最後更新日期： 2025 年 11 月 9 日
你是不是也常常早上醒來後，明明睡很久，卻還是頭昏腦脹、提不起精神？早上醒來還感到疲累，不一定是睡得不夠，而能是你的大腦還卡在「睡眠慣性」裡。日日營養Dailydietitian本文就以科學角度，帶大家了解為什麼一早醒來還會累？以及透過生活中簡單可行的「速醒8招」，幫助大腦從模糊變清楚，將身體從躺平模式喚回活力，不論是通勤、上班或者是上課，都能快速進入狀態。
早上醒來還是很累？破解「睡眠慣性」的關鍵原因
你不是沒睡飽！而是體內的清醒系統還沒正式開機，許多人早上醒來感覺疲倦，其實是因為大腦仍處於「睡眠慣性」（sleep inertia）階段，這是一種從深睡眠轉換到清醒過程中自然產生的暫時性生理狀態，以下就來破解它的運作機制與影響。
什麼是睡眠慣性？為何醒來30分鐘內最沒精神？
「睡眠慣性」是指剛從睡眠中醒來時，大腦尚未完全恢復認知與反應功能的過渡狀態。據《Sleep Medicine Reviews》研究，這段時間可能長達 15～30 分鐘，甚至在睡眠剝奪或被吵醒的情況下延長至1小時以上，此時工作記憶力、注意力和決策能力都會下降，這也解釋了為什麼一早醒來，卻還感覺疲憊、無法集中精神。
睡眠慣性的主因之一，是醒來時大腦負責認知與規劃的額葉與掌管生理喚醒的腦幹處於不同步狀態，意味著即使身體已經起來，大腦仍處於「待機模式」，所以想在起床後快速「醒來」，不只是讓眼睛睜開，更要讓大腦進入「開機狀態」。
皮質醇、褪黑激素與交感神經的清醒轉換期
清醒不是單靠意志力，而是一場荷爾蒙與神經之間的互相搭配，清晨醒來時，人體內部會開始進行「生理交接」，讓人想睡的「褪黑激素」下降，讓人醒來並有行動力的壓力激素「皮質醇」上升，同時交感神經系統也逐漸取代副交感神經成為主導。
如果起床太早、晚睡或睡眠品質差，這些「交接工作」還沒完成，生理系統就被強迫上班，身體就容易出現頭暈、心悸或無力感，如果醒來後沒有接觸到足夠的光線、動作或飲水刺激，褪黑激素可能還持續分泌，讓人感覺更疲倦。這也是為什麼「醒來後的第一小時怎麼過」會決定整天的精神狀態。
不藏私速醒 8 招，喚醒你的身體與大腦！
知道原因後，就能更有效對症下藥。以下 8 招是根據神經生理與睡眠研究整理出的「速醒實用招式」，起床後進行以下幾招，就能大幅縮短睡眠慣性的時間，幫助大腦與身體更快進入「工作模式」。
| 方法 | 說明與重點 |
|---|---|
| 自然光照醒 | 早上讓陽光照進眼睛，有助於抑制褪黑激素、提升皮質醇，幫助身體啟動清醒節奏。 |
| 冷水洗臉 冷敷眼窩 | 冷水刺激三叉神經，活化交感系統，加快心跳與血流，驅散睡意。 |
| 做3分鐘跳躍或伸展運動 | 開合跳、伸展或深蹲等動作可提升循環與神經反應，促進清醒。 |
| 聞薄荷或柑橘香氣 | 嗅覺直通大腦邊緣系統，香氣可提升警覺度與注意力。 |
| 補充一杯水或電解水 | 改善輕微脫水，喚醒代謝與循環，有助專注與提神。 |
| Box Breathing 呼吸法 | 透過節奏性呼吸穩定神經，幫助清醒與集中思緒。 |
| 立即起床、不賴床 | 馬上行動打破睡眠慣性，讓大腦跟著身體進入清醒狀態。 |
