2025 最新》減肥能吃的水果有哪些？營養師推薦10大水果！低熱量又有飽足感

最後更新日期： 2025 年 7 月 11 日

減肥真的能多吃水果嗎？當心水果愈吃愈胖！日日營養Dailydietitian今天就來一次破解「減肥多吃水果」這個迷思。一次匯集科學研究、營養師經驗，提供大家超實用的「減肥水果攻略」。從挑選原則、減肥該吃的Top 10 水果推薦排行，到減肥水果地雷黑名單和水果製品陷阱，進行超完整的減肥吃水果問答解析，看完這篇後，人人都學會正確吃水果，再也不怕攝取過多或是血糖大起大落！

減肥水果怎麼選？掌握三大重點就不怕選錯

到底在減肥期間該怎麼攝取水果呢？以下是營養師針對挑選水果以及大家在吃水果時，可能出現的盲點所給予的建議：

低熱量、低糖分、低 GI 是關鍵

水果雖然富含天然維生素與抗氧化成分，但對於想減重的人來說，水果也是不能吃太多！更重要的是要選對水果種類，減脂期間挑選水果時，要記得掌握3低原則，也就是「低熱量」、「低糖分」和「低升糖指數（GI）」。

首先看熱量，以每 100 公克為單位來比較，草莓僅約 32 大卡、葡萄柚 33 大卡、番茄 18 大卡，都屬於相對「輕盈」的選擇；相對地，香蕉熱量約 89 大卡，釋迦甚至超過 90 大卡以上，就不宜過度地大量攝取。

再者，糖分也是關鍵指標。以同樣 100 公克計算，莓果類（如草莓、藍莓）平均含糖 5～7 克，屬於低糖水果；相反地，荔枝與龍眼的含糖量則高達 15 克以上，容易在不知不覺中超標。

最後是 GI 值（升糖指數），代表食物進入體內後升高血糖的速度，草莓 GI 約 25，葡萄柚 GI 22，都屬於低 GI 食物，有助於穩定血糖與胰島素分泌，對於控制體重非常有幫助。而香蕉、木瓜等熟度高的水果，GI 值則較高，建議減重者斟酌攝取。

水果	熱量 （每100g/大卡）	糖分（g）	GI 值	減重建議
草莓	32	5–7	25	✅ 推薦
葡萄柚	33	6–8	22	✅ 推薦
番茄	18	2.6	15（估）	✅ 推薦
藍莓	57	10	53	⭕ 適量
香蕉	89	12–15	62	⚠️ 限量
釋迦	90+	15+	高（未明確）	❌ 避免
荔枝	66	15.2	50–60	❌ 避免
龍眼	70	15.1	60+	❌ 避免

水果吃太多也會胖？營養師提醒的陷阱

很多人以為只要吃水果就能減肥，甚至把正餐換成水果餐，結果卻發現體重不降反升，水果看似健康，但若攝取過量，還是可能導致熱量過剩與脂肪囤積；舉例來說，滿滿一碗葡萄、芒果或西瓜，在炎炎夏日看似健康又消暑，但整體糖分可能已經超過 30 g，相當於一罐含糖飲料。更別說許多人會在下午或晚上吃水果，水果與正餐熱量重疊，如果你又缺乏運動，自然會出現脂肪囤積情況。

除了直接吃水果外，另一個常見水果誤區就是「果汁」，有些人以為可以靠喝果汁來替代水果攝取營養，但現在很多現榨果汁或是果昔會額外加糖，在少了原始纖維又另外加糖下，果汁升糖速度更快、飽足感也下降，所以營養師建議：水果要用「吃」的不要用「喝」的，且每日總量控制在 12 份（約 200～300 克）內最理想。

適合減肥的水果有哪些？營養師親選 Top 10

了解挑選邏輯後，我們把市售常見的 30 種水果逐一比對熱量與 GI，篩出「低熱量、低糖或低 GI」至少中兩項者，最後剩下 10 種明星水果，不只卡路里低，還擁有高纖維、豐富維生素 C 或抗氧化的植化素，可同時支援代謝與皮膚健康。

