最後更新日期： 2025 年 1 月 9 日
家長們最常有的煩惱，就是如何為孩子們準備健康、營養且美味的餐點，尤其是小朋友很挑嘴時，這一項挑戰就變得更加困難。透過家庭飲食計畫，或許能解決一家人的飲食和挑嘴問題。日日營養Dailydietitian 本文就將帶大家一起了解，如何根據孩子的需求，制定一個既營養又健康，又讓全家人吃得開心的飲食計畫！
為什麼要制定家庭飲食計畫？
對於忙碌的家長來說，飲食計畫不僅是一種管理全家人日常飲食的方法，還能有效減少食物浪費、改善孩童飲食習慣。當父母提前規劃好每一餐，從早餐、午餐、晚餐甚或是零食時間，家庭飲食計畫能食材準備更有條理，還能確保孩子每天攝取足夠營養，避免隨便吃到不健康的食品。
除此之外，現代家庭飲食需求逐漸多元化，設計家庭飲食計畫能讓爸媽更清楚地了解各個家庭成員的健康需求，無論是減肥、增肌、還是為孩子成長提供適合且個性化的飲食計畫。
家庭飲食計畫對小孩的好處
對於孩子來說，家庭飲食計畫最直接的好處就是能確保飲食和營養均衡，避免偏食或營養不良，當爸媽根據孩子需求制定計劃時，可以確保每一餐都能提供他們成長所需要的各類營養素。這樣不僅能促進孩子的健康發展，還能改善他們的免疫系統、減少孩子生病的可能性。
家庭飲食計畫也有助於孩子養成良好飲食習慣，透過固定用餐時間與多樣化飲食選擇，能夠讓孩子更加喜歡上餐桌，且不會因為餐點單一或是沒有變化而抗拒吃飯，隨著孩子逐漸學會並參與到飲食規劃中，他們對於健康飲食的觀念也會提升，在外吃飯時也會自覺地選擇有益健康的食物。
如何制定小孩的飲食計畫
那麼要如何制定小孩的飲食計畫呢？建議各位家長，從家中寶貝對於營養需求下手，增加對小孩生長有益的營養素和相關食物。
小孩營養／營養素需求有哪些？
孩子的營養需求會根據年齡、性別、體重、活動量等因素變化，因此制定飲食計劃時，必須根據孩子具體需求進行調整，若是年紀較低的幼兒飲食需求，則主要包括以下幾個方面：
- 蛋白質：對於幼兒來說，蛋白質是增長和發育的關鍵營養素。可以從雞肉、魚、豆類等食物中獲取。
- 碳水化合物：這是為孩子提供能量的主要來源。全穀類食物如米飯、麵包以及一些根莖類蔬菜（例如馬鈴薯），都是非常好的選擇。
- 脂肪：健康脂肪有助於孩子腦部發育，健康脂肪則可從橄欖油、堅果、牛油果等食物中攝取。
- 維生素與礦物質：包括維生素A、C、D、鈣、鐵等都是孩子生長發育不可或缺的營養素，而新鮮的蔬果、乳製品和綠葉蔬菜，都是維生素與礦物質的良好來源。
在了解這些基本需求後，爸媽們不妨透過孩子飲食習慣來搭配多樣化食材，避免某一類營養素不足或者是過量攝取。
幼兒飲食計畫制定
爸媽還需要考慮孩子的食量、口味偏好及對食物的接受度，來進行飲食計畫的制定。像是幼兒胃口較小，但營養需求卻很高，所以每餐都要確保食物的多樣性與營養密度。下面是一些制定幼兒飲食計劃的建議：
- 每日三餐／兩次點心：這是幼兒飲食計畫中最基本的安排，能幫助孩子保持穩定的血糖水平，避免過度飢餓或暴飲暴食。
- 小份量／多樣化：每餐食物都要保持多樣性，並且避免一次給予太多食物，可以準備一些小份量的菜色，讓孩子在單一次吃飯中嘗試不同口味。
- 蔬果攝取：幼兒飲食計劃中應包括足夠的蔬菜和水果，這些食物不僅富含維生素、礦物質，還有助於消化道健康。
- 健康零食：小朋友常常會有吃零嘴的需求，此時家長可以試著提供富含營養的健康零食，像是優酪乳、堅果或全穀餅乾，這樣不僅能讓孩子維持能量，還能補充不足的營養。