| 安排早晨任務 | 透過設定早晨任務來分泌多巴胺與目標導向，帶動工作節奏與喚醒身體。 |
① 讓光線打在眼睛上（自然光／燈光刺激）
光，是大腦最強大的清醒信號，眼睛接收到藍光成分的自然光或全光譜燈光後，會傳訊到「視交叉上核」（SCN），調節內在時鐘與皮質醇分泌，進而減少褪黑激素釋放。大阪大學發現，發現起床前 20 分鐘的自然光照可顯著降低晨間倦怠感、提升警覺性。
② 冷水洗臉或冷敷眼窩，激活交感神經
冷水是一種即時的交感神經「開關」，用冷水潑臉或敷在眼窩時，三叉神經會被瞬間刺激，導致心跳略升、腦部血流加速和皮質活性上升，這個方法特別適合醒來後頭昏腦脹、容易賴床的人。也可以用毛巾泡冰水，敷在脖子後方或手腕，幫助交感神經迅速接管清晨節奏。
③ 起身做3分鐘跳躍或伸展動作
身體動起來，大腦就跟著清醒。研究顯示簡單的動態伸展，例如開合跳、深蹲或肩頸繞圈，就能促進血液循環、增加心跳與呼吸速率，進而改善注意力與反應速度，建議起床後別立刻坐下或滑手機，先讓身體動一動，哪怕只有3分鐘，也能有效幫助身體清醒。
④ 聞一聞「清醒味道」：薄荷、柑橘、尤加利精油
嗅覺是直通大腦邊緣系統的唯一感官，薄荷與柑橘類精油具有提升警覺性與工作表現的作用，可以將精油滴在毛巾、擴香石或手腕，起床時吸入幾口，作為每日早晨的喚醒儀式。
⑤ 快速喝下一杯常溫水或電解水
夜間睡眠會讓體內輕微脫水，這正是早上頭暈、無力的常見原因，起床後補水可以提升細胞代謝與穩定血壓，也能喚醒腸胃蠕動來幫助身體「開機」，如果天氣炎熱或有大量出汗，也建議加入少量鹽分或電解質粉末、加速補水效率。
⑥ 做一套1分鐘的盒式呼吸（Box breathing）
透過簡單的呼吸節奏，也能幫助自律神經重新平衡，最推薦的是 Box Breathing：吸氣4秒、憋氣4秒、吐氣4秒、停4秒，重複4～5次。這個技巧廣泛應用於軍隊與高壓工作環境，可幫助腦神經重回穩定和清醒狀態。
⑦ 離開床，啟動早晨流程
真正的清醒從「行動」開始。起床後的第一個5分鐘不要滑手機、不要窩在棉被裡，而是馬上離開床鋪、洗臉、更衣、拉開窗簾，行動一啟動，大腦就不再允許「回到睡眠模式」。
⑧ 給大腦一個「早晨目標」
人的大腦需要成就感來啟動多巴胺系統。醒來後給自己一個簡單任務，像是寫下今日待辦事項、澆花或整理床鋪等等，可以讓大腦快速進入有方向的「目標感模式」，進而提高清醒感與行動力。
健身教練 大B
國家級專業健身教練，健身／體育活動資歷超過15年，目前任職於大台北地區市立公營健身房
Q1. 為什麼睡很久還是覺得很累？
這可能是因為你醒來時正處於「睡眠慣性」階段，腦部尚未完全清醒，即使睡眠時間足夠，若未喚醒深層大腦區域或荷爾蒙未同步，仍會出現注意力下降、反應變慢的現象。
Q2. 早上醒來如何讓自己有精神？
建議透過自然光照、冷水刺激、動態伸展、呼吸練習與補水等喚醒身體的技巧，幫助交感神經系統與清醒荷爾蒙啟動，加速身體從睡眠模式轉換到工作狀態。
Q3. 早上喝咖啡能幫助清醒嗎？
適量咖啡因確實能幫助提神，但不建議一醒來就喝咖啡。根據研究醒來後約 60–90 分鐘再喝效果更佳，能配合自然皮質醇分泌，避免頭暈與心悸。
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