最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
內臟脂肪是指堆積在腹腔內，肝臟等內臟器官周圍的體脂肪，適量內臟脂肪有保護器官和維持身體機能的功能，不過，過高內臟脂肪則會帶來糖尿病、肥胖或心血管疾病等健康風險！日日營養Dailydietitian 本文就將為大家解密：內臟脂肪過高標準和原因，以及可以快速消除內臟脂肪的5個方法！
內臟脂肪過高的原因
高糖、高脂肪、高熱量的飲食等不健康飲食習慣，容易導致熱量過剩，使熱量轉化成內臟脂肪儲存；缺乏運動和久坐不動，則會減少脂肪燃燒和新陳代謝，也會使脂肪更容易堆積在內臟周圍。
除了以上兩個原因外，壓力和睡眠不足則會造成壓力荷爾蒙分泌增加和影響賀爾蒙平衡，促使體內脂肪、尤其是內臟脂肪的儲存；最後，基因與年齡也是造成內臟脂肪囤積的重要原因，基因決定了人的體脂分布模式，隨著年齡增長後，基礎代謝率下降，體內的內臟脂肪也會更容易囤積。
內臟脂肪的標準
至於要怎麼評判內臟脂肪過高或過低呢？一般來說，內臟脂肪高低可以透過專業儀器，像是腹部CT電腦斷層掃描、磁振造影掃描儀（MRI）、雙能量X光掃描儀（DXA）或是生物電阻抗分析（BIA）也就是體脂機來檢測。
- 內臟脂肪指數在1～9可視為正常
- 內臟脂肪指數10～14代表偏高
- 內臟脂肪指數15～30就屬於過高，要特別注意健康
除了CT檢測外，以下指標也能提供一定的參考：
- 腰圍：男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，代表內臟脂肪可能過高。
- 腰臀比：腰圍與臀圍的比值，如果男性超過0.9、女性超過0.85，也代表內臟脂肪可能偏高。
- 體脂率與BMI：雖然體脂率和BMI並不能直接反映內臟脂肪，但這兩個數值若過高，也代表體內內臟脂肪可能存在過高問題。
內臟脂肪過高的相關風險
內臟脂肪過高會則可能導致胰島素抵抗，產生糖尿病等代謝疾病，過高的內臟脂肪也會造成高血壓、高血脂或高血糖等心血管疾病問題；此外，內臟脂肪也會造成脂肪肝，使人罹患肝病或消化系統的相關疾病，內臟脂肪分泌的激素和發炎因子，也可能刺激癌細胞成長，增加罹患癌症的風險。
- 糖尿病等代謝疾病
- 三高與心血管疾病
- 脂肪肝、肝病或消化系統疾病
- 罹癌風險
若已存在內臟脂肪過高問題的朋友，可參考日日營養透過生成式AI問答和專業營養師校正過的解決方法！
快速消除內臟脂肪方法1：調整飲食
- 增加高纖維食物攝取：像是蔬菜、豆類或全穀物。
- 減少精緻碳水化合物與高糖食品攝取：少吃白米飯、麵包和甜點。
- 攝取適量健康脂肪：例如堅果、酪梨、橄欖油。
內臟脂肪容易因高糖和高熱量飲食累積，高纖飲食能幫助穩定血糖、減少脂肪堆積，同時促進腸道健康，健康脂肪則能提供飽足感，避免暴飲暴食，以及減少不良脂肪的吸收。
不過要注意避免過度極端的低熱量飲食，因為過低的熱量攝取可能導致人的基礎代謝率下降，反而不利於脂肪消耗。
快速消除內臟脂肪方法2：高強度間歇性訓練（HIIT）
- 每週進行3～4次HIIT運動：每次20～30分鐘，例如跳繩、衝刺跑或高強度有氧操。
- 將運動分為短時間高強度（30秒至1分鐘）和低強度恢復（1-2分鐘）交替進行。
