最後更新日期： 2025 年 3 月 15 日
減重過程除了降低體重，減少身上的體脂肪外，保持肌肉量也是重要的一環，許多人減肥時會不小心把肌肉一起減掉了！但是肌肉量對人體卻相當重要，不僅能讓人在外觀上看起來更結實，還可以提升熱量消耗的基礎代謝率，讓減重事半功倍，那麼該如何在減重期間同時保持肌肉量呢？快跟著日日營養Dailydietitian一起從食物選擇、運動及睡眠與壓力管理等三方面來了解吧！
食物選擇與蛋白質攝取
減重過程的同時又要維持肌肉量，在飲食選擇和蛋白質攝取上，就顯得格外重要！日日營養建議，可以先從每日蛋白質需求量開始，先了解自身的蛋白質需求量後，選擇健康且蛋白質豐富的食物來源，必定能達到事半功倍的成效。
每日蛋白質需求量計算
蛋白質是肌肉組成的重要成分，減重時更需要足夠的蛋白質來維持肌肉質量和提高代謝，衛生福利部建議成年人每公斤體重，應攝取1.1克的蛋白質。舉例來說，一位60公斤的人，每天應攝取至少66克的蛋白質，這樣的攝取量有助於在熱量赤字的情況下，還能維持一定的肌肉量。
高蛋白食物的選擇與來源
至於有哪些食物富含蛋白質，同時又適合減重時攝取呢？以下是我們的建議：
- 瘦肉類：雞胸肉或火雞肉的脂肪含量低且蛋白質豐富，特別適合在健身或減重的人食用。
- 魚類：鮭魚、鱈魚等魚類，不僅富含蛋白質，更有能幫助肌肉修復的Omega-3脂肪酸。
- 豆類：扁豆或鷹嘴豆等豆類也富有高蛋白質，是相當適合素食者的蛋白質來源。
- 乳製品：希臘優格或低脂牛奶等乳製品，不僅脂肪含量低，也能提供相對高含量的蛋白質。
重量訓練／HIIT 維持肌肉量
除了飲食外，想在減重時維持肌肉量，適當運動與修復也相當重要，特別是重量訓練可以幫助更好地維持肌肉量。
阻力訓練幫助肌肉維持
重量訓練（阻力訓練）是維持肌肉量的關鍵，透過對肌肉施加重量，刺激與破壞肌肉纖維，也可以防止肌肉流失，建議每週進行2至3次全身性的重量訓練，並針對主要肌群進行訓練，能有助於在減重期間保持肌肉量。
高強度間歇訓練（HIIT）與肌肉保護
至於高強度間歇訓練（HIIT），是結合短時間高強度運動與休息，有助於燃燒脂肪同時保護肌肉，每週進行2至3次HIIT訓練，也有助於提升心肺功能、促進脂肪燃燒，並幫助維持肌肉量。
睡眠／壓力 vs. 肌肉修復
睡眠與壓力管理，一樣是肌肉修復和維持肌肉量的關鍵之一，以下是睡眠、壓力和荷爾蒙對於肌肉量維持的影響。
睡眠對肌肉合成的影響
睡眠是身體修復與肌肉合成的關鍵時刻，每晚7至9小時的優質睡眠，也有助於促進生長激素分泌，支持肌肉修復與生長，缺乏睡眠可能導致肌肉分解情況增加，也會影響減重效果。
壓力管理與荷爾蒙平衡
至於壓力會引發皮質醇分泌，過高皮質醇可能導致肌肉分解並影響減重效果，所以不妨透過冥想或深呼吸等方式來管理壓力，不只能降低壓力、維持體內荷爾蒙平衡，也能夠保護肌肉量。
總結來說，減重期想保持肌肉量，就需要綜合考慮飲食、運動、睡眠與壓力管理等多方面因素，並透過足夠的蛋白質攝取、定期運動、充足睡眠及有效的壓力管理，有助於減重的同時保持健康肌肉量。
Q1. 如何計算每日蛋白質攝取量？
衛福部建議成人每公斤體重每日應攝取1.1克蛋白質，根據這個比例計算，可自行計算自己每日所需的蛋白質攝取量。
Q2. 減重期間如何維持肌肉量？
維持肌肉量需要透過高蛋白飲食、定期進行重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT），以及確保充足的睡眠和壓力管理，保持身體中的肌肉含量。
Q3. 睡眠與減重有什麼關係？
優質的睡眠能促進肌肉修復和生長，缺乏睡眠則可能會增加肌肉分解，影響減重效果。