2026 年貨/零食20種熱量大公開：堅果、肉乾怎麼選？4招減壓吃法分享

最後更新日期： 2026 年 2 月 4 日

每次過完年站上體重機，那個數字是不是都讓你懷疑人生？明明正餐也沒多吃，問題就出在客廳桌上那個永遠滿出來的糖果餅乾盒。邊看電視，手就邊往盒子裡伸，麻粩來一根、牛軋糖塞兩顆，再來嗑瓜子嗑一下…，過年胖個兩公斤是基本，為了不讓大家過完年後認不出你，日日營養Dailydietitian把市面上最常見的年貨熱量全部整理出來，這份清單請務必存好（或轉傳給那個一直怕你餓的親戚），我們來看看誰才是真正的熱量地雷！

20款年貨零食熱量排行

很多你以為「還好」的小零食，其實熱量超可怕，為了方便大家理解，我們把熱量通通換算成「幾碗飯」（以一碗白飯 280 大卡算）。

下表是以 100 公克（大概是你邊看電視邊吃，半小時內會不知不覺消滅的份量）來計算，看完你會發現，堅果類雖然健康，但熱量高到嚇死人。

為什麼這些東西會這麼胖？

你可能會想：「不就是一點小點心嗎？為什麼這麼可怕？」我們來拆解一下這些東西到底是怎麼做出來的，你就知道為什麼營養師看到它們會眉頭一皺。

1. 堅果類：它就是「油」

別被「堅果很健康」這句話洗腦了！堅果確實有好油，但從營養學分類來看，它就是油脂類。吃花生、核桃，跟直接喝橄欖油的意思差不多。

特別是市售年貨，為了好吃，通常會用油炸或蜜汁處理。你以為在吃堅果，其實是在吃糖裹油。

2. 空氣感零食：油炸的偽裝術

麻粩、沙琪瑪、寸棗這種咬下去鬆鬆脆脆、還有點空氣感的東西最可怕，為什麼會有那個口感？因為那是澱粉經過高溫油炸膨脹的結果。它的內部結構就像海綿，吸油率超級高。你咬下去的每一口「空氣」，其實裡面都塞滿了油。

3. 看不見的糖衣

牛肉乾、豬肉乾這類鹹食，大家以為不是甜的，所以戒心通常比較低，但你有沒有想過，為什麼肉乾可以放這麼久不會壞？還可以這麼軟嫩多汁？因為裡面加了大量的糖和甘油。這些糖分不僅保濕、還能防腐，所以別以為吃鹹的不會胖，裡面的隱形糖分可能比糖果還高。

營養師教戰：過年嘴饞生存法則

好啦，我也知道過年叫大家完全不吃零食太不人道（連我自己都做不到）。重點是「怎麼吃」。這裡有幾招我自己的生存法則，以下4個年節吃零嘴能降低負擔和罪惡感的小訣竅分享給大家：

第一招：以「盤」制量

這招最有用。絕對、絕對不要抱著整桶蛋捲或整包魷魚絲吃！看電視分心的時候，人的大腦是沒有飽足感煞車的，不妨拿一個小碟子，抓出一把你要吃的量（例如 5 顆開心果 + 2 片肉紙），心裡想著吃完這盤就收工，這個動作看似多餘，但能讓你少吃一半以上。

第二招：找人分贓

看到想吃的鳳梨酥或月餅，不要客氣，直接拿刀子切一半（或切四分之一），然後強迫分給旁邊的表弟妹或長輩，話術我都幫你想好了：「這個很好吃耶，你要不要吃一口？」這樣既嚐到了味道，熱量又有人幫你分擔，完美的計畫通！

第三招：配無糖茶，不要配飲料

吃甜甜零食已經很罪惡，如果再配一杯可樂或含糖奶茶，血糖會像坐雲霄飛車一樣衝上去，脂肪堆積速度加倍，不妨泡一壺熱的無糖烏龍茶、普洱茶或黑咖啡，茶裡面的兒茶素雖然不能幫你把吃下去的油「切」掉（沒這種神效），但至少能解膩、去水腫，還能增加一點飽足感。

第四招：買「難吃」一點的

這裡的難吃是指「吃起來比較麻煩」的意思，不是說真的去買難吃的東西來吃（不如不要買XD），例如帶殼瓜子比剝好的瓜子肉好、帶殼花生比花生糖好。因為你需要花時間去剝殼，手在忙、嘴巴吃的速度就會變慢，同樣時間內，吃進去的熱量會少很多，還能多很多手部動作。

