每天要喝多少水才夠？營養師公開飲水公式，男女大不同！

最後更新日期： 2025 年 8 月 5 日

相信大家常聽到「沒事多喝水，多喝水沒事」，喝水有益身體健康人盡皆知，但是每天應該要喝多少水呢？日日營養Dailydietitian 團隊營養師指出，喝水可是有學問的！事實上，每個人的理想飲水量會因年齡、性別和活動量等不同而有所差異，接下來就讓我們透過營養師的專業建議，輕鬆掌握每日所需的飲水量吧！

每日建議飲水量公式

想要計算自己的理想飲水量？其實並不複雜！營養師Luna在這裡提供一個簡單的公式：

每日飲水量（毫升）＝體重（公斤）× 30～35

這個公式可適用於一般健康成人，並根據體重自行調整，若是有運動習慣、生活在炎熱地區或常常攝取高蛋白飲食，都需要適度增加飲水量。除此之外，更要注意日常飲食中的湯品、果汁或其他飲品等，也應該要列入總飲水量之中計算！

成年男性每日建議飲水量

一般成年男性，建議每日攝取水量大約在2,500至3,000毫升之間。這是基於平均體重約70至80公斤計算。若是經常運動或從事勞力工作者，流汗量增加時，更需補充額外的水分。建議男性朋友養成隨身攜帶水瓶的習慣，並且避免用含糖飲料取代白開水，才能真正維持身體的健康平衡。

成年女性每日建議飲水量

女性朋友的每日建議飲水量約在2,000至2,500毫升之間，這是基於平均體重約50至60公斤計算。女性若在孕期或哺乳期，則需增加約300至500毫升的水分，以支持體內的代謝需求。平時也要多注意肌膚保濕，並透過足夠飲水來促進皮膚健康，讓自己由內而外保持水潤光澤。

中高齡男性每日建議飲水量

隨著年齡增長，中高齡男性的飲水需求稍有不同。平均建議每日飲水量約2,000至2,500毫升。中高齡男性的腎功能可能會逐漸下降，體內水分調節能力也減弱，因此需特別注意定時飲水，避免一次性大量飲用。應該要養成每2小時就小口喝水的習慣，來維持身體的水分。

中高齡女性每日建議飲水量

對於中高齡女性來說，建議每日飲水量約在1,800至2,200毫升。進入更年期後，女性的代謝速度變慢，水分流失變快，因此也特別容易口渴。這時候適量補充水分，不僅能改善便秘問題，還有助於減少疲勞感和頭暈症狀。不妨選擇溫開水或淡茶，能更好地吸收水分。

多喝水的 5 大好處

1. 促進新陳代謝：水分能加速體內營養運輸，幫助身體更有效地吸收食物中的養分，並促進廢物排出。
2. 維持皮膚彈性：充足的水分能保持皮膚的水潤，減少乾燥和細紋的產生。尤其對愛美的女性來說，喝水是最天然的保養品！
3. 幫助消化：多喝水能促進胃腸蠕動，有助於防止便秘問題。飯前一杯水還能避免過量進食的問題。
4. 提升專注力：輕微的脫水可能會影響大腦功能，導致注意力不集中，適量補水能讓思緒更清晰。
5. 預防泌尿道感染：足夠的水分能幫助沖刷泌尿道，降低細菌滋生的風險，對女性健康尤為重要。

水喝太多會怎樣？

雖然喝水有很多好處，但「過量」也會帶來健康隱患！當攝取過多水分，可能會稀釋體內的鈉離子，導致低鈉血症，這會引發頭痛、噁心，甚至嚴重時出現意識混亂或抽搐。除此之外，喝太多的水也可能使腎臟負擔增加，可能導致水腫現象，因此飲水應適量，避免「一次性狂喝」，而是分散在一天中慢慢地進行補充，才能真正地好好補充水分。