最後更新日期： 2025 年 3 月 28 日
隨著年齡增長，許多人會開始面臨各種睡眠問題，失眠不只影響休息，還會進一步造成白天精神不佳，甚至是身體功能與健康受損。不少長輩正對「失眠」這大麻煩而發愁，因此日日營養Dailydietitian 本篇就要介紹：樂齡族常見睡眠障礙、能幫助入眠的營養素以及能補充相關營養素的好食物，幫助大家從「吃」改善失眠，回復健康人生！
樂齡族群的睡眠困擾及解決方法
對於樂齡族來說，常見的睡眠困擾包括夜間頻繁醒來、睡眠不深及入睡困難等，這些情況會使人感到困擾，主因是隨著年紀增長，身體生理變化對於睡眠品質造成影響。根據研究，年齡增長會導致褪黑激素分泌減少，而褪黑激素正是關於入睡的關鍵激素。
此外，中高齡者也會經歷一系列的身體變化，例如關節疼痛、呼吸障礙或是胃食道逆流等，健康問題也可能使失眠情況惡化，或者是因為身體衰老，常常會在晚上醒來、睡不好，而這種睡眠品質自然無法達到深度睡眠和休息的效果，也會讓長輩們白天的時候，變得精神不佳或是體力不足。因此，面對這些困擾，樂齡族們應積極調整生活習慣，且關注改善飲食和營養素攝取，藉此達到改善睡眠的效果。
樂齡族群常見睡眠問題
至於樂齡族群有哪些常見的睡眠問題呢？中高齡者通常有以下幾點睡眠障礙或問題：
- 夜間頻繁醒來和難以進入深度睡眠：這些問題主要與身體自然老化有關，隨著年齡增長使褪黑激素水平下降，影響入睡的時間長度及睡眠品質。
- 身體不適造成的睡眠問題：許多長輩會因為關節疼痛、骨骼問題或心血管疾病等健康狀況而無法安穩睡眠，夜間睡眠中斷而醒來後，不少人會發現自己無法再度入睡。
- 心理因素所引起的睡眠問題：隨著年齡增長，很多人也會經歷與心理有關的睡眠障礙，例如焦慮或憂鬱症等情況所引起，這些心理問題會加重失眠情況，使得樂齡族睡眠品質下降。
- 藥物引起的睡眠問題：某些藥物也可能對睡眠產生不良影響，例如抗高血壓藥、抗憂鬱藥或其他慢性病藥物，這些藥物的副作用可能讓人感到困倦、無法安穩入睡。
- 慢性病引起的睡眠問題：許多中高齡者患有慢性病，像是高血壓、糖尿病、心血管疾病或胃腸道問題等，這些疾病都可能影響睡眠，舉例來說夜間頻尿是許多高齡者的困擾，會讓他們在半夜多次起床去上廁所，同時造成中斷睡眠。
缺乏足夠的深層睡眠會使身體無法有效恢復，長期下來則可能使中老年人的免疫力降低，身體變得更容易生病，以及造成記憶力減退等問題，所以說解決睡眠問題相當重要，不僅能提高睡眠品質，還有助於改善整體健康狀況，建議中高齡者可以透過調整藥物、針對心理壓力進行緩解和改善身體整體健康等方式，來提高睡眠品質與改善失眠。
| 營養素 | 食物來源 | 功效與作用 |
|---|---|---|
| 褪黑激素 | 櫻桃（尤其是酸櫻桃）、葡萄、番茄等水果 | 這是一種天然激素，能調節睡眠與幫助入眠。 |
| 鎂 | 杏仁、核桃等堅果類、菠菜等深綠色蔬菜、燕麥或糙米等全穀類、黑豆或扁豆等豆類 | 鎂能放鬆肌肉和神經，有助於減少壓力並改善睡眠。 |
| 鈣 | 牛奶或起司等乳製品、甘藍菜等綠色蔬菜、豆腐與豆製品、杏仁 | 鈣與褪黑激素生成有關，補充鈣能幫助睡眠，特別是與鎂共同攝取、效果更好！ |
| 維生素B12 | 牛肉或雞肉等肉類、蛋類、牛奶和奶製品 | 具有助調節褪黑激素分泌並促進神經健康的功用。 |
| 維生素B6 | 雞肉、火雞肉、香蕉、馬鈴薯、全穀類、豆類 | 褪黑激素合成需要維生素B6，因此補充維生素B6能幫助合成褪黑激素與改善睡眠。 |
| L-色氨酸 | 火雞、南瓜子、牛奶、香蕉 | 一種必須氨基酸，能促進血清素（影響情緒和睡眠的神經遞質）合成，進而幫助改善睡眠。 |
| GABA （伽馬氨基丁酸） |
