最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
作者：營養師 Luna
更年期是女性生理發展的自然過程，通常會出現在45歲～55歲間，更年期是指當卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌減少時月經停止，並引發多種生理與心理層面變化，更年期（或稱停經）的常見症狀包括潮熱、情緒不穩定或失眠等等。若想舒緩更年期所帶來的不適，可以透過改善飲食、規律運動、營養補充和放鬆壓力等方式。日日營養Dailydietitian 即為各位整理出更年期的維他命和營養品推薦、荷爾蒙補充建議，以及8招能有效舒緩更年期不適的招式。
更年期是什麼？為什麼會停經？
更年期是女性的重要生理過程，通常會在45～55歲間發生，當卵巢停止產生足夠的雌激素時，便宣告女性進入更年期，這個時期意味著月經結束，也代表女性生育能力喪失，身體內的荷爾蒙變化也會引發一連串的身心變化。
更年期的根本原因在於卵巢功能逐漸衰退，雌激素和黃體素分泌量開始減少，使得月經週期開始變得不規則，直到最後月經停止。不過事實上，停經只是更年期的一個象徵，女性從進入更年期到完全停經，中間可能還有數年的過渡期。
更年期症狀有哪些？
進入更年期後，體內的荷爾蒙改變會為女性帶來各種不同的生心理變化，以下是一些常見的更年期症狀：
- 月經不規則或停經：更年期的最直接表現就是月經週期變得不穩定，間隔長短開始不規律或者是經期量過多或過少，直到最後完全停經。
- 潮熱與盜汗：潮熱與盜汗是更年期最常見的症狀之一，這種身體突然發熱、面部或上半身的潮溼感，甚至伴隨盜汗的情況，特別是潮熱與盜汗常發生在晚上睡覺時，極度影響睡眠品質與心情。
- 情緒波動：荷爾蒙變動也可能讓女性情緒變得更加不穩定，更容易出現焦慮、易怒或抑鬱等情緒。
- 睡眠困難：更年期的女性經常會面臨失眠或睡眠品質不佳的問題，這部分與潮熱、情緒波動以及激素變化有關。
- 陰道乾燥與性慾下降：由於雌激素減少，此時女性的陰道分泌物也會變少，這可能導致陰道乾燥並引起不適，也會造成性慾下降。
- 記憶力與專注能力下降：不少人在更年期時，會發現自己的記憶力不如以往，這種記憶力或集中專注能力下降的情況，來自於荷爾蒙變化，尤其是會造成注意力和學習能力下滑。
更年期／停經保養方法與營養品推薦
女性更年期的生心理變化不可避免，但還是能夠透過保養和營養品補充，來緩解更年期所帶來的身體、生活問題與不適感。以下是一些有助於改善更年期症狀的方法：
- 均衡飲食：營養是維持身體機能和舒緩不適的重要基礎，因此在更年期階段，更要多攝取富含鈣質、維他命D、維他命B群及抗氧化物的食物，此舉有助於保持骨骼健康、緩解情緒和改善睡眠品質。
- 規律運動：適度運動不僅能幫助保持身材，還能釋放壓力、減少焦慮及改善睡眠品質，像是瑜伽、游泳和健走等輕度運動，都能有效減少更年期所帶來的潮熱或其他不適。
- 減壓方法：冥想、深呼吸、按摩等放鬆技巧，也有助於減少生活壓力，從而減輕更年期荷爾蒙變化所帶來的情緒波動和焦慮感。
更年期／停經營養品與維他命推薦
除了改善飲食和運動習慣外，挑選合適的營養品進行補充，也有助於減少更年期所帶來的不適。以下是一些推薦的女性更年期營養品推薦：
- 黑枸杞：黑枸杞富含天然植物雌激素，能有助於緩解潮熱、夜間盜汗及情緒不穩，還對改善皮膚健康與膚質有相當大的幫助。
