭魚：鮭魚含有豐富Omega-3脂肪酸，能減少三酸甘油酯，對心臟有保護作用。
- 大蒜：大蒜中的活性成分能降低壞膽固醇，同時具有抗發炎效果。
- 綠茶：綠茶中的兒茶素有助於改善膽固醇水平，還能促進人體代謝。
- 橄欖油：試著以橄欖油取代其他不健康油脂，可以減少壞膽固醇、同時保護心臟。
- 豆類：豆類像是紅豆、黑豆或扁豆，其中含有豐富植物蛋白和可溶性纖維，有助於穩定血脂。
- 水果：特別是富含果膠的蘋果和柑橘類水果，可以幫助降低壞膽固醇吸收。
- 深色蔬菜：蔬菜像是菠菜和羽衣甘藍，不僅具有低熱量優勢，還富含抗氧化劑和纖維，有效於降低血脂。
- 亞麻籽：富含Omega-3和纖維的亞麻籽，是穩定血脂的超級食物，可以加在優格或沙拉中享用。
參考資料：
衛生福利部國民健康署＜高血脂防治手冊＞
Q1. 高血脂不能吃什麼食物？
患有高血脂的人應避免食用高脂肪、高糖或高熱量食物，像是炸物或加工食品，因為這些食物富含飽和脂肪和反式脂肪，會使血脂升高，也應該避開含糖甜點和飲料，因為它們會增加血糖和三酸甘油脂；也應該少吃紅肉和動物內臟，因為它們含有大量飽和脂肪，會使血脂水平升高。
Q2. 高血脂一定要吃藥嗎？
並不是所有高血脂患者都需要藥物治療。輕度患者可通過飲食和運動來改善血脂；而嚴重的高血脂或其他心血管風險的患者，則可能需要依賴藥物治療，需要根據醫生評估來決定是否服用降血脂藥物。
Q3. 高血脂如何改善？
改善高血脂的關鍵在於改變生活方式，首重建立健康飲食習慣，選擇低脂、低糖和高纖的食物，要多吃蔬菜、水果、全穀、堅果等，並規律定時地運動，每週應從事至少150分鐘的中等強度運動，像是快走、游泳、騎腳踏車，這些活動有助於降低血脂，同時也減少壓力和改善睡眠品質，更應該要定期監測血脂，及早發現問題與處理。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
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