常熬夜怎麼辦？身體會有哪些影響？營養師教你「飲食調整」對抗熬夜副作用！

最後更新日期： 2025 年 10 月 25 日

常常熬夜追劇、工作或滑手機，熬夜的隔一天，你是不是也覺得臉色變得暗沉、腦袋卡卡、身體代謝變慢？日日營養Dailydietitian 提醒大家，長期熬夜真的不只是黑眼圈變重而已，還可能讓免疫力下降、皮膚老化和肝臟解毒能力變差。本文就要教大家透過飲食調整來修復身體，減輕熬夜的傷害！我們也將從營養師角度告訴你，熬夜之後該怎麼吃、吃什麼，才能幫助代謝回穩、提振精神！

熬夜對身體有哪些影響？

熬夜的影響遍佈全身，短期只是精神不濟或黑眼圈明顯，長期睡眠不足則會干擾身體的代謝、免疫、內分泌與肝臟功能，甚至加速身體老化。據期刊研究指出，連續五晚睡眠少於五小時，就可能讓胰島素敏感度下降約20%，增加肥胖與糖尿病風險！

睡眠不足如何影響代謝與免疫力

睡眠是身體修復與調節荷爾蒙的重要時間，當睡眠不足時，體內壓力荷爾蒙皮質醇上升，胰島素調節能力下降，會使血糖不穩、脂肪囤積變快，這也是為什麼熬夜的人容易覺得餓或者是愛吃甜食。

研究也指出睡眠不足會使自然殺手細胞（NK cells）活性下降，造成免疫力下滑，容易感冒和身體發炎，如果長期讓身體處於「慢性發炎」狀態，更會對代謝和心血管健康造成傷害。

熬夜對腦部、專注力與代謝的影響

熬夜不只是讓人變「累」，還會干擾腦內神經傳導物質的平衡，另一研究指出，缺乏睡眠會影響前額葉皮質活動，這會造成人的專注力和決策力下降；同時也會干擾多巴胺與血清素分泌，使人情緒低落且焦慮感上升。

人體代謝方面，睡眠不足會抑制瘦體素（Leptin）分泌和提高飢餓素（Ghrelin）濃度，睡不好、睡不飽的人食慾會變得更好，所以容易暴飲暴食，這也是為什麼常常熬夜的人體重上升得更快！

熬夜為何會讓皮膚變差、肝臟負擔加重

除了食慾增加外，睡眠更是皮膚細胞修復的黃金時間，特別是晚上10點到凌晨2點之間，膠原蛋白與生長激素分泌最旺盛，如果長期熬夜，將使皮膚氧化壓力上升，自由基堆積、膚色暗沉，也讓臉上的痘痘與皺紋更明顯。

另一方面，肝臟負責夜間代謝與解毒，熬夜時迫使肝臟超時工作，導致肝酵素升高、代謝廢物累積。許多研究指出夜班族的脂肪肝比例明顯高於一般人，這就與長期生理時鐘錯亂有關。

夜貓族必吃 Top 5 營養素

常熬夜或是值夜班的人，該怎麼透過飲食來調整呢？熬夜後不只需要「補眠」，更是要補對營養。營養師建議優先從以下5種營養素著手，幫助能量代謝、抗氧化與肝臟修復。

營養素	主要功效	食物來源
維生素B群	促進能量代謝、減少疲勞感	全穀、豆製品、瘦肉、蛋
維生素C	抗氧化、促進膠原蛋白生成	奇異果、芭樂、柑橘類
鋅	增強免疫力、修復細胞	海鮮、南瓜籽、堅果
鎂	穩定神經、促進放鬆	燕麥、香蕉、深綠蔬菜
葉黃素	保護視網膜、減輕眼睛疲勞	菠菜、花椰菜、蛋黃

維生素B群與C——能量代謝與抗氧化的雙保護

維生素B群：相當於夜貓族的能量發電機，特別是B1、B2、B6與B12，能協助碳水化合物與脂肪代謝，幫助腦袋運轉不卡頓。若缺乏B群則容易出現疲倦、注意力不集中或是口角炎等症狀。

