最後更新日期： 2025 年 6 月 18 日
減重過程中，很多人體重反彈，也就是出現所謂的「復胖」情況，好不容易減去幾公斤，體重卻在短時間內回升，甚至超過原本體重。這樣的情況讓許多減肥者失去信心，甚至對減重產生恐懼。為什麼努力減重會遇到復胖的呢？該如何在減重過程中避免體重反彈？如何長長久久瘦下去？日日營養Dailydietitian本文將深入探討減重後的復胖原因，並提供健康有效且健全的減重策略，幫助大家實現長期的健康減重。
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體重反彈／復胖的3大主要原因
復胖原因1：新陳代謝減慢
「新陳代謝」是身體將食物轉化為能量的過程，當你選擇極端飲食或過度限制卡路里時，身體基礎代謝率會逐漸減慢，為了適應卡路里攝取不足，身體會進入保護模式、減少能量消耗，從而減少日常活動中的熱量消耗。
這也是為什麼許多人在減肥初期能快速看到效果，但當停止節食並恢復正常飲食後，基礎代謝率較過去降低，使得體重反彈、復胖情況發生，甚至體重會增加至高於開始減肥前，也就是說恢復到原本飲食方式，但身體也不再像以前那樣有效地消耗熱量，自然會導致體重迅速回升。
復胖原因2：肌肉量減少
肌肉對維持健康相當重要，因為肌肉是身體中消耗熱量的主要來源之一，當我們減少卡路里攝取或進行極端飲食時，身體往往會優先分解肌肉組織來獲取能量，這會導致肌肉量減少，還會降低基礎代謝率，使得減重變得更困難。
減重過程中，如果沒有維持足夠肌肉量，當減重結束後，體重反彈風險會變得更高。這就是為什麼在減重時，常常強調要搭配足夠的運動，尤其是無氧運動的重量訓練，能保持肌肉量、幫助瘦身的過程更加健全。
復胖原因3：飢餓激素波動
減重過程中的常見現象是飢餓激素會大幅上升，這些激素增加後會使人感覺更加飢餓，即使我們已攝取足夠食物。當體內飢餓激素過多時，我們會很難控制自己的食慾，這也是很多人在減重過程中暴飲暴食的主要原因。一旦停止節食，回復到過去的飲食和熱量攝取後，激素波動沒有回復正常，將造成過度進食，自然會出現復胖、體重回升，甚至是體重更勝以往的狀況。
如何避免極端飲食與過度限制
那麼該如何避免在減重過程中，出現過度節食或極端飲食的狀況呢？以下是幾個值得採取的方法：
建立均衡飲食計劃
要知道減重不等於極端飲食，過度限制卡路里和極端飲食反而會導致營養不足，並增加復胖風險，正確減重方式應該是建立一個均衡的飲食計劃，確保身體能獲得所有必需的營養素。
在減重過程中，保持蛋白質、健康脂肪、碳水化合物及膳食纖維的平衡攝取和吸收，不僅能幫助保持一定肌肉量，還可以提供穩定能量；選擇雞胸肉、豆類或魚類等高蛋白食物，可以幫助維持肌肉、增加飽足感，並藉此抑制飢餓感。橄欖油和堅果等健康脂肪則有助於促進新陳代謝和維持體內激素平衡。
減少暴飲暴食的風險：少量多餐
減重過程中，許多人會經歷情緒性進食或不經意暴飲暴食，這些行為往往源於極端飲食所引發的飢餓感，無法承受食物誘惑下而產生。因此避免極端飲食，應採取可持續性的方法，自然能減少這些問題。建議採取少量多餐的作法，將餐期分散，避免一餐吃得過飽，這樣可以有效控制食慾，搭配高纖維和高蛋白食物，不僅有助於延長飽足感，還能幫助控制總卡路里的攝取。
改變生活方式與運動習慣以防止復胖
穩定的運動習慣
運動是減重過程中的重要一環，尤其是在防止復胖過程中，跑步、游泳等有氧運動有助於燃燒熱量，而無氧的重訓有助於增加肌肉量、提升基礎代謝率，當肌肉量增加時，身體就能更有效消耗卡路里，即使在休息時也能保持較高的熱量消耗。
建立穩定的運動習慣是防止復胖的關鍵之一，如果你希望減少脂肪並保持肌肉量，運動就應該成為日常生活中的一部分，維持每週至少3次的中等強度運動，有助於保持良好體態和體重。
建立長期健康生活習慣
減重不應該只是短期目標，而是長期健康生活的一部分，要避免復胖，就需要在飲食、運動、休息和心理健康等方面都保持良好習慣。首先是保持規律作息，確保每天獲得足夠睡眠，因為缺乏睡眠會干擾新陳代謝，增加暴飲暴食的風險。其次，保持積極的心理狀態也有助於減少情緒性進食和過度進食，定期冥想、深呼吸和放鬆能有效降低壓力，減少壓力帶來的肥胖問題。
心理因素在減重過程中的作用
克服減重過程中的心理障礙
除了生理因素外，其實心理因素對減重過程的影響也非常大。很多人在減重過程中，面對食物的誘惑時，很容易出現焦慮或情緒波動的情況，這些都可能導致飲食失控，為避免這些問題，應學會如何控制心理狀態，學習情緒管理技巧，透過深呼吸、瑜珈、運動或冥想等方式，可以幫助減少因壓力或情緒問題而導致的暴飲暴食行為。
建立正確的食物觀念
除了控制情緒外，對食物的觀念同樣重要，很多人在減重時會對食物產生焦慮，這樣不僅會影響心理健康，還會使減重效果大打折扣，學會健康飲食並放鬆對食物的態度，也有助於減少暴飲暴食發生，應把吃東西、進食視為攝取營養來源，而非情緒的抒發管道解決方法，藉此更理性地選擇食物，達到長期且穩定的減重效果。
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Q1. 為什麼減肥容易復胖？
減重後復胖的原因，主要是因為採取不健康的減重方法，導致新陳代謝減慢、肌肉量減少或飢餓激素波動，這些因素會導致體重快速地反彈與復胖。
Q2. 如何避免於減重過程中復胖？
避免復胖的關鍵在於建立均衡的飲食計劃、保持穩定運動習慣，以及學習如何管理心理健康，避免極端飲食和暴飲暴食的狀況產生。
Q3. 減重過程中如何控制食慾，避免暴飲暴食？
減重時應採取少量多餐，食物選擇上則以高纖維和高蛋白食物為主，藉此延長進食後的飽足感，避免卡路里的過度攝取，以及防止飢餓感引發暴飲暴食，也能使身體激素與血糖維持穩定，避免對食物產生焦慮。