給各位零食吃貨的小建議

過年嘛，重點是團圓，不是把自己逼瘋，這篇文章不是要你什麼都不敢吃，而是希望你在伸手拿下一塊麻粩之前，心裡有個底，「有意識地吃」永遠比「無意識地塞」來得好。今年採買年貨的時候，試著多翻到背面看一下營養標示（雖然字很小），或是把這篇文章傳給那個負責買年貨的人。祝大家過個好年，開工時褲子還穿得下！

（資料來源：本文熱量數據綜合參考衛福部食藥署資料庫及市售大廠平均值，僅供參考，實際請以包裝標示為主）

（本文由日日營養編輯部整理，轉載請註明出處）

年貨、零食熱量與飲控常見問答 FAQ

Q1. 堅果不是好油嗎？減肥是不是可以多吃？

堅果確實是好油，但它終究是「油」。在營養學上，5 顆腰果就等於一茶匙的食用油，很多人抱著一桶開心果邊看電視邊嗑，半小時就吃掉相當於「一碗滷肉飯」的熱量。減重期間，堅果的極限就是「一天一湯匙」（約 5-8 顆），而且必須選「無調味」的，蜜汁或楓糖口味的請直接當成糖果看待。

Q2. 蔬果脆片標榜天然，拿來取代洋芋片比較瘦？

市售的敏豆乾、香菇乾、蘋果脆片，90% 都是經過「低溫油炸」脫水的，蔬菜原本的纖維孔隙在脫水後，剛好拿來「吸油」，你可以去翻背後的營養標示，很多蔬果脆片的油脂含量跟洋芋片不相上下，甚至更高。想吃菜？去冰箱拿真的蔬菜出來才是正解！

Q3. 魷魚絲感覺沒什麼油，是減脂期的救星？

魷魚絲是「假性瘦身」的殺手，雖然魷魚絲脂肪低，但「鈉含量」嚇人，加上為了口感通常會加大量的糖，吃完一包魷魚絲，你的身體會因為高鈉而狂鎖水（水腫），隔天體重機數字直接暴增 1、2 公斤都有可能。

Q4. 過年一定要吃年糕，怎麼吃才不會胖？

「烹調方式」決定你的腰圍，傳統的「裹粉炸年糕」是核彈級熱量（澱粉+糖+吸油麵衣），請改用「煎」的，用不沾鍋噴一點點油煎到恰恰就好；或是切小塊煮在湯裡。最重要的是「份量替換」，吃了兩塊年糕（約半碗飯熱量），當天晚上白飯就要少吃半碗，用澱粉換澱粉，才不會熱量超標。

Q5. 黑芝麻糖、花生糖聽說很養生？

黑芝麻糖、花生糖這類傳統零食只有「名字」聽起來養生，它們的組成就是：堅果/種子（油脂）+ 麥芽糖（精緻糖），一塊正方形的花生糖熱量大約 80～100 大卡，吃三塊就等於嗑掉一個漢堡。如果你正在減重，這類「糖油混合物」是絕對禁區，因為它會同時刺激血糖與囤積脂肪、CP 值極低。

Q6. 喝無糖綠茶可以抵銷零食的熱量嗎？

綠茶裡的兒茶素頂多幫你抑制一點點脂肪吸收、解解膩，但絕對沒辦法把你剛剛吃下去的零食熱量變不見，喝茶好處是讓人「味覺歸零」，把嘴裡的甜膩感沖掉，避免你因為太順口而無意識繼續吃。它是煞車皮而不是減重靈丹。

Q7. 有沒有哪種年貨是可以「吃到飽」不限量的？

嚴格來說，勉強只有「無糖蒟蒻乾/條」可以吃，因為蒟蒻本身幾乎零熱量，市售品項的熱量主要來自調味醬油，跟其他堅果糖果比起來，蒟蒻咬很久、熱量低、又有膳食纖維，是唯一可以讓你在看春節特別節目時，嘴巴一直動卻不會有太高罪惡感的零食。

Q8. 如果不小心暴飲暴食，下一餐要斷食嗎？

暴食後斷食，只會讓人血糖震盪更大，餓到受不了下一餐吃更多，陷入「暴食-節食」的惡性循環，正確的補救法是「高纖低脂餐」：下一餐只吃大量燙青菜（2 份拳頭大）配上低脂蛋白質（如雞胸肉、蒸魚），並且完全不吃澱粉。讓蔬菜纖維去抓附腸道油脂和幫助排便。

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