最後更新日期： 2025 年 6 月 14 日
許多孕媽咪們在懷孕中期或後期常常會出現排便不順的情況，「便祕」問題不只讓人肚子悶悶不舒服，嚴重者甚至會影響睡眠！日日營養Dailydietitian今天就要帶各位準媽咪，從懷孕便秘的根本原因開始了解，一起掌握影響腸胃的荷爾蒙、子宮壓力與飲食習慣等，包含纖維攝取、水分補充、益生菌、能幫助排便的食物與懷孕期間應注意的風險，並提供一系列有效方法來改善孕期便祕，讓媽媽和寶寶都能過得更順暢、更舒適！
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孕婦便秘的常見原因
孕期便秘是許多媽咪都會遇到的「孕期共伴症」，據文獻統計，懷孕期間便秘的盛行率約為 13% 至 39%，且多數發生於中後期，懷孕期間出現排便困難，背後原因多元且複雜，包括體內荷爾蒙變化、子宮逐漸增大對腸道造成壓力、懷孕期間活動量下降，以及補充營養品後所造成的副作用等，理解孕期便秘的成因和影響因素，是改善便秘、減輕不適的第一步！
懷孕荷爾蒙變化如何影響腸道
懷孕期間體內黃體素（progesterone）大量分泌，雖然有助於穩定子宮，但也會讓腸胃道蠕動變慢，這會導致食物在腸道停留時間拉長，使得糞便變得更乾更硬，自然就更難以排出，部分孕婦還可能因為壓力過大，懷孕期間焦慮感增加，進一步影響排便習慣，造成便秘問題。
子宮壓力對腸胃的影響
隨著胎兒成長，子宮會不斷地擴張，逐漸擠壓周圍器官，特別是擠壓直腸與大腸，壓力可能會使腸道彎曲變形，糞便通過也變得更加困難，特別是在懷孕中後期，這種壓迫感會更加明顯，孕期中的媽咪會感覺「便意來了卻排不出來」的問題。
缺乏運動是否加重便秘問題
很多孕婦因為害怕影響胎兒或是動了胎氣，反而忽略了運動和正常活動，變得過度靜態，而久坐和久躺也是讓腸胃活動力變差的原因之一，適度活動不僅有助於腸道蠕動，還能舒緩壓力與焦慮，更是預防便秘的關鍵之一，缺乏運動與久坐習慣已被多項研究列為便秘的風險因子之一。
孕婦補充鐵劑可能引起的副作用
因為懷孕期間容易缺鐵，所以不少醫師會開立鐵劑或相關補充品來幫助孕婦預防貧血，不過鐵劑副作用之一就是造成便秘，尤其是高劑量時會更加明顯，這是因為未被吸收的鐵會刺激腸道，加上鐵會讓糞便更加乾硬，自然就更難以排出，建議孕婦可以搭配益生菌、維他命C等來幫助鐵質吸收和降低副作用。
孕婦便秘怎麼辦？安全有效的改善方法
想改善便秘，不能只靠塞劑或藥物協助，應該從「日常調整」下手，安全又有效的方法包括飲食改善、多補充水分、適度活動及補充腸道好菌，這些方式不僅能幫助排便，也對孕期健康很有幫助。
飲食調整：多攝取膳食纖維
纖維是天然的腸道清道夫，能吸水膨脹、增加糞便體積並促進排出，建議孕媽咪們每天攝取至少25～30克的膳食纖維，可從以下天然食物中獲得：
- 地瓜：地瓜中富含水溶性纖維與鉀，有助於軟化糞便與維持腸道電解平衡。
- 燕麥：燕麥中含β-葡聚醣，能促進腸道益菌生長、幫助排便！
- 綠葉蔬菜：菠菜、地瓜葉等綠葉蔬菜，不僅是高纖維，也能提供葉酸；孕婦補充葉酸有助於胎兒神經系統發育，同時能幫助紅血球形成，降低孕婦疲倦或貧血等不適症狀。
常見高纖食物與膳食纖維含量表
| 食物 | 建議份量 | 膳食纖維含量（約） |
|---|---|---|
| 地瓜（蒸，連皮） | 100g（約半條） | 約 2.5–3.0g |
| 燕麥片（乾） | 1/2 杯（約40g） | 約 4g |
| 菠菜（熟） | 1/2 碗（約90g） | 約 2.2g |
| 地瓜葉（熟） | 1/2 碗 | 約 1.5g |
| 奇異果（1顆） | 約 100g | 約 2.5g |