- 大豆異黃酮：大豆異黃酮是一種天然植物雌激素，可以模擬體內雌激素作用，對於緩解潮熱、陰道乾燥等症狀非常有效，可以從黃豆製品或相關營養品進行補充。
- 維他命E：維他命E是強效抗氧化劑，可以幫助女性減緩皮膚老化、改善血液循環，更有助於減少更年期的潮熱和盜汗狀況。
- 維他命B群：維他命B群有助於改善神經系統，減少焦慮和抑鬱感，同時有助於提升日常生活的能量，也能提高睡眠品質。
- 鈣與維他命D：隨著年齡增長，女性的骨質會逐漸變弱，攝取鈣質和維他命D能幫助保持骨骼密度、預防骨質疏鬆，降低更年期所帶來的症狀和不適。
更年期要補充荷爾蒙嗎？
關於更年期女性是否需要補充荷爾蒙？學界仍存在許多爭議，不少專家認為荷爾蒙替代療法（HRT）可以有效緩解一些更年期症狀，像是潮熱、夜間盜汗和情緒波動等問題。不過這些方法不適用於所有人，特別是有健康問題的女性，例如乳腺癌、高血壓或血栓病史的女性，就不適合採取這個療法。
HRT 雖然能幫助調節體內荷爾蒙，舒緩更年期症狀，但可能會帶來一些風險，例如增加乳癌或心血管疾病風險。所以是否要選擇補充荷爾蒙來舒緩更年期症狀，應在專業醫生的指導下進行。
7招幫你舒緩更年期／停經不適
最後，除了營養補充或荷爾蒙補充外，改善日常作息或是一些小撇步，也有助於舒緩更年期所帶來的不適，以下是7個能有效舒緩更年期和停經症狀的方法：
- 規律作息：規律作息和良好睡眠習慣，絕對對身體有所益處，提高睡眠品質，能幫助減少更年期所帶來的潮熱與焦慮情緒。
- 維持體重正常：過重可能會加劇更年期的不良症狀，因此保持合理體重有助於降低身體負擔和舒緩更年期不適。
- 減少咖啡因攝取：由於咖啡因會加劇潮熱症狀，所以減少咖啡或茶的攝取有助於舒緩更年期的潮熱症狀。
- 多吃植物性食品：像是大豆、亞麻籽等植物性食品富含植物雌激素，有助於改善更年期症狀。
- 定期練習冥想或深呼吸：透過冥想或深呼吸等放鬆技巧，能有效減輕更年期所帶來的焦慮和壓力。
- 藉由社交減壓：與朋友或家人保持良好社交聯繫，能減少孤獨感，有助於舒緩情緒、減少壓力和降低更年期的不適感。
- 穿著透氣衣物：更年期時應避免穿著過於悶熱的衣物，選擇透氣、舒適的衣物能幫助減少潮熱等不適。
Q1. 女性更年期時常見的症狀有哪些？
女性進入更年期，常見症狀包括月經不規則或完全停經，這是更年期最直接的表現。許多女性還會經歷潮熱與盜汗，特別是在晚上更為明顯，這會影響睡眠品質，情緒波動也是女性更年期的常見症狀，像是焦慮、易怒或抑鬱，雌激素的減少也會使陰道乾燥和性慾下降，並且也有不少女性會因荷爾蒙變化，出現記憶力和專注力下降問題。
Q2. 有哪些改善更年期症狀的方法？
改善更年期症狀的方法主要有3種：均衡飲食、規律運動和減少壓力，飲食上應攝取富含鈣質、維他命D、維他命B群及抗氧化食物，藉此改善骨骼健康、情緒和睡眠品質；瑜珈、游泳和跑步等適度運動，則有助於釋放壓力、減少焦慮和改善睡眠；想要減輕壓力，冥想、深呼吸或按摩則是不錯的方法！
Q3. 女性更年期時，推薦補充那些營養品？
女性更年期時，可以考慮補充營養品來舒緩症狀，像是黑枸杞富含天然植物雌激素，有助於緩解潮熱、盜汗及情緒不穩，大豆異黃酮則可以模擬體內雌激素作用，能改善潮熱；維他命E則是強效抗氧化劑，有助於改善皮膚健康並減少潮熱與盜汗；維他命B群則有助於減少焦慮和提高睡眠質量；補充鈣質與維他命D則有助於骨骼健康，防止更年期時的骨質疏鬆。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