納豆等發酵食品、綠茶、番茄 | GABA能幫助放鬆大腦、減少焦慮，進一步幫助入睡。 |
| 維生素D | 鮭魚或沙丁魚等海鮮、蛋黃 | 維生素D缺乏與睡眠問題有關，補足維生素D有助於改善睡眠品質。 |
| 草本植物 | 洋甘菊茶、薰衣草精油或薰衣草茶 | 這些天然草本植物有助於放鬆並促進睡眠。 |
補充哪些營養素能幫助入眠？
改善睡眠第一步是確保每天攝取足夠相關營養素，一些特殊的營養素能幫助入睡，像是維生素B群就是不可或缺的營養素之一，特別是其中的維生素B12，具有助調節褪黑激素分泌並促進神經健康，而缺乏維生素B群的人通常會面臨失眠或睡眠品質差的問題。
除了維生素B群外，鎂和鈣也是非常重要的睡眠營養素，鎂具有放鬆肌肉和促進神經系統穩定的功用，對於那些因肌肉緊張或焦慮而無法入眠的人來說，補充足夠的鎂能有效改善睡眠，而鈣不僅能幫助強化骨骼，也能促進褪黑激素分泌，有助於入睡和改善睡眠品質。
以下是本站整理出，能改善睡眠與幫助入眠的營養素：
- 褪黑激素：這是一種天然激素，能調節睡眠與幫助入眠。
- 鎂：鎂能放鬆肌肉和神經，有助於減少壓力並改善睡眠。
- 鈣：鈣與褪黑激素生成有關，補充鈣能幫助睡眠，特別是與鎂共同攝取、效果更好！
- 維生素B12：具有助調節褪黑激素分泌並促進神經健康的功用。
- 維生素B6：褪黑激素合成需要維生素B6，因此補充維生素B6能幫助合成褪黑激素與改善睡眠。
- L-色胺酸：一種必須氨基酸，能促進血清素（影響情緒和睡眠的神經遞質）合成，進而幫助改善睡眠。
- GABA（伽馬氨基丁酸）：GABA能幫助放鬆大腦、減少焦慮，進一步幫助入睡。
- 維生素D：維生素D缺乏與睡眠問題有關，補足維生素D有助於改善睡眠品質。
- 草本植物：例如洋甘菊、薰衣草、甘菊茶等，這些天然草本植物有助於放鬆並促進睡眠。
幫助中老年人改善睡眠的重要飲食
了解上述攝取後能幫助入睡的營養素後，接下來要跟大家探討的是，要從哪些食物來補充這些營養素呢？
有助於入睡的食物
針對以上提到的褪黑激素、維生素B6與B12、GABA、維生素D、鎂與鈣等等有助於提升睡眠品質的營養素，以下則是能攝取這些營養素的食物來源整理：
- 褪黑激素：可以從櫻桃（尤其是酸櫻桃）、葡萄和番茄等水果中攝取。
- 鎂：可以由杏仁或核桃等堅果類、菠菜等深綠色蔬菜、燕麥或糙米等全穀類，還有黑豆或扁豆等豆類進行攝取。
- 鈣：牛奶或起司等乳製品、甘藍菜等綠色蔬菜、豆腐與豆製品、杏仁，都是攝取鈣的好來源。
- 維生素B12：維生素B12則可以從牛肉或雞肉等肉類、蛋類、牛奶和奶製品進行攝取。
- 維生素B6：雞肉、火雞肉、香蕉、馬鈴薯、全穀類和豆類則有助於攝取維生素B6。
- L-色氨酸：火雞、南瓜子、牛奶和香蕉等食物富含L-色氨酸，有助於提升睡眠品質。
- GABA（伽馬氨基丁酸）：納豆等發酵食品、綠茶、番茄等等食物也都含有少量GABA，有助於緩解壓力、放鬆與提升睡眠品質。
- 維生素D：日照是維生素D的最佳來源，其它像是鮭魚或沙丁魚等海鮮或蛋黃等食物，也都富含維生素D，有助於改善睡眠。
- 草本植物：洋甘菊茶、薰衣草精油或薰衣草茶，都有促進人體放鬆和舒緩壓力，藉此提升睡眠品質的功能。
避免造成失眠的飲食習慣
除了攝取以上營養素與關鍵食物外，有些食物和飲食習慣也有可能干擾睡眠，像是晚餐應避免食用過重或難以消化的食物，例如油膩和高糖食品，因為這些食物會加重腸胃負擔，讓身體難以放鬆和進入睡眠狀態；晚間攝取過多咖啡因和酒精也是睡眠大敵，這些成分會刺激中樞神經，影響入睡和深度睡眠；最後是攝取過多液體，像是喝太多水，都會造成夜間頻繁起床上廁所，進而造成睡眠品質下降，所以晚上最好避免大量飲水或喝其它飲品。