| 香蕉（1根中型） | 約 120g | 約 2.6g |
| 黑豆（煮熟） | 1/2 碗 | 約 7–8g |
| 全麥吐司（1片） | 約 30g | 約 2g |
| 芭樂（帶皮，中型） | 約 1顆（250g） | 約 8g |
多增加水分攝取：孕婦每天應喝多少水？
懷孕期間血容量增加，腸道也更需要水分來幫助排便，建議孕婦每天至少攝取 2000–2500ml 的水，並可依身高體重與活動量做調整，除了喝白開水外，也可以補充溫水、蔬菜湯或豆漿等流質，但應避免含糖飲料與利尿性的咖啡和濃茶。
適度運動幫助：孕期瑜伽與散步
運動不僅能改善情緒與睡眠，也能幫助腸胃蠕動，建議孕婦們每日可散步20～30分鐘，進行孕婦瑜伽或輕柔伸展活動，美國運動醫學會（ACSM）建議，無併發症的孕婦每週可累積150分鐘的中等強度活動，其中一項優點就是減少孕期便秘。
益生菌的效果：哪些益生菌適合孕婦
益生菌可以幫助腸道維持好菌平衡，讓排便變得更加順暢，對有便秘問題的孕媽咪來說是個溫和又安全的改善方式，建議選擇標示清楚、有通過檢驗的益生菌產品會更加安心。如果你有在吃鐵劑，也可以考慮挑選有加益生菌的綜合營養品，有助減少便秘不適，建議補充相關營養保健食品前，也可先諮詢醫生或營養師等專業人士。
孕婦便秘可以吃什麼？
除了攝取纖維與水分，有些天然食物對排便特別有幫助，也適合孕婦安全食用。我們整理幾項「天然助排好朋友」
助排便的天然食物推薦
以下三種食物簡單取得、口感溫和，是孕期便秘時的好選擇：
- 香蕉：成熟香蕉富含水溶性膳食纖維與天然鎂，有助於潤滑腸道、幫助排便。
- 奇異果：奇異果含有豐富維他命C與果膠，能促進腸道蠕動。
- 亞麻籽：富含植物性Omega-3與膳食纖維，建議可以磨碎並與燕麥或優格一起食用，幫助消化排便的效果更佳。
適合孕婦的健康飲品
水分補充外，以下飲品也被許多孕媽咪實測有效：
- 溫蜂蜜水：能潤腸和補充能量，但須注意攝取量，建議每日不要超過1小匙。
- 梅子茶：梅子中的天然酸味能刺激腸胃、幫助排便。
- 椰子水：是天然電解質來源，也能幫助排便，但不宜一次大量飲用以免腹瀉。
孕期便秘避免吃什麼食物？
便秘期間則更應該避免以下不健康、不營養、造成肥胖與便祕的「壞食物」：
- 油炸食物與高脂肪點心：炸雞或是薯條等高油脂食物，會讓腸胃蠕動變慢，影響排便，想吃時可改用烘烤或氣炸方式，並搭配蔬菜增加纖維。
- 精緻澱粉與過度加工食品：白麵包、餅乾、泡麵等精緻澱粉或加工食品，其中的添加物會干擾腸道菌相，這類食品也多含高油、高糖或高鈉且幾乎沒有天然膳食纖維，不利於排便。
- 起司與高鈣乳製品：乳製品含鈣豐富，但吃太多容易減少腸道水分，可能會使糞便變得更硬、更難排出，有些人還會因乳糖不耐導致脹氣，建議乳製品適量攝取即可，並同時補足水分與纖維。
Q1. 孕婦便秘怎麼辦？
想改善孕期便秘，最安全的方式是從日常生活著手，包括多攝取膳食纖維、補充足夠水分、進行適度運動，以及補充有益腸道的益生菌，應避免自行使用瀉劑，需要時要事先諮詢醫師或營養師。
Q2. 孕婦便秘可以吃什麼食物？
孕婦便秘時建議多攝取天然高纖食物，像是地瓜、燕麥、深綠色蔬菜、黑豆、香蕉與奇異果等，也可適量攝取亞麻籽、芭樂等富含纖維與鎂的食物，能幫助促進腸道蠕動與順暢排便。
Q3. 懷孕便秘會影響胎兒嗎？
一般來說，便秘本身不會直接影響胎兒健康。但若長期未改善，可能導致孕婦痔瘡、腹脹、食慾下降與睡眠品質變差，間接影響胎兒的營養吸收與發育，嚴重便秘或使用不當瀉劑也可能造成子宮收縮，所以需要多加留意。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
