最後更新日期： 2025 年 6 月 18 日
經常聽到「無氧運動（Anaerobic Exercise）」這個詞，那到底什麼是無氧運動？深蹲、舉重或短跑等常見的訓練又有什麼特色和功效？對於想增肌、變壯或是瘦身塑型或提升力量的人來說，無氧運動是不可或缺的一環。今天就跟著日日營養Dailydietitian 一起來了解無氧運動的基本定義、種類及其優缺點吧！
閱讀更多：＜有氧運動能減肥嗎？有氧定義／運動種類／好壞處一次看＞
無氧運動的定義與種類
開始執行無氧運動前，我們先來認識一下什麼是無氧運動？無氧運動的定義？以及有哪些常見的無氧運動種類！
無氧運動是什麼？定義
無氧運動指的是短時間內高強度、需爆發力的運動，像是舉重或是深蹲重訓等，都是屬於定義上的無氧運動，這類運動依靠肌肉中的儲備能量進行，進行時間短且強度高，肌肉會進行無氧代謝，並消耗葡萄糖與產生乳酸堆積，消耗能量與增加肌肉。
常見的無氧運動種類
除了重訓外，以下是幾項常見的無氧運動，以及其特色和優勢好處：
無氧運動的好壞處
無氧運動不僅對增加肌肉有幫助，還有其他好處，不過無氧運動也有一些缺點，接下來就來跟著專業教練，一起來了解無氧運動的優缺點吧！
無氧運動的好處
一般來說，無氧運動能帶來以下幾個好處與優點：
- 促進肌肉增長：持續進行重量訓練等無氧運動，能有效增強人體肌肉量，並提升基礎代謝率。
- 提升力量與爆發力：無氧運動也能增強身體的瞬間爆發力，以及改善我們的體能。
- 加速燃燒卡路里：當透過無氧運動增加肌肉後，也會提升基礎代謝，這樣就算是人在靜止的狀態，身體消耗能量也會加快，有助於體重管理。
- 改善骨骼健康：重量訓練能提升骨質密度，也有助於降低骨質疏鬆風險。
無氧運動的壞處
無氧運動也有缺點，以下是幾項無氧運動常見的壞處與風險：
- 運動傷害風險：高強度運動若是運動姿勢不正確，可能導致肌肉拉傷或關節損傷等運動傷害，不可不慎！
- 恢復期較長：無氧運動後，肌肉需要更長的時間進行修復。
- 不適合初學者：剛接觸無氧運動的人若強度過高，容易造成姿勢不正確，或是身體過度負荷、代償等狀況產生。
- 過度運動：無氧運動若過度，也會增加受傷風險。
無氧運動的正確執行方式
為了避免受傷和以上無氧運動的風險，在進行重訓等無氧運動前，我們需要透過正確的進行方式，才能避免運動傷害和獲得最佳運動效果：
- 從簡單的開始：初學者可從低重量、高次數的重量訓練入手，再逐步增加強度。
- 確保正確姿勢：無論是深蹲、臥推或其他訓練，避免用不正確的部位代償，透過正確姿勢運動是避免傷害的關鍵。
- 適當休息：無氧運動後應給予肌肉足夠時間恢復。
- 暖身與伸展：運動前應進行暖身，運動後則需要適當伸展，藉此降低運動前後的受傷風險。
無氧運動能增肌、減脂或減肥嗎？
無氧運動絕對是增加肌肉的好方法，像是重量訓練就能刺激肌肉纖維增長，透過逐漸加重的阻力訓練（Progressive Overload），肌肉會逐步適應並增強。
無氧運動不僅能提升肌肉力量，還可以幫助減肥。不過它的減肥機制與有氧運動有所不同。第一個減脂與減重的方法是，透過增加肌肉量後來提升基礎代謝率，藉此加快熱量（能量）的消耗。
再者，則是透過「運動後氧耗過量效應」的後燃效應，增加能量／熱量的消耗；以及燃燒體脂來塑造肌肉線條，讓體態變得更加結實。
相比有氧運動，無氧運動更適合長期減肥，可以藉由「即時卡路里消耗」、「代謝」與「塑型」效果來定義。
Q1. 無氧運動有哪些？
無氧運動是指短時間內高強度且需爆發力的運動，主要依靠肌肉中的儲備能量進行。常見的無氧運動包括重量訓練（深蹲、硬舉、臥推、肩推、引體向上等）、短跑（100公尺、200公尺衝刺）、高強度間歇訓練（HIIT）、跳箱訓練（Box Jump）或戰繩訓練（Battle Rope）等。
Q2. 無氧運動可以減肥嗎？
無氧運動能幫助減肥，但機制與有氧運動不同！主要是透過增加肌肉量來提高基礎代謝，以及無氧運動後的後燃效應，身體會持續消耗能量來修復肌肉、提高脂肪燃燒；無氧運動也能讓肌肉線條更加明顯、使身材更緊實。但還是需要搭配飲食控制與適量有氧運動，無氧運動才能達到最佳的減重效果。
Q3. 無氧運動 vs 有氧運動，哪個比較好？
無氧和有氧運動，並沒有哪種運動比較好之說，端看運動的目的為主。若想要減肥，有氧加上無氧運動並行的效果最佳；如果想增肌應該以無氧運動為主；最好還是同時結合有氧和無氧兩種運動，並根據自身需求來調整！
作者：健身教練 大B
健身教練 大B國家級專業健身教練，健身／體育活動資歷超過15年，目前任職於大台北地區市立公營健身房