維生素C：抗氧化高手，能夠幫助清除自由基，減少皮膚暗沉與膠原蛋白流失。研究資料顯示，維生素C攝取足夠者皮膚水潤度與彈性更佳，也能促進身體鐵質吸收和改善氣色。

鋅、鎂與葉黃素——保護眼睛、穩定神經、幫助修復

熬夜一般伴隨著用眼過度和神經緊繃等問題，鋅、鎂和葉黃素也是補充重點：

鋅：能幫助DNA修復與促進免疫細胞運作；缺鋅時則容易口破以及使皮膚粗糙。

鎂：參與300多種酵素反應，有助於放鬆肌肉、緩解焦慮與抽筋等症狀。

葉黃素：視網膜的重要抗氧化物，能保護眼睛免受藍光傷害，熬夜滑手機、看電腦以及長期使用3C產品者尤其需要。研究指出每日補充10mg葉黃素 + 2 mg玉米黃素能顯著降低視覺疲勞與光敏感度。

營養師教你「熬夜」怎麼補？

了解熬夜對身體的影響後，最關鍵的就是「怎麼吃」來補回營養，營養師建議，應從3大面向著手，分別是「穩定血糖」、「補充抗氧化能力」和「肝臟修復」，以下提供相對應的飲食攻略：

熬夜後的早餐／宵夜選擇：避開高油與高糖陷阱

熬夜後的宵夜或隔天早餐最容易讓熬夜副作用變得更強，為了避免吃錯，營養師建議避開油炸、甜飲或是高糖高油脂的餐點，因為這些食物會進一步刺激胰島素分泌、加重疲勞感。

較理想的宵夜和早餐選擇，建議吃全麥類吐司、香蕉和奇異果等水果或低負擔的堅果等，蛋白質補充則以水煮蛋為主，飲品可選擇高蛋白的無糖豆漿、燕麥牛奶或優格飲，這些食物兼具蛋白質與低GI碳水，能平穩血糖、減少暴食慾，也為肝臟提供穩定能量來源，飲料也可選擇無糖綠茶或黑咖啡，有提神與抗氧化的功用。

熬夜補肝／補氣血／補腦食物推薦

熬夜的另一大問題，就是常讓人臉色蠟黃還有記憶力下降，這時可從「補肝、補氣血、補腦」等方向進行飲食調整：

補肝：想補肝可以多吃含維生素B群、膽鹼的食物，例如雞蛋、豆腐、燕麥。

補氣血：補氣血則是注重補充鐵與葉酸，可以多吃紅肉、豬肝、紅豆或深綠蔬菜來改善氣色。

補腦：富含Omega-3的魚類（鮭魚、鯖魚）與堅果能維持神經傳導與記憶力。適度補充維生素C也可幫助鐵吸收和抗氧化，讓身體在修復過程更順暢。

熬夜飲食改善常見問答

Q1：常熬夜會對身體造成哪些影響？

長期熬夜會造成身體代謝變慢、免疫力下降與皮膚老化，研究顯示若連續五晚睡眠少於五小時，胰島素敏感度可能下降約20%，增加肥胖與糖尿病風險，睡眠不足也會讓自然殺手細胞（NK cells）活性下降，使身體容易感冒、發炎。長期下來更可能導致慢性發炎、心血管與肝臟代謝問題。

Q2：熬夜後應該吃什麼來修復身體？

熬夜後建議補充富含維生素B群、C、鋅、鎂與葉黃素的食物，幫助能量代謝與抗氧化。例如全穀、豆腐、蛋、奇異果、香蕉、堅果或是深綠蔬菜等都是理想選擇，飲品方面可選擇無糖豆漿、燕麥奶或黑咖啡，避開高糖與高油宵夜，避免進一步加重疲勞與血糖波動。

Q3：夜貓族應該補充哪些營養素？

營養師建議夜貓族可從5大營養素著手：
1. 維生素B群：維持能量代謝、減少疲勞。
2. 維生素C：抗氧化、促進膠原蛋白生成。
3. 鋅：增強免疫與細胞修復。
4. 鎂：穩定神經與肌肉放鬆。
5. 葉黃素：保護眼睛、減少視覺疲勞；研究指出每日補充10mg葉黃素＋2mg玉米黃素，可明顯改善眼睛疲勞與光敏感問題。