飽足感高、脂肪少的「黃金水果」名單

水果	熱量 （kcal）	GI 值	重點營養特色
草莓	32	25	低糖、抗氧化多酚
藍莓	57	53	花青素豐富、腦部保健
葡萄柚	33	22	穩血糖、增加飽足感
小番茄	33	30	茄紅素、低熱量首選
奇異果	61	52	酵素＋膳食纖維，助消化
芭樂	68	31	高維 C，低 GI
蘋果	52	36	維生素C、膳食纖維適中
木瓜	43	60	消化酵素多，但 GI 較高
火龍果	50	48	高纖低糖、口感清爽
梨子／水梨	42–48	38	水分多，利尿助消化

以下是減肥／減脂期間特別推薦的水果清單，不只熱量低，還具備膳食纖維、抗氧化成分與飽足感，是「越吃越瘦」的好幫手：

莓果家族：草莓、藍莓、覆盆子
✅ 高水分＋高纖維，每 100g 僅 32～57 kcal且GI 小於 40。
✅ 富含花青素、多酚等抗氧化物，有助減少發炎、提升代謝。

葡萄柚
✅ 含天然類黃酮 Naringenin，可穩定血糖、增加飽足感。
✅ 每 100g 僅約 33 kcal，GI 值僅 22，適合早餐或餐前食用。

小番茄
✅ 小蕃茄是水果，大蕃茄是蔬菜，每 100g 熱量僅約 33 kcal，GI 約 30。
✅ 茄紅素是強力抗氧化物，對於減重與抗老皆有益。

奇異果
✅ 每 100 g 約 61 kcal，GI 值約 52，屬中低 GI。
✅ 富含膳食纖維與酵素，可促進腸胃蠕動、幫助排便。

芭樂
✅ 每 100 g 約 68 kcal，GI 值僅 31，含糖量低。
✅ 維生素 C 含量高，是蘋果的 7 倍以上，有助提升免疫力。

其他推薦：蘋果、火龍果、木瓜、梨子、水梨
✅ 每 100 g 熱量皆低於 70 kcal，適量食用也不易超標，營養十分均衡。

減肥不能吃的水果有哪些？熱量＆糖量黑名單一次看

水果雖然健康，但並非「吃越多越好」！高糖水果與加工水果製品常讓人熱量爆表卻不自知，營養師把「高糖原型水果」與「高濃縮製品」分為兩大類做示警：前者糖分天然卻密度高，後者則因脫水或加糖處理，使 GI 與熱量翻倍成長。以下整理地雷水果與常見加工製品：

高糖水果 Top 3：釋迦、龍眼、香蕉

以下3種水果在熱量與糖分上較高，減重期間務必留意攝取量：

釋迦
⚠️每 100 g 熱量高達 94 kcal、糖分達 23.6 g
⚠️屬高糖高熱量水果，不宜多食

龍眼
⚠️每 100 g 約 60 kcal、糖分約 15 g
⚠️小巧甜美但糖分集中，容易超標攝取

香蕉
⚠️每 100 g 約 89 kcal，糖分 12–15 g
⚠️GI 值隨成熟度變化：未熟的香蕉 GI 值約 51，熟透可達 62
⚠️澱粉與糖含量高，飽足感不一定持久

水果製品要注意！水果乾、果汁、罐頭水果的危害

除了以上高糖／高熱量水果陷阱外，以下看似天然的水果製品，也隱藏高糖陷阱：

水果乾（脫水製品）
⚠️去除水分後，糖分濃縮 3～5 倍
⚠️常加入糖蜜、油脂，使得熱量與糖分雙重超標

加糖罐頭水果
⚠️多以「糖水」浸泡，每份額外添加 10～15 g 精製糖
⚠️食用時往往忽略浸泡糖汁的熱量，導致攝取過多熱量

純果汁（100% 果汁）
⚠️每杯 240 ml 額外加糖下，一杯約有 100～120 kcal
⚠️幾乎無膳食纖維，糖分15 分鐘內快速進入血液
⚠️造成胰島素劇烈波動，飢餓感反彈更快

營養師提醒：能吃整顆就別打汁，如果真想喝果汁，應保留果渣、搭配蔬菜稀釋（製成蔬果汁）或使用低糖水果製作。

營養師小結語 — 水果吃得巧，減脂才會快

想在減脂、減肥期間好好吃水果，要記得3大原則與步驟

1. 三原則：選擇「低熱量」、「低糖分」和「低 GI 值」水果
2. 水果三步驟挑選法：優先選擇上述提及的 Top 10 低熱量水果，像是草莓、番茄、葡萄柚等，並避開高糖品種像是釋迦、龍眼或香蕉等，並且不要吃喝果汁或果乾等濃縮加糖水果製品。

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