2025最新》心肺運動是什麼？好處與種類有哪些？心肺/無氧/有氧差在哪？

最後更新日期： 2025 年 9 月 20 日

心肺運動聽起來既熟悉又模糊，好像和有氧、無氧運動有關，卻又不太能夠確定其中差別在哪，心肺運動牽涉到心臟、肺部和全身循環系統的訓練，對於健康、體態、情緒甚至睡眠都有幫助。日日營養Dailydietitian 本文要帶你全面認識心肺運動：從定義、好處、種類，到怎麼做才有效，以及關於心肺運動的常見疑難雜症與解答，幫助大家找到最適合自己的運動方式。

心肺運動的定義與核心概念

心肺運動（Cardio exercise）指的是能讓心跳加快、呼吸變深，並長時間維持在一定強度的運動，核心精神在於提高心臟與肺部的效率和機能，讓身體能更快地輸送氧氣和養分到各組織。這類運動通常需要大肌群持續參與，像是腿部和核心肌群，因此也能消耗大量熱量，有趣的是心肺運動雖然通常和「有氧」畫上等號，但其實它包含更廣的範疇，部分高強度間歇訓練（HIIT）也能算是心肺運動。

心肺運動是什麼？

簡單來說，心肺運動就是讓人心跳加速、氣喘吁吁的運動，常見心肺運動包含慢跑、游泳、跳繩和飛輪等。這些運動要求身體能持續供氧，並藉此加強心臟輸血與肺部換氣能力，從科學的角度來看，長期進行心肺運動能增加「最大攝氧量（VO2 max）」，這也是衡量心肺健康的重要指標。

心肺運動和有氧、無氧的差別

很多人以為「心肺運動＝有氧運動」，事實上它和「能量系統」的分類略有不同：

• 有氧運動：依靠氧氣供能，強度中低、時間長，例如慢跑或游泳等。
• 無氧運動：依靠肌肉儲存的磷酸能量與糖酵解供能，運動時間短且需爆發力強，像是短跑、舉重惑重量訓練等等。
• 心肺運動：著重在「提升心肺系統」的運動，有氧是主體，但也可包含間歇性無氧爆發（例如HIIT）。

換句話說，心肺運動是一個概念，而有氧或無氧則是依照能量供應方式來進行運動種類的劃分。

心肺運動的4大好處

持續進行心肺運動，對於健康有許多好處，不僅僅是燃燒卡路里、幫助減重，研究指出規律心肺運動能延長壽命、降低慢性病風險，甚至能改善大腦功能與情緒。以下是心肺運動最常見的4大好處：

提升心肺功能與循環效率

心肺運動能強化心臟收縮能力與血管彈性，讓血液輸送更順暢。長期運動者的靜止心跳通常比一般人低，代表心臟運作更省力，研究也指出規律有氧活動能顯著降低心血管疾病的發生機率。

燃脂減重＆維持體態

跑步或游泳等心肺運動（有氧），能在短時間消耗大量熱量，對於減脂特別有幫助，若能再搭配飲食控制，心肺運動更可幫助熱量赤字，進而減少體脂肪；尤其是高強度間歇（HIIT）不僅運動的當下耗能高，運動過後還能持續提升基礎代謝。

預防慢性疾病：糖尿病、高血壓、心臟病

心肺運動有助於改善胰島素敏感性並幫助控制血糖，同時也助於心血管健康和降低血壓，世界衛生組織（WHO）建議成人每週至少150分鐘中等強度心肺運動，可顯著降低心臟病與糖尿病風險。

改善情緒、提升專注力與睡眠品質

心肺運動能促進大腦分泌多巴胺或血清素等「快樂荷爾蒙」，幫助舒緩焦慮與憂鬱，哈佛醫學院研究指出有氧運動能改善睡眠質量與認知表現，讓人更專注、情緒更穩定。

4大類常見心肺運動種類與範例

至於心肺運動有哪些種類呢？依照強度、環境與器材不同，可以分為以下4大類：

跑步、慢跑、快走

最簡單的入門心肺運動多不需要器材，像是跑步適合進階訓練，慢跑與快走則適合初學者或關節負擔較大的人。

游泳、腳踏車

游泳屬於低衝擊運動，對於關節健康更加友善；腳踏車（戶外或飛輪）則能訓練下肢肌力與耐力。

跳繩、HIIT（高強度間歇訓練）

跳繩短時間內消耗大量能量；HIIT則結合爆發力與耐力訓練，效果顯著但需循序漸進。

團體課程：飛輪、有氧舞蹈、健身房器材

團體課程所帶來的氛圍能為運動增加動力，像有氧舞蹈或飛輪課程適合怕無聊的人，跑步機或橢圓機則是方便居家健身。

心肺運動怎麼做才有效？頻率與時間建議

再好的運動，如果頻率和強度不對，也不會出現顯著效果，建議需依照個人目標與體能安排。

多久一次心肺運動？每次建議強度與時間

WHO建議成人每週至少150分鐘中等強度或是75分鐘高強度心肺運動，或者是將運動次數分散成每週3～5次且每次30～60分鐘，強度可用「談話測試」來進行判斷，運動時能講話但不能唱歌，就屬於中等強度。

初學者心肺運動建議方案

初學者從事心肺運動建議從低強度開始，例如快走或游泳，並採取每週3次、每次20～30分鐘的頻率，再逐步增加時間與強度，避免過度運動。

進階挑戰與效果提升方式

心肺運動的進階訓練，可加入間歇訓練或HIIT或結合重量訓練來提升整體表現，推薦利用智慧手錶來監控運動心率，落在最大心率的60%～85%為最佳心肺訓練區間。

心肺運動常見注意事項／FAQ

Q1. 心肺運動會傷膝蓋嗎？如何避免運動傷害？

跑步確實會增加關節壓力，但選擇合適鞋子並控制訓練量，就能降低膝蓋受傷風險，建議每週增加里程不要超過10%以上。

Q2. 減肥時要先做心肺運動還是重量訓練？

研究顯示先做重量訓練再做心肺運動，對於燃脂與維持肌肉量較有利。

Q3. 在家裡可以做哪些心肺運動？

想在家裡進行心肺運動，跳繩、開合跳、Tabata或YouTube健身影片學習都能在家完成。

Q4. 每天做心肺運動好嗎？過量會有什麼壞處？

每天做中低強度運動的運動是O的K，但若天天高強度心肺運動，可能造成疲勞、免疫力下降甚或是過量造成的運動傷害。

Q5. 心肺運動和重訓要怎麼搭配比較有效？

建議每週分配2～3天重訓＋2～3天心肺運動，並且交替進行，這樣既能提升心肺功能，也能維持肌肉與代謝率。