最後更新日期： 2026 年 2 月 24 日
凌晨兩點，房間裡只剩主機散熱風扇微弱的嗡嗡聲，以及螢幕映在眼球上那抹乾澀的藍光。你剛剛終於敲下了最後一行，解決了那個卡了你兩天的Bug。你以為這下終於能睡個好覺，於是關掉螢幕、熟練地摸黑躺上床。
你的大腦顯然不打算讓你下班！當你閉上眼睛，黑暗中沒有睡意，反而出現了一串串滾動的 Code。大腦像是一個停不掉的迴圈，瘋狂跑著各種 Thread！
你翻了個身，感覺小腿肌肉莫名地緊繃、抽動了一下，身體累到像被卡車碾過，腦袋卻異常清醒，像是一台 CPU 過熱卻被迫強制運行的伺服器。你試著數羊，但數著數著，羊群卻變成了進度條上的百分比。這種「身體關機，腦袋過熱」的狀態，並不是你的意志力不夠強，也不是你不懂放鬆。
從營養師的角度看，你的大腦不是缺睡眠，而是系統裡少了一個關鍵驅動程式——「鎂」。
為什麼工程師最容易缺鎂？
深入了解「鎂」之前，我想先問一個問題：「你今天吃了什麼？」如果你的答案是「便當＋手搖」、「外送隨便吃」或是「喝了杯咖啡就這樣」——那你很可能已經在消耗自己身體裡儲備的鎂，而且消耗速度遠比你補充的快。根據衛福部國健署調查，台灣成年人鎂攝取不足的比例相當普遍，而以下這些「日常操作」，每一樣都在加速鎂的流失：
1. 咖啡因的過度代償
工程師工作時間長，常常需要靠咖啡續命，但是咖啡因利尿，會使得腎臟排出更多礦物質；研究指出，過量攝取咖啡因會顯著增加尿鎂的排出量。
2. 壓力下的「燒鎂」反應
眾所皆知工程師工作環境普遍高壓，而人在面對壓力時，身體會分泌大量的皮質醇（Cortisol），皮質醇合成與代謝需要消耗大量的鎂。壓力愈大，鎂就消耗地愈快；鎂越少，人對壓力的耐受力就愈低，最終會形成惡性循環。
3. 精緻飲食與外食習慣
超商便當、外送炸雞、手搖飲，這些食物在加工過程中，超過 80% 的鎂都會流失，對工程師而言，綠色蔬菜與堅果通常是餐盤上最稀缺的資源，這也往往是導致工程師缺鎂的原因。
| 生活習慣 | 流失機制 | 風險等級 |
|---|---|---|
| 每日咖啡 > 3 杯 | 促進腎臟排泄 干擾腸道吸收 | ★★★★☆ |
| 長期高壓 | 壓力荷爾蒙（皮質醇） 大量消耗鎂 | ★★★★★ |
| 精緻澱粉為主食 | 加工食品鎂含量極低 代謝糖類需消耗鎂 | ★★★☆☆ |
| 頻繁熬夜 睡眠剝奪 | 生理時鐘紊亂 干擾礦物質代謝平衡 | ★★★★☆ |
缺「鎂」會怎樣？晚上大腦無法關機！
鎂到底在睡眠中到底扮演什麼角色？鎂是人體內參與超過 300 種生化反應的礦物質，其中和睡眠直接相關的機制有 3 個：
1. 啟動 GABA 受體，讓大腦真正「下班」
GABA（γ-氨基丁酸）是大腦中最重要的抑制性神經傳導物質，簡單說就是讓你「關機」的訊號，鎂正是活化 GABA 受體的關鍵因子。體內鎂濃度不足時，大腦的 GABA 系統運作不順，神經元會持續「過度放電」——這就是為什麼你躺下後腦袋還在轉個不停，無法進入安靜狀態。
權威來源： 發表在 Biological Trace Element Research (2023) 的研究指出，鎂能調節神經興奮性，顯著縮短入睡抽動與淺眠時間。
🔗 參考來源：The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review (2023)
2. 協助合成褪黑激素，對齊晝夜節律
褪黑激素（Melatonin）是主導「該睡覺了」的荷爾蒙，而鎂是合成褪黑激素過程中不可或缺的輔助因子。長期熬夜加班的工程師，光線暴露時間混亂，如果再加上鎂不足，等於雙重打擊褪黑激素分泌，會讓人生理時鐘徹底紊亂。
一項雙盲臨床試驗（發表於《Journal of Research in Medical Sciences》）針對失眠者進行研究，連續 8 週補充鎂後，睡眠時數、睡眠效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間都有統計上顯著的改善。
🔗 參考來源：Magnesium supplementation for insomnia: JRMS 2012
3. 參與 ATP 能量合成（Mg-ATP）
你以為人累了就能睡？錯！「睡覺」其實是非常耗能的過程，身體所有的能量貨幣 ATP 都必須與鎂離子結合，進而形成 「Mg-ATP 複合物」才能被細胞利用，當人體缺鎂時，修復機制無法啟動，大腦會因為「能量危機」而保持虛假的清醒感。
4. 降低壓力荷爾蒙，讓你睡得深、睡得沉
這是工程師最需要了解的一點，如前述所說，長期高壓工作，腎上腺會持續分泌皮質醇，皮質醇是「戰鬥或逃跑」的荷爾蒙，會讓人保持警覺、不能睡著，而鎂能有效降低夜間皮質醇分泌，讓身體真正進入修復模式。
所以說如果鎂不足，就會造成皮質醇居高不下，然後睡眠淺且容易驚醒，當人的睡眠品質差就更容易焦慮，鎂自然就會消耗地更快。最終演變成一個讓工程師（或是多數工作壓力大的人）熬夜後常掉入的惡性循環。
