最後更新日期： 2026 年 1 月 2 日
根據統計，台灣人每月吃1次以上火鍋的人超過八成，火鍋更是許多人聚餐時的首選，不過火鍋裡的食材或湯底若選擇不當，可能會攝取過多熱量和脂肪、使人發胖，甚至衍生出。先前的火鍋肉品和醬料選擇兩篇文章後，日日營養Dailydietitian 本文將告訴大家，吃火鍋的「Dos and Don’ts」，教會大家如何挑選健康食材和湯底，吃得美味又低卡無負擔！
低熱量火鍋吃法1：健康火鍋的湯底選擇
首先，吃火鍋最重要的就是靈魂－「湯底」啦！就讓我們從湯底帶大家開始挑選吧！
推薦湯底：昆布湯、蔬菜湯
湯底是火鍋的靈魂，而選對湯底更是吃火鍋不發胖的關鍵！建議選擇清淡的昆布湯或蔬菜湯，藉此降低油脂與鹽分攝取，更能吃出食材的原味！
避免湯底：麻辣湯、起司牛奶湯
至於該避免的高熱量湯底，則是麻辣湯和起司牛奶湯等油脂較為豐富的湯底，像是麻辣湯含大量油脂與辣椒，容易刺激胃部，不只容易發胖、還會影響腸胃；起司牛奶湯則是熱量過高，這類湯底也可能造成肥胖。
低熱量火鍋吃法2：火鍋的肉品該怎麼選？
選完湯底後，接下來要教大家如何挑選肉品！
推薦肉品：海鮮、雞肉
蝦、貝類等海鮮以及雞肉是蛋白質的優質來源，這些肉品的脂肪含量較低，適合減脂、減肥或注重健康者食用。
避免肉品：五花肉
至於五花肉（不論牛豬羊等品種）因含有大量飽和脂肪，食用過多容易提高血脂與膽固醇，增加罹患心血管疾病風險，減重和減脂者不可不慎！
低熱量火鍋吃法3：主食選擇的重要性
吃火鍋時難免會吃白飯或麵類等主食，尤其是許多火鍋特別下飯，但這一類主食看似沒啥味道，無害的樣子，但選錯主食仍會影響減重唷！
推薦主食：冬粉、烏龍麵
日日營養推薦大家主食選冬粉，因為其熱量低，另外也可以選擇富含碳水化合物且容易產生飽足感的烏龍麵。
避免主食：王子麵或泡麵
至於王子麵或泡麵則多為油炸麵條，所以會含有較高熱量、脂肪與鈉，是主食中的熱量地雷！
低熱量火鍋吃法4：調味料的健康選擇
吃火鍋時，選擇健康的醬料也是一大學問！接下來看看哪些醬料熱量較低、較為健康吧！
閱讀更多：＜火鍋醬料熱量排行榜：吃火鍋也能輕鬆掌控卡路里！＞
推薦調味料：辛香料、醬油、醋
適量添加辛香料（如蒜、薑）不僅能增添風味，還有助於提升代謝。醬油與醋的熱量則較低且味道自然，是較為健康的沾醬選擇。
避免調味料：沙茶醬
而沾醬地雷中，首推美味的沙茶醬！沙茶醬好吃的關鍵在於其含有大量油脂與鹽分，容易造成熱量超標，雖然好吃、但還是能避就避啊！
健康吃火鍋的 Dos and Don’ts
讓我們來總結一下吃火鍋的 Dos and Don’ts，一起跟著營養師吃得美味又健康吧！
- 選擇清淡湯底：選擇清淡的湯底能減少油脂與鹽分的攝取。
- 控制肉類種類與份量：選擇海鮮或雞肉等富含蛋白質且低脂的肉品，且每餐肉類建議控制在 1-2 份手掌大小，能讓健康負擔較低！
- 增加蔬菜比例：不妨多吃菠菜、白菜等蔬菜，可以增加纖維與維生素攝取，健康又能有飽足感。
- 避免高熱量調味料：避免沙茶醬等高熱量調味料，用天然的辛香料來替代高脂醬料。
- 挑選和適量攝取主食：每餐以 1 份主食為宜，避免過量，選擇冬粉等熱量較低的主食。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
想看更多冬天吃鍋攻略
快追蹤IG接收最新資訊