HIIT 能在短時間內消耗大量熱量，並促進運動後的脂肪燃燒（後燃效應），有效減少內臟脂肪，但是剛開始接觸 HIIT 的人，要根據個人體能選擇適當強度，避免過度訓練導致受傷。
快速消除內臟脂肪方法3：規律睡眠
- 每晚保持7-9小時的高品質睡眠。
- 睡前避免使用電子設備，並在固定時間上床。
睡眠不足會影響人體荷爾蒙分泌，像是升高壓力荷爾蒙（皮質醇）和降低瘦體素，這些激素不平衡都會導致內臟脂肪增加，而規律睡眠能幫助荷爾蒙平衡，促進脂肪代謝，所以要避免熬夜和過長的午覺，以免影響晚上的睡眠時間和品質。
快速消除內臟脂肪方法4：減少壓力
- 每天進行10～15分鐘冥想或深呼吸練習。
- 培養興趣愛好或進行放鬆的活動，像是瑜伽、散步或慢跑。
壓力會導致皮質醇升高，促使體內內臟脂肪囤積，而透過壓力管理，就能減少皮質醇水平並改善脂肪分布，不過要避免以暴飲暴食或酗酒的方式來緩解壓力，因為這會適得其反，反而造成體內囤積更多脂肪，使內臟脂肪增加。
快速消除內臟脂肪方法5：適量喝綠茶
- 每天喝2～3杯無糖綠茶：特別是餐後或運動後飲用。
綠茶中的兒茶素具有抗氧化和促進脂肪代謝的功用，所以能有效減少內臟脂肪，綠茶中的咖啡因也能提高新陳代謝率，幫助身體進行燃脂，但要避免過量飲用綠茶，攝取過多咖啡因而影響睡眠，反而造成失眠或睡眠品質下降的問題。
最後，我們再幫大家複習一次，有助於消除內臟脂肪的5個方法：
- 調整飲食：增加高纖食物、減少精緻碳水化合物與高糖食品、攝取適量健康脂肪
- 每週進行3～4次高強度間歇性訓練（HIIT）
- 每天至少7～9小時的規律和高品質睡眠
- 透過瑜珈或冥想等方式來減少壓力
- 喝綠茶
Q1. 內臟脂肪標準是多少？
內臟脂肪一般需要專業儀器，像是BIA 體脂機、MRI 或 CT來判定，內臟脂肪指數 1～9 為正常，10～14 為偏高，15～30 則屬於過高，需特別注意。另外，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，也可能隱含內臟脂肪過高的風險。
Q2. 如何快速消除內臟脂肪？
快速消除內臟脂肪的方式包括：1）調整飲食，攝取高纖食物與健康脂肪、避免高糖份的精緻食品；2）每週進行3～4次高強度間歇訓練（HIIT）；3）每天保持7～9小時高品質睡眠；4）透過冥想或瑜伽減壓；5）每天喝2～3杯無糖綠茶幫助脂肪代謝。
Q3. 內臟脂肪過高有什麼危害？
內臟脂肪過高會增加罹患疾病的風險，特別是慢性疾病，像糖尿病、脂肪肝、高血壓、高血脂、心血管疾病等，甚至可能刺激癌細胞生長，增加罹癌風險，也可能導致胰島素阻抗與新陳代謝異常。
Q4. 內臟脂肪和皮下脂肪有什麼不同？
內臟脂肪是堆積在腹腔內、包覆和保護內臟器官的脂肪，不過過高會影響代謝健康；皮下脂肪則是存在於皮膚下層的脂肪，對健康風險相對較低，內臟脂肪難以用肉眼判斷，一般需透過專業儀器檢測，而皮下脂肪則可由身體外觀明顯感受。
Q5. 內臟脂肪可以只靠飲食改善嗎？
雖然調整飲食（高纖、少糖、攝取健康脂肪）能有效減少內臟脂肪，但若想達到更快速、全面的效果，仍需搭配規律運動、良好睡眠及壓力管理，單靠飲食的減脂效果可能有限，建議採多面向的健康生活方式來進行改善。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