不是所有「鎂」都一樣——形式選錯，補了也白補
市面上的鎂補充品琳琅滿目，光種類就有：氧化鎂、碳酸鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂……，身為營養師，我想直接告訴你重點，以下表格為大家快速比較各類「鎂」的補充要點：
| 鎂補充型式 | 吸收率 | 主要優點 | 缺點 / 注意事項 | 建議受眾 |
|---|---|---|---|---|
| 甘胺酸鎂 | 極高 | 穩定性高、對腸胃溫和、幫助睡眠效果最顯著 | 價格較高 | 嚴重失眠 壓力大者 |
| 蘇胺酸鎂 | 極高 | 唯一能穿透血腦屏障，提升大腦濃度的鎂 | 台灣法規審核較嚴 購買路徑較少 | 需要提升記憶力 腦霧者 |
| 檸檬酸鎂 | 中高 | 吸收快，價格親民 | 過量易導致軟便或腹瀉 | 偶爾失眠且有便秘困擾者 |
| 氧化鎂 | 極低 | 便宜、體積小 | 吸收率差 主要用於軟便劑 | 僅適合極輕度補充 |
⚠️ 重要提醒：保健食品非藥物，無法直接宣稱治療或改善失眠症狀。本文所提補充鎂，係作為日常飲食不足的輔助補充，如有嚴重睡眠障礙，仍建議諮詢醫師或醫療人員評估。
每日鎂的建議攝取量，你達標了嗎？
如果想知道每天該攝取多少鎂？可以參考台灣衛福部所訂定的國人膳食營養素參考攝取量（第八版），以下是成年人數據：
- 成年男性（19–50 歲）：每日建議攝取量 380 mg
- 成年女性（19–50 歲）：每日建議攝取量 320 mg
- 每日上限攝取量（UL）：700 mg（來自補充品的額外攝取量）
🔗 參考來源：衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量
如果要透過補充品幫助入眠，建議在睡前 30–60 分鐘補充 200–400 mg，並從低劑量開始，觀察身體反應。
如何從日常飲食中攝取「鎂」
你一定知道要多吃蔬菜，但要在忙碌的工作和外食中攝取充足，的確不是一件易事！光靠飲食要達到每日建議攝取量，對外食族來說確實有難度——這也是為什麼鎂補充品在現代生活中越來越受到重視。想從日常飲食中獲得鎂，我們不妨換個做法，以下整理出在超商或外食也相對容易取得、鎂含量不差的食物選擇：
| 食物 | 鎂含量 （每 100g） | 取得難度 |
|---|---|---|
| 南瓜子 | 約 550 mg | ★☆☆ 超商有售 |
| 黑巧克力 （70%以上） | 約 228 mg | ★☆☆ 便利商店可買 |
| 毛豆 | 約 65 mg | ★★☆ 便利商店冷凍區 |
| 糙米飯 | 約 44 mg | ★★☆ 部分便當有 |
| 菠菜 | 約 79 mg | ★★☆ 自助餐可點 |
本文由國考合格營養師撰寫，提供一般衛教知識參考。保健食品非藥物，不具診斷、治療或預防疾病之效。個人健康狀況請諮詢專業醫療人員。
工程師缺鎂影響＆睡不著常見問題
Q1. 為什麼工程師容易缺鎂？缺鎂會影響睡眠嗎？
工程師缺鎂的主因來自於長期高壓工作、過量攝取咖啡因以及精緻外食習慣。壓力會刺激皮質醇分泌進而大量消耗鎂；而咖啡因具有利尿作用，會加速礦物質排出；當體內缺鎂時，大腦的 GABA 系統無法有效運作，神經元持續過度放電，導致身體疲累但腦袋卻停不下來，嚴重影響入睡效率與睡眠深度。
Q2. 補鎂對改善睡眠的原理是什麼？
鎂在睡眠中扮演 3 大關鍵角色：第一是活化 GABA 受體的因子，能抑制神經興奮讓大腦「關機」；第二是合成褪黑激素的必備輔助因子，有助於調節晝夜節律；第三是鎂參與 Mg-ATP 複合物合成，協助身體啟動夜間修復機制。因此補鎂能有效縮短入睡抽動，提升整體睡眠品質。
Q3. 改善睡眠建議選哪種鎂？甘胺酸鎂、檸檬酸鎂還是氧化鎂？
若以「改善睡眠」與「放鬆壓力」為首要目標，甘胺酸鎂（Magnesium Bisglycinate）是首選，因其吸收率極高且對腸胃溫和；蘇胺酸鎂則適合需要提升大腦專注力者。相較之下，氧化鎂吸收率較低、僅約 4%，多用於軟便需求，選擇補充品時應優先考慮生物利用率，而非單純追求高劑量。
Q4. 鎂每天要攝取多少？什麼時候吃補鎂效果最好？
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，成年男性每日建議攝取 380 mg，女性為 320 mg。為了幫助入眠，建議在睡前 30 至 60 分鐘補充 200–400 mg 的鎂；鎂具有放鬆肌肉與神經的特性，睡前服用能發揮最大效益，初次補充者建議從低劑量開始觀察身體反應。
Q5. 外食族如何透過日常飲食補鎂？超商有哪些補鎂食物？
對於忙碌的外食族、上班族和工程師族群，超商中相對容易取得的補鎂食物包括：南瓜子（堅果類）、70% 以上的黑巧克力、毛豆、糙米飯以及深綠色蔬菜（如菠菜），如果日常飲食難以達標，搭配高品質的鎂營養品，是有助於維持體內礦物質平衡的有